Mang thai, chuyển dạ và sinh nở là một số thách thức lớn mà cơ thể phụ nữ phải đối mặt trong cuộc đời của mình. Tuy nhiên, một sàn chậu mạnh mẽ, dẻo dai có thể giảm thiểu nhiều khó chịu khi mang thai và giúp việc sinh nở dễ dàng hơn. Hầu hết phụ nữ đều biết rằng họ nên tăng cường sức mạnh cho cơ sàn chậu. Các chuyên gia y tế cũng khuyến cáo phụ nữ nên tập luyện các bài tập cơ sàn chậu để cải thiện và kiểm soát chức năng tử cung, bàng quang và hậu môn. Nếu thực hiện đúng cách và duy trì, các bài tập sàn chậu này không chỉ giúp tăng sức mạnh cơ sàn chậu, mà còn kiểm soát việc tiểu tiện và đại tiện tốt hơn.

Hãy cùng Balance Yoga Villa tìm hiểu về cơ sàn chậu và 6 bài tập Yoga tăng cường sức mạnh cơ sàn chậu.

Cơ sàn chậu là gì?

Cơ sàn chậu là một khối cơ kéo dài từ vị trí xương cụt đến xương mu phía trước, tạo thành một mặt sàn phẳng giữa hai chân, có nhiệm vụ nâng đỡ các cơ quan trong vùng chậu như tử cung, bàng quang và ruột. Đồng thời, cơ sàn chậu còn đảm nhiệm chức năng kiểm soát đường ra của các cơ quan đi ngang qua khối cơ như:

• Niệu đạo: Ống dẫn nước tiểu từ bàng quang đi ra ngoài;
• Âm đạo: Cơ quan quan trọng trong việc giao hợp và sinh sản;
• Hậu môn: Nơi tống xuất phân của ruột.

Nguyên nhân gây rối loạn chức năng sàn chậu

Tình trạng rối loạn chức năng sàn chậu ở nữ giới khá phổ biến, tần suất mắc phải gấp 4 lần nam giới do liên quan trực tiếp đến việc mang thai, sinh nở hoặc sự thiếu hụt nội tiết ở giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh. Tình trạng này có thể gây ảnh hưởng đáng kể đến chất lượng cuộc sống của bệnh nhân, gây thiếu tự tin, cũng như quá trình điều trị dai dẳng, tốn kém nhiều.

Khi bị rối loạn chức năng cơ sàn chậu, phụ nữ có thể gặp phải một số triệu chứng như:

• Đường tiểu: Són tiểu, không nín tiểu được theo ý muốn khi mắc tiểu, tăng hay giảm cảm giác đi tiểu, tiểu lắt nhắt (hơn 8 lần/ngày), tiểu đêm (hơn 1 lần/đêm), tiểu khó phải rặn, tia nước tiểu yếu, nhỏ, cảm giác tiểu không hết, bí tiểu;
• Tiêu hóa dưới: Són phân, són hơi, không nín được theo ý muốn khi mắc xì hơi hoặc mắc đi tiêu, táo bón kéo dài hoặc khó đi tiêu hết phải dùng thuốc bơm hay thuốc uống;
• Cơ quan sinh dục: Sa tử cung sau sinh, sa thành trước âm đạo (còn gọi là sa bọng đái), sa thành sau âm đạo (còn gọi là sa ruột, trực tràng). Các dấu hiệu đau bụng, đau lưng, đau tại khối sa, loét, chảy máu;
• Rối loạn tình dục: Giao hợp đau, giảm khoái cảm, âm đạo giãn, lỏng lẻo, cửa mình rộng;
• Đau vùng chậu mãn tính: Đau bụng dưới, lưng dưới, khớp vệ, vùng cửa mình, dị cảm tê bì da vùng tầng sinh môn hoặc đau sâu trong âm đạo.

Lợi ích của việc tập luyện cơ sàn chậu

Những lợi ích to lớn của việc tập luyện cho cơ sàn chậu gồm:

• Ngăn ngừa và điều trị hiệu quả 80% bệnh són tiểu, són hơi, són phân, tiểu không tự chủ, tiểu đêm, giúp kiểm soát và thực hiện hoạt động tiêu, tiểu theo ý muốn;
• Ngăn ngừa tình trạng sa sinh dục (bàng quang, tử cung, trực tràng) và không bị sa nặng hơn trong trường hợp đã sa;
• Hỗ trợ nâng đỡ trong thai kỳ giúp ngăn ngừa và điều trị són tiểu, són phân trong thai kỳ và sau sinh;
• Hỗ trợ quá trình chuyển dạ sinh dễ dàng hơn;
• Cải thiện, tăng cảm giác tình dục ở cả nữ giới và nam giới, tăng hạnh phúc đời sống vợ chồng.

Ai cần tập luyện cơ sàn chậu?

