Có tới 80% những bà mẹ bầu có triệu chứng bị đau lưng khi mang thai. Đau lưng luôn là nỗi lo lắng thường trực với các mẹ bầu trong thời gian thai nghén, cơn đau lưng thường xuất hiện vào tam cá nguyệt thứ 2 và tăng dần đến lúc mẹ lâm bồn và có thể kéo dài sau khi sinh. Để khắc phục chứng đau lưng dai dẳng này, Balance Yoga Villa mách bạn 6 bài tập Yoga bầu hỗ trợ giảm đau lưng hiệu quả, hướng đến hành trình mang thai trở nên nhẹ nhàng và tuyệt vời hơn.

Nguyên nhân gây ra tình trạng đau lưng khi mang thai

Triệu chứng mẹ bầu mang thai bị đau lưng thường xuất hiện ở giai đoạn thứ 2 và 3 của thai kỳ. Hầu hết những trường hợp đau lưng khi mang thai đều nằm trong 3 nhóm biểu hiện như: đau vùng thắt lưng, đau lưng vào ban đêm hoặc đau khớp nối giữa xương chậu và xương cùng. Biểu hiện thai phụ bị đau lưng có thể do nhiều yếu tố tác động đến cùng lúc, không phải là do một nguyên nhân cụ thể nào gây ra.

Mẹ bầu bị đau lưng do cơ bụng bị căng quá đà

Như các bạn đã biết thì thai nhi sẽ được nuôi dưỡng trong tử cung trong bụng của người mẹ, khi con phát triển lớn hơn đồng nghĩa với việc tử cung cũng phải phát triển rộng lớn hơn để có đủ chỗ cho em bé, các vùng da, cơ ở bụng người mẹ buộc phải kéo giãn ra cho phù hợp với tử cung.

Nếu quá trình này diễn ra từ từ và đều đặn thì sẽ không ảnh hưởng gì nhiều đến người mẹ. Trường hợp thai nhi phát triển quá nhanh hoặc mẹ bầu mang thai nhiều hơn một em bé (đa thai) thì khả năng bị đau lưng do căng cơ bụng là rất cao.

Đau lưng khi mang thai do cơ bụng người mẹ yếu

Một số mẹ có sức khoẻ không được ổn định, đặc biệt là các nhóm cơ không được khoẻ mạnh thì khả năng cao khi mang thai sẽ bị đau lưng. Trường hợp đứng, ngồi, vận động sai tư thế cũng sẽ khiến các cơn đau lưng xuất hiện nhiều hơn.

Bị đau lưng khi mang thai do ảnh hưởng của hormone sinh sản

Vào những tháng gần sinh, một số loại hormone trong cơ thể người mẹ sẽ được sản sinh ra nhằm hỗ trợ quá trình sinh nở thuận lợi hơn. Cụ thể, những loại hormone này sẽ kích thích giãn nở các dây chằng ở khớp xương chậu một cách tối đa để em bé có thể chui lọt qua dễ dàng hơn trong khi mẹ lâm bồn. Tuy nhiên, việc kích thích giãn nở các nhóm dây chằng này lại gây ra triệu chứng đau lưng do các khớp bị lỏng lẻo.

Mẹ bầu đau lưng, có đáng lo?

Để thích nghi với sự phát triển của thai nhi, cơ thể người mẹ sẽ có nhiều thay đổi. Trong đó, tình trạng đau lưng là hiện tượng sinh lý bình thường, mẹ bầu không cần quá lo lắng.

Tuy nhiên, nếu cơn đau lưng kéo dài không dứt, đau lưng lan rộng ra khắp phần mông, đùi, cẳng chân,… thì mẹ bầu cần đến gặp bác sĩ để được điều trị kịp thời bởi rất có thể đây là dấu hiệu cảnh báo của các bệnh lí cột sống. Nếu chủ quan, bệnh sẽ tiến triển nặng, cơn đau trở nên dữ dội hơn và có thể gây cản trở vận động, khiến giấc ngủ bị gián đoạn, ngủ không sâu giấc, dẫn đến suy nhược cơ thể và ảnh hưởng đến sự phát triển của thai nhi.

Vậy làm thế nào để giảm đau lưng khi mang thai?

Chế độ ăn uống đủ chất, bổ sung đủ vitamin và canxi trong suốt thai kỳ giúp mẹ giảm rõ rệt tình trạng đau lưng khó chịu này. Ngoài ra, bạn cần:

• Nói không với giày dép cao gót;
• Hạn chế gập người, chúi người về phía trước;
• Khi nằm nên dùng gối không quá cứng hay quá mềm để nâng đỡ bụng;
• Lúc ngồi dậy ở tư thế nằm, nên trở người sang hẳn một bên rồi từ từ ngồi dậy ở tư thế nghiêng;
• Bổ sung đa dạng và đầy đủ chất thiết yếu cho mẹ bầu: canxi, magine, sắt, vitamin…;
• Ngoài ra, mẹ bầu cần luyện tập các bài tập nhẹ nhàng giúp kéo giãn cột sống lưng để giảm thiểu cơn đau cho mẹ trong quá trình mang thai khó nhọc.

