Song song với việc khởi động ở đầu mỗi buổi tập Yoga thì việc thư giãn và thực hiện các tư thế để trả cơ khi kết thúc là điều không thể bỏ qua. 

Thời điểm kết thúc một buổi tập Yoga là lúc người tập cảm nhận rõ ràng những lợi ích của việc tập luyện Yoga mang lại như kích thích sự phục hồi, tái nạp lại năng lượng và đưa cơ thể về trạng thái thoải mái ban đầu. Bài viết hôm nay chúng ta sẽ cùng tìm hiểu về những phương pháp thư giãn sau một buổi tập luyện Yoga, giúp bạn có một tinh thần sảng khoái và tràn đầy năng lượng sau khi tập.

Tại sao cần phải thư giãn sau buổi tập Yoga

Nghỉ ngơi trong tư thế thư giãn sau khi tập Yoga (Từ 5 – 10 phút) có thể mang lại nhiều lợi ích cho người tập.

• Thư giãn sâu: các tư thế thư giãn sâu giúp giải phóng các cơ và hệ thống lại toàn bộ bài tập đã thực hiện trong buổi tập trước khi chuyển qua thiền hoặc Savasana (tư thế xác chết);
• Chữa lành: đây là cơ hội để người tập đưa sự chú tâm vào các lớp tiềm thức, nơi khởi sinh cho cơ chế tự chữa lành của cơ thể;
• Trẻ hoá: thư giãn khi tỉnh táo vô cùng có lợi cho hệ thần kinh, giúp tinh thần thoải mái, sảng khoái và luôn vui tươi, rạng rỡ.

Nếu như mục tiêu chính của việc khởi động là giúp bạn sẵn sàng cho bài tập chính thì các bài tập thư giãn sẽ giúp phục hồi và giảm mỏi cơ sau khi tập. Do đó, nếu muốn phòng tránh những chấn thương và đạt hiệu quả tập luyện cao nhất, bạn đừng nên bỏ qua những phút quý giá cuối cùng của mỗi buổi tập luyện.

Các phương pháp thư giãn sau buổi tập Yoga

Thư giãn sau buổi tập bằng những tư thế phục hồi

Hầu hết các chuỗi bài Yoga hướng đến việc kích thích năng lượng của cơ thể trong một buổi tập, từ đó tăng cường độ dẻo dai, sức mạnh cơ bắp,… Tuy nhiên, khi cơ thể vận động hết công suất, tâm trí của chúng ta cũng đang hoạt động theo. Để làm dịu lại cơ thể và tâm trí, người tập nên kết thúc lớp học Yoga bằng một số động tác có nhịp độ chậm hơn.

Các tư thế Yoga phục hồi sẽ là bước chuẩn bị hoàn hảo trước khi tiến vào Savasana vì chúng sẽ giúp người tập tìm lại sự cân bằng về thể chất và tinh thần, đồng thời có thể giảm căng thẳng và lo âu.

Việc giữ ở một tư thế trong khoảng thời gian lâu cũng là một cách hữu hiệu để vùng cơ mục tiêu được thư giãn sâu. Một chuỗi Yoga phục hồi khi kết thúc lớp học không nhất thiết phải bao gồm nhiều hơn năm hoặc sáu tư thế Yoga. Dưới đây là những bài tập Yoga phục hồi mà bạn có thể tham khảo.

Tư thế chim bồ câu

Thực hiện tư thế chim bồ câu vài phút mỗi bên, bắt đầu bằng chân phải. Nếu bạn không thể ngồi xuống thảm khi vào thế, hãy thử kê gạch tập hoặc một tấm chăn để hỗ trợ.

Sau khi thực hiện tư thế này với cả hai bên chân, bạn sẽ thực hành lại một lần nữa với thân trên được gập về phía trước để trọng lượng đè lên chân trước. Tiếp theo, hãy mở rộng hai cánh tay để trán chạm thảm. Giữ tư thế trong vòng 20 nhịp thở và đổi bên.

