Mãn kinh được xem như là một giai đoạn chuyển tiếp trong cuộc đời mỗi người phụ nữ. Thời kỳ mãn kinh được đánh dấu bằng việc chấm dứt chu kỳ kinh nguyệt vĩnh viễn, dẫn đến rất nhiều sự thay đổi về cơ thể. Yoga giúp hỗ trợ giảm bớt các triệu chứng khó chịu trong giai đoạn này. Do đó, Yoga được ưa chuộng và là lựa chọn phù hợp cho sức khoẻ thể chất, tâm lí và cảm xúc của phụ nữ tiền mãn kinh và mãn kinh.

Trong bài viết này, bạn cùng Balance Yoga Villa tìm hiểu về Yoga cho phụ nữ trong thời kỳ mãn kinh đem lại những hiệu quả như thế nào?

Yoga cho phụ nữ thời kỳ mãn kinh

Mãn kinh được xác định khi đã 12 tháng trôi qua mà không đến kỳ kinh nguyệt. Tuy nhiên, các triệu chứng thường đến sớm khoảng 6 năm trước khi mãn kinh vào khoảng tuổi 40, được gọi là tiền mãn kinh.

Mọi phụ nữ đều trải qua quá trình chuyển đổi sinh học này khi buồng trứng không còn sản xuất trứng do sự suy giảm của hormone sinh sản. Vì rất nhiều thứ đang diễn ra trong tâm trí và cơ thể, nên mỗi người phụ nữ sẽ phản ứng với nó theo nhiều cách khác nhau, chủ yếu là về mặt tiêu cực.

Trong tình trạng như vậy, Yoga là một liệu pháp tự nhiên để giữ cho cơ thể bạn bình tĩnh và tránh những tác dụng phụ không mong muốn. Bạn có thể dựa vào Yoga để giảm các triệu chứng chính của thời kỳ tiền mãn kinh và mãn kinh, như sau:

• Kinh nguyệt không đều hoặc không có kinh nguyệt;
• Mệt mỏi và đau đớn;
• Khó chịu, lo lắng và thay đổi tâm trạng thường xuyên;
• Tăng huyết áp;
• Đổ mồ hôi ban đêm và mất ngủ;
• Trao đổi chất chậm dẫn đến tăng cân;
• Khô hạn, các vấn đề về tiết niệu, thay đổi ham muốn tình dục;
• Thay đổi về ngoại hình, nổi mụn, khô da và rụng tóc…

Yoga làm giảm các triệu chứng trong thời kỳ mãn kinh như thế nào?

Melie Purdon, giáo viên Yoga và chuyên gia tiền sản tại New Jersey, Mỹ cho biết, khi thêm Yoga vào lịch trình mỗi ngày, bạn sẽ nhận thấy sự thay đổi về thể chất, tinh thần và cảm xúc cũng như vượt qua giai đoạn mãn kinh đầy biến động này.

Bên cạnh đó, một nghiên cứu về Liệu pháp bổ sung trong y học báo cáo rằng Hatha Yoga (tập luyện các tư thế Yoga với hơi thở chậm, có kiểm soát) thúc đẩy những thay đổi tích cực về mặt tinh thần và thể chất ở những người trong giai đoạn mãn kinh:

• Các tư thế Yoga đảo ngược giúp xoa dịu tâm trí, giảm lo lắng, thay đổi tâm trạng và kích thích máu lưu thông lên não giúp ngủ ngon hơn;
• Bài tập Pranayama làm mát (thở làm mát) đặc biệt hữu ích trong việc hạ nhiệt độ cơ thể đang “bốc hoả” ở phụ nữ mãn kinh. Nó có thể thực hành trong khi bạn giữ một tư thế Yoga ở trạng thái ngồi;
• Việc kéo căng các cơ khi tập Yoga giúp tăng cường sức mạnh và sự dẻo dai đồng thời làm tăng sức bền cho người phụ nữ, giúp đối phó với mệt mỏi và những cơn đau nhức;
• Sự mất cân bằng nội tiết tố có thể được trung hòa một cách tự nhiên khi tập Yoga để tăng cường hệ thống nội tiết cho cơ thể;
• Các tư thế Yoga nhắm mục tiêu cải thiện cơ sàn chậu, có ích cho các vấn đề như rối loạn tiết niệu hoặc nhiễm trùng tiểu. Các nguy cơ này tăng lên khi bạn bước vào thời kỳ mãn kinh.