6 bài tập Yoga bầu hỗ trợ giảm đau lưng hiệu quả

Bài tập giãn cơ lưng dưới – bài tập Bò – Mèo

Đây là bài tập có tác dụng giảm đau lưng hiệu quả cho mẹ bầu. Các tư thế được thực hiện đơn giản như sau:

• Bắt đầu với tư thế Chiếc bàn với các điểm chạm trên thảm là đầu gối và bàn tay sao cho chúng vuông góc với thảm;
• Hít vào ưỡn nhẹ ngực và bụng xuống, nâng cằm lên và hướng ánh nhìn về phía sóng mũi;
• Thở ra chậm rãi cuộn tròn lưng, rút cao ngực và bụng lên trên;
• Lặp lại tư thế này 5 lần.

Bài tập giãn lưng trên – tư thế Em bé

Với bài tập giãn lưng trên, mẹ cần chuẩn bị tư thế tương tự như bài tập giãn lưng dưới.

• Chống bàn tay và đầu gối xuống thảm;
• Từ từ cúi đầu và áp sát bụng về đùi, trán chạm thảm và hai cánh tay duỗi thẳng về phía trước;
• Giữ tư thế này vài giây rồi trở về vị trí ban đầu, lặp lại động tác này 10 lần/ bài tập.

Bài tập nghiêng lườn

Sở dĩ tư thế nghiêng lườn có thể giảm đau lưng cho mẹ bầu là vì nó giúp kéo giãn cột sống và giải toả áp lực cho phần cơ hông, giúp các cơ được giãn ra và thư giãn hơn. Các động tác mẹ bầu cần thực hiện là:

• Ngồi thẳng lưng trên thảm, hai chân xếp bằng hoặc trong tư thế thoải mái nhất cho mẹ, hai tay đặt lên đầu gối;
• Từ từ hít vào, vươn hai tay qua đầu. Thở ra, hạ phần khuỷu tay phải chạm sàn sao cho vuông góc, rồi nghiêng hết lườn về phía bên phải, cánh tay trái áp sát mang tai;
• Lặp lại động tác tương tự với bên còn lại;
• Luân phiên đổi bên trong 10 lần/ bài tập.

Bài tập thư giãn

Với bài tập này, cột sống của mẹ bầu sẽ được thả lỏng, được giãn ra. Nhờ đó tình trạng đau lưng được cải thiện đáng kể. Để thực hiện, mẹ bầu hãy:

• Đứng thẳng lưng và cách tường khoảng 40 cm, mặt hướng về phía tường. Hai chân mở rộng bằng vai, hai tay duỗi thẳng và xuôi theo thân;
• Từ từ hạ thấp người để cho đầu gối chùng xuống, cần làm sao cho lưng, cổ và đầu chạm được vào tường;
• Giữ như vậy từ 5-10 giây hoặc ít hơn nếu mẹ bầu cảm thấy chóng mặt;
• Sau đấy, mẹ trở về tư thế ban đầu và lặp lại động tác này trong 5 lần/ bài tập.

Bài tập xương chậu

Bài tập xương chậu có tác dụng giảm đau lưng khi mang thai bằng cách căng cơ vùng lưng dưới.

• Mẹ chỉ cần đứng thẳng lưng và cách tường 40 cm, lưng hướng về phía tường, hai chân dang rộng ngang vai;
• Sau đó, mẹ nhẹ nhàng khuỵu gối xuống, đẩy mông và lưng áp sát dựa vào tường;
• Giữ yên tư thế trong 10 giây rồi trở về tư thế ban đầu;
• Tương tự như trên, mẹ lặp lại 10 lần/ bài tập.

Bài tập lưng với bóng Yoga

Để có thể thực hiện được bài tập này, mẹ cần dụng cụ hỗ trợ đó là một chiếc bóng to tập Yoga.

• Hãy chọn một quả bóng với màu sắc mà mẹ yêu thích;
• Từ từ mẹ hạ gối xuống chạm thảm sao cho đầu gối vuông góc với thảm, lưng thẳng hàng với cổ, hai cánh tay ôm lấy quả bóng;
• Bắt đầu động tác, mẹ từ từ kéo lưng chậm rãi ra phía sau đến khi đầu gối đã cảm thấy thoải mái;
• Tay vẫn giữ bóng và giữ động tác này trong vài giây rồi mới trở về vị trí ban đầu;
• Lặp lại bài tập này 10 lần/ bài tập.

Đau lưng hay hông là nỗi ám ảnh của đa số các mẹ bầu, gây ra nhiều vấn đề về sức khoẻ và những bất tiện trong cuộc sống sinh hoạt. Nhưng hãy kiên trì và cố gắng luyện tập các bài tập mà Balance Yoga Villa đã mách bạn để có thể cải thiện tình trạng đau lưng của mình ngày một tốt hơn.

Nếu có bất cứ vấn đề gì thắc mắc về lớp tập Yoga bầu, mẹ hãy mạnh dạn liên hệ và chia sẻ với chúng tôi để có những hồi đáp đúng với mong muốn của các mẹ bầu nhé!