Tư thế cây cầu hỗ trợ

Để thực hiện tư thế cây cầu hỗ trợ, bạn cần bắt đầu với tư thế nằm ngửa, đầu gối gập và bàn chân chạm thảm. Hai bàn chân cách nhau một khoảng bằng hông, với các ngón chân cái hơi quay vào trong. Duỗi tay thẳng về phía chân và đầu ngón tay chạm vào gót chân.

Hít vào, nâng hông lên khỏi sàn và đặt khối gạch dưới mông. Bạn có thể thoải mái điều chỉnh chiều cao của khối gạch để cảm thấy thoải mái nhất. Giữ tư thế trong 10 đến 20 nhịp thở.

Để thoát thế, bạn ấn mạnh lòng bàn chân xuống thảm, nâng mông và lấy khối gạch ra khỏi vị trí, sau đó thả lưng xuống thảm. Hít thở đều và thư giãn.

Tư thế góc cố định nằm ngửa hay tư thế anh hùng ngã

Ở tư thế góc cố định nằm ngửa, bạn hướng hai lòng bàn chân vào nhau, đầu gối gập và mở sang hai bên giống giống như tư thế góc cố định. Để cảm thấy thoải mái nhất, bạn có thể kê thêm một khối gạch tập hoặc một miếng đệm lót dưới mỗi đầu gối nếu đầu gối của bạn không thể chạm sàn. Giữ tư thế từ 10 đến 20 nhịp thở.

Tư thế em bé hạnh phúc

Đối với tư thế này, bạn sẽ di chuyển cả hai đầu gối về phía ngực và ôm lấy cả hai gối. Sau đó từ từ tách gối và hướng lòng bàn chân lên trần, ống chân sẽ vuông góc với sàn. Bạn dùng tay nắm chặt bàn chân từ bên trong hoặc bên ngoài. Lắc lư nhẹ nhàng phần lưng và hông trong ít nhất 10 nhịp thở.

Tư thế nằm vặn mình

Để thực hiện tư thế nằm vặn mình, bạn hãy duỗi thẳng hai chân, sau đó co đầu gối chân phải về phía ngực và di chuyển đưa gối phải sang bên trái, xoay đầu và mắt nhìn sang bên phải, 2 tay dang sang ngang. Nhắm mắt và giữ 10 đến 20 nhịp. Thực hiện tương tự với bên còn lại.

Tư thế ngồi xếp bằng

Sau khi thực hiện tư thế xác chết, bạn có thể ngồi thiền vài phút nếu muốn. Bạn có thể ngồi xếp bằng hoặc ngồi trong tư thế bán hoa sen với một tấm đệm kê dưới mông, đặt tay lên gối hoặc trong lòng. Nhắm mắt lại và tập trung trung vào hơi thở. Nếu tâm trí đi lang thang, hãy đưa sự chú ý trở lại việc hít vào và thở ra. Giữ tư thế trong 5 đến 10 phút.

Thư giãn sau buổi tập Yoga bằng Pranayama (Phương pháp kiểm soát hơi thở)

Việc luyện tập Pranayama sau Asana đã được các huấn luyện viên khuyến khích thực hiện từ xa xưa. Logic đằng sau gợi ý này đó là người tập nên bắt đầu tập luyện từ phần thô là cơ thể vật lý trước hết và sau đó mới tiến dần đến phần tinh tế hơn là tâm trí. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là họ cần thực hiện các tư thế Yoga một cách thuần thục trước khi thực hành Pranayama. Nó chỉ đơn giản là trong trường hợp các phương pháp này được kết hợp thì các bài tập Asana nên ưu tiên thực hiện trước.

Các bài tập thở chậm và sâu là các bài tập điều chỉnh cơ thể. Đó là lí do vì sao các bài tập này rất hữu ích nhằm giảm bớt căng thẳng và thư giãn vào cuối mỗi buổi tập. Chúng giúp làm dịu hệ thần kinh giao cảm, đồng thời làm chậm lại nhịp tim. Điều này giúp người tập cảm thấy an