Tất cả phụ nữ cần tập luyện các bài tập cơ sàn chậu để ngăn ngừa và hỗ trợ điều trị rối loạn chức năng sàn chậu:

• Đang ở độ tuổi sinh đẻ hoặc mãn kinh, tiền mãn kinh;
• Mang thai: Có tiền căn ở lần mang thai trước hoặc lần mang thai này bị són tiểu, són phân, mất kiểm soát tiêu, tiểu xảy ra trong thai kỳ;
• Sau sinh: Bị són tiểu, són phân, mất kiểm soát tiêu tiểu xảy ra trong thai kỳ hoặc nặng hơn, kéo dài hơn 3 tháng sau sinh.

Hãy thử bài tập 06 bài tập như bên dưới để có cơ bắp khỏe mạnh và dẻo dai hỗ trợ quá trình sinh nở, các cơ quan quan trọng và thậm chí cả đời sống tình cảm của bạn.

6 bài tập Yoga tăng cường sức mạnh cơ sàn chậu

Bài tập Yoga 1: Ngồi hít thở sâu

Bài tập thở đầy đủ này kéo căng cơ hoành và sàn chậu. Tập trung hơi thở của bạn vào xương sườn bên khi bạn hít vào hoàn toàn. Bạn hãy hình dung như mang của một con cá mở rộng ra hai bên. Khi bạn hít vào, cơ hoành và sàn chậu đang căng ra. Khi bạn thở ra hoàn toàn, hãy cảm thấy xương sườn quay trở lại trung tâm và sàn chậu nâng lên một cách tinh tế. Tiếp tục trong 8–10 hơi thở.

Bài tập Yoga 2: Bài tập Kegel

Bài tập Kegel là một trong 6 bài tập Yoga tăng cường sức mạnh cơ sàn chậu. Bài tập giúp co và thư giãn tốt cho vùng cơ sàn chậu. Đặc biệt, đây là bài tập cải thiện hiệu quả các triệu chứng són tiểu không tự chủ khi cười, ho, hắt hơi hoặc chạy nhảy.

Hướng dẫn cách tập luyện:

• Xác định chính xác vị trí vùng cơ sàn chậu nằm ở đâu bằng cách ngưng tiểu giữa dòng;
• Tư thế tập luyện: Ngồi quỳ trên sàn, mông đặt lên hai gót chân, giữ thẳng lưng;
• Hít sâu để co các cơ sàn chậu lại trong 5 giây, sau đó thở ra để thả lỏng các cơ sàn chậu trong 5 giây. Tiếp tục lặp lại động tác;
• Thực hiện bài tập mỗi ngày 3 lần, mỗi lần 10 động tác;
• Đối với mẹ bầu việc thực hiện bài tập Kegel nên được thực hiện ở tháng thứ 4 ở thai kỳ.

Bài tập Yoga 3: Squat

Squat là bài tập cần sự tham gia của nhiều cơ lớn trong cơ thể. Đây cũng là một trong những bài tập giúp cải thiện sức mạnh của cơ thể.

Dụng cụ hỗ trợ tập luyện: Tạ (có thể có hoặc không).

Hướng dẫn cách tập luyện:

• Đứng thẳng, chân dang rộng hơn vai, ngón chân tách theo hướng chỉ ra bên ngoài. Hơi khuỵu đầu gối, đẩy phần hông và mông ra phía sau giống như bạn đang ngồi trên ghế. Giữ đầu và cằm hướng thẳng, không hướng lên cũng không cúi xuống;
• Từ từ hạ thấp người cho đến khi đùi song song với mặt đất, dồn sức nặng cơ thể tập trung ở gót chân, đầu gối hướng phía trước;
• Đứng thẳng người, trở về tư thế ban đầu;
• Thực hiện mỗi ngày, lặp lại động tác 15 lần.

Bài tập Yoga 4: Tư thế cây cầu (Bridge)

Bridge còn gọi là bài tập cây cầu, là bài tập rất tốt cho cơ mông và khớp hông, giúp săn chắc cơ và linh hoạt khớp. Nếu tập luyện đúng cách và duy trì, bài tập này còn giúp kích hoạt chức năng cơ sàn chậu.

Hướng dẫn cách tập luyện:

• Nằm thẳng trên sàn sao cho cột sống sát với sàn, chân co theo hướng 90 độ, bàn chân đặt trên sàn. Hai tay để duỗi thẳng và đặt bên hông, lòng bàn tay úp xuống mặt sàn;
• Hít vào, dồn lực đặt vào hai gót chân. Đẩy hông lên cao bằng cách siết chặt cơ mông, cơ đùi sau và cơ sàn chậu. Lực toàn bộ cơ thể dồn vào lưng và vai. Lưng trên, vai và đầu gối tạo thành một đường thẳng;
• Giữ tư thế này trong 2 – 5 giây, thở ra, sau đó về tư thế ban đầu;
• Thực hiện bài tập 3 lần mỗi ngày, mỗi lần 10 – 15 động tác.