Hơn nữa, các triệu chứng như rối loạn giấc ngủ, tăng cân, các vấn đề về tiêu hoá, rụng tóc …cũng có thể thuyên giảm bằng việc luyện tập yoga đều đặn.

8 bài tập Yoga cho phụ nữ thời kỳ mãn kinh

Hãy thực hành các tư thế Yoga sau đây để nhận được những lợi ích sức khoẻ tổng thể, chuẩn bị cho bạn để chống lại tất cả các triệu chứng của thời kỳ mãn kinh.

Tư thế Cái cây

Đây là tư thế đứng cơ bản được thực hiện bằng cách giữ thăng bằng cơ thể trên một chân. Tư thế Cái cây giúp tăng cường sức mạnh cho đôi chân và cải thiện sự linh hoạt của cột sống. Đây là một tư thế tuyệt vời để giữ dáng cho phụ nữ trong thời kỳ mãn kinh. Nó cũng giúp tăng cường sự tập trung, chống lại hiện tượng mất trí nhớ.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân tách rộng bằng hông, hai tay xuôi thân;
• Gập đầu gối chân phải và đặt lòng bàn chân phải vào má đùi trong của chân trái sao cho gót chân phải càng gần phần háng càng tốt;
• Hai tay vươn lên cao và lòng bàn tay chắp vào nhau;
• Giữ thăng bằng ở tư thế này 5-10 nhịp thở;
• Hạ chân phải, trở về tư thế ban đầu; lặp lại với chân còn lại;

Tư thế Tam giác

Tư thế này giúp kéo giãn các cơ quan vùng bụng, cải thiện hệ tiêu hoá, tăng cường cơ bắp và giảm mỡ tích tụ quanh eo. Nó cũng có lợi cho việc khắc phục chứng trầm cảm và lo lắng mà hầu hết phụ nữ phải trải qua trong thời kỳ mãn kinh.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng trên thảm tập, hai chân tách rộng và cách nhau bằng hai vai;
• Mũi chân trái thẳng, chân phải hướng ra ngoài một góc 45 độ. Nghiêng người sang trái;
• Tay trái thẳng xuống dưới, hướng về phía mũi chân;
• Nâng cánh tay phải lên trần, hai tay tạo thành một đường thẳng;
• Hướng mắt nhìn theo tay phải và giữ 5-10 nhịp thở.

Tư thế Chó úp mặt

Đây là tư thế giúp làm dịu não bộ, giảm căng thẳng, kéo giãn cơ gân kheo chân, lưng và cánh tay. Giúp thúc đẩy sự linh hoạt của khớp và ngăn ngừa chứng loãng xương ở phụ nữ thời kỳ mãn kinh.

Cách thực hiện:

• Ở tư thế cái bàn. Hai bàn tay và gối chạm sàn sao cho bàn tay nằm ngay dưới vai và gối nằm ngay dưới hông;
• Từ từ kí mũi chân, hít vào thật sâu nâng gối rời sàn và đẩy hông lên càng cao càng tốt cho đến khi đầu gối thẳng;
• Duỗi thẳng hai cánh tay, mắt nhìn về phía rốn;
• Cố gắng đưa gót chân chạm sàn;
• Giữ tư thế này trong 4-6 nhịp thở.

Tư thế Trường tấn thấp

Tư thế Trường tấn thấp là một tư thế tuyệt vời cho thời kỳ mãn kinh, vì đây là tư thế mở hông cường độ cao giúp kéo căng cơ gấp hông và cơ mặt đùi của chân trước. Do đó giúp tăng cường sức mạnh cho cơ đùi trên và lưng dưới. Bên cạnh đó, tư thế này còn giúp cải thiện nhịp thở do cơ ngực giãn nở, giảm căng cứng và mỏi cơ.

Cách thực hiện:

• Ở tư thế trái núi, hai chân tách rộng bằng hông, lưng thẳng;
• Từ từ bước chân phải ra sau, hạ đầu gối chân phải sao cho đầu gối chân trái vuông góc với thảm;
• Giữ phần hông vuông góc, hít vào vươn hai tay lên qua đầu, mở căng lồng ngực, ngả nhẹ người ra sau để nhìn lên về phía ngón tay cái;
• Thở ra, hạ tay xuống thảm, nâng gối chân phải, bước chân phải về trước bằng chân trái, trở về tư thế ban đầu;
• Lặp lại với chân trái.

Tư thế Chiến binh I

Tư thế Chiến binh I giúp mở rộng ngực, vai, hông và kéo dài cột sống hoàn toàn. Tư thế này có tác dụng trị chứng mất ngủ, viêm khớp và đốt cháy mỡ thừa đồng thời ngăn các cơn bốc hoả ở phụ nữ thời kỳ mãn kinh. Do đó, có thể nói tập Yoga là việc bạn cần phải làm để trải qua giai đoạn này một cách nhẹ nhàng hơn.

Cách thực hiện:

• Ở tư thế trái núi, hai chân tách rộng bằng hông, lưng thẳng;
• Bước dài chân phải ra sau cách chân trái bằng hai vai, khuỵ gối chân trái và xoay mũi chân phải ra một góc 45 độ;
• Thân trên cân đối và hướng về phía chân trái;
• Hít vào, vươn hai tay qua đầu, lòng bàn tay hướng vào nhau, hơi ngả nhẹ người cong về phía sau. Giữ tư thế này trong 4-6 nhịp thở;
• Trở về vị trí ban đầu và đổi bên với chân trái.

Tư thế Nằm ôm đầu gối

Cùng với việc giúp cải thiện hệ tiêu hoá và tăng cường cơ bụng, tư thế còn củng cố sức mạnh cho vùng lưng, tay và chân. Điều này rất hữu ích trong việc giảm chuột rút cơ bắp và hỗ trợ giảm cân. Do đó, tư thế này còn được thực hành như bài tập Yoga cho kỳ kinh nguyệt.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên thảm;
• Co hai gối về phía ngực, vòng tay qua ôm đầu gối, nâng đầu lên khỏi sàn và cố gắng đưa mũi về phía đầu gối;
• Giữ tư thế trong khoảng 30-60 giây.

Tư thế Gác chân lên tường

Tư thế Gác chân lên tường là một động tác giúp kéo căng phục hồi được thực hành khi nằm ngửa và duỗi thẳng chân lên tường đúng như tên gọi.

Đây là một tư thế khá đơn giản vì nó cải thiện lưu thông máu, giảm căng thẳng bị mắc kẹt trong cơ bắp. Nó để lại hiệu ứng trẻ hoá cho cơ thể giúp loại bỏ mệt mỏi. Các triệu chứng khác của thời kỳ mãn kinh như mất ngủ, lo âu, căng thẳng cũng được điều trị dễ dàng với tư thế này.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên thảm, đặt hông gần tường;
• Nâng hai chân đặt lên tường;
• Từ từ đi bằng gót chân lên tường cho đến khi mông chạm tường, hai chân duỗi thẳng lên trên;
• Giữ tư thế trong 10 phút hoặc lâu hơn nếu có thể.

Tư thế Con cá

Để thực hiện tư thế Con cá, hãy nằm ngửa, giữ hai tay dưới hông nâng phần lưng lên và ưỡn ngực để đặt đỉnh đầu xuống chạm sàn.

Khi thực hành bắt chéo hai chân, nó sẽ tăng cường cung cấp máu cho cơ quan sinh sản bằng cách giảm lưu lượng máu đến chân. Ngoài ra việc mở rộng lồng ngực và cúi thấp đầu giúp bơm máu và oxy lên não, làm dịu các dây thần kinh, giảm căng thẳng và tăng cường trí nhớ.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên thảm, co gối và bàn chân chạm thảm;
• Bắt chéo hai chân ở tư thế hoa sen và đặt chúng lên thảm để thư giãn toàn bộ cơ thể (nếu có thể);
• Đặt hai tay xuôi thân, bàn tay úp, nhấn nhẹ cùi chỏ xuống thảm và nâng ngực, lưng lên, đầu rời khỏi sàn;
• Ngả nhẹ đầu ra sau để hạ đỉnh đầu xuống chạm thảm;
• Giữ tư thế này trong vòng 5 nhịp thở sau đó thoát thế.

Song song với việc thực hành các tư thế Yoga giúp cải thiện các triệu chứng khó chịu trong thời kỳ mãn kinh, bạn cần kết hợp với việc thực hành hít thở sâu, hơi thở làm mát để giảm các cơn bốc hoả của cơ thể. Luôn giữ tâm thái thoải mái, ăn uống khoa học thì chắc chắn giai đoạn khủng hoảng này cũng sớm qua thôi.

Vì mãn kinh là một quá trình sinh học tự nhiên nên không có phương pháp điều trị nào khác ngoài liệu pháp tập Yoga để hỗ trợ. Hãy bắt đầu luyện tập Yoga ngay hôm nay và ngay cả khi bạn chưa bước vào thời kỳ mãn kinh để gặt hái những lợi ích về sức khoẻ lâu dài và suốt đời.