Nếu muốn bài tập cơ sàn chậu – Tư thế cây cầu đạt hiệu quả tốt hơn bạn có thể tập cùng một quả bóng thăng bằng. Ở tư thế ban đầu, thay vì để chân chống xuống sàn thì có thể đặt chân lên quả bóng, lưng thẳng dưới sàn, tiếp tục các bước tiếp theo như trên.

Bài tập Yoga 5: Tư thế em bé vui vẻ

Đứa trẻ hạnh phúc là tư thế Yoga khá đơn giản, phù hợp với người mới tập. Tư thế này thường được hướng dẫn vào đầu hoặc cuối buổi để xoa dịu và phục hồi cơ thể. Để tập tư thế này, bạn chỉ cần 1 tấm thảm hoặc 1 tấm đệm. Ngoài ra, bạn cũng có thể chuẩn bị thêm 1 chiếc đệm hoặc gối nhỏ để nâng đỡ phần cổ.

Dụng cụ hỗ trợ tập luyện: Thảm tập.

Hướng dẫn cách tập luyện:

• Nằm ngửa trên thảm;
• Di chuyển đầu gối về phía ngực 1 góc 90 độ, lòng bàn chân hướng lên trần. Giữ lưng thẳng và mông vẫn nằm trên thảm;
• Di chuyển tay về phía trước, dùng 2 ngón tay quấn quanh ngón chân cái, tách 2 đầu gối ra và kéo nhẹ về phía nách;
• Thả lỏng hông để đầu gối di chuyển gần đến ngực hơn. Bạn cũng có thể nắm lấy phía ngoài bàn chân;
• Thư giãn và hít thở sâu;
• Thả lỏng lưng tự nhiên, đừng đè lưng quá mạnh lên sàn.

Bài tập 6: Tư thế con mèo thăng bằng

Tư thế con mèo thăng bằng là bài tập toàn thân giúp nhiều cơ quan trong cơ thể cùng vận động một lúc, trong đó có cơ sàn chậu.

Hướng dẫn cách tập luyện:

• Quỳ chống tay trên sàn, giữ lưng thẳng, đầu ngang vai, không đưa cao hoặc cúi thấp;
• Siết chặt cơ bụng, rút xương bả vai xuống dưới lưng về phía hông;
• Từ từ duỗi thẳng chân trái, song song đó nâng cánh tay phải. Lưu ý vẫn giữ nguyên đầu, không ngẩng lên cũng không cúi xuống và giữ xương chậu, vai ở cùng một đường thẳng;
• Sau đó hạ chân, gập cánh tay xuống về vị trí ban đầu. Tiến hành đổi bên, duỗi thẳng chân phải, nâng cánh tay trái;
• Thực hiện bài tập 3 lần mỗi ngày, mỗi lần 10 động tác;

Các bài tập cơ sàn chậu không chỉ giúp duy trì chức năng của các cơ quan vùng chậu, kiểm soát đường tiểu, đường ruột,… mà còn hỗ trợ cải thiện sức khỏe cho phụ nữ. Tuy nhiên, cách tập cơ sàn chậu không thể phát huy được hiệu quả nếu không thực hiện được đúng vị trí cơ. Do đó, phụ nữ nên tham khảo ý kiến bác sĩ để được tư vấn và hướng dẫn cách tập luyện đúng, cũng như có phương pháp hỗ trợ xác định đúng cơ để việc tập luyện mang lại hiệu quả cao nhất.

Nếu có bất cứ vấn đề gì thắc mắc về lớp tập Yoga bầu, mẹ hãy mạnh dạn liên hệ và chia sẻ với chúng tôi để có những hồi đáp đúng với mong muốn của các mẹ bầu nhé!

Nguồn tham khảo

How to Do Happy Baby (Ananda Balasana) in Yoga and Pilates https://www.verywellfit.com/how-to-do-the-happy-baby-exercise-2704285indberg, S. (2024, January 25). 5 Pelvic floor exercises for anyone and everyone. Healthline. https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/pelvic-floor-exercises

Pelvic floor exercises for women | Working your pelvic floor · Pelvic Floor First. (2022, August 24). Pelvic Floor First. https://www.pelvicfloorfirst.org.au/pages/pelvic-floor-muscle-exercises-for-women.html

Crna, R. N. M. (2023, May 30). How to do pelvic floor exercises. https://www.medicalnewstoday.com/articles/322720

Jean Hailes for Women’s Health. (2024, April 23). Bladder health | Jean Hailes for Women’s Health. Jean Hailes. https://www.jeanhailes.org.au/health-a-z/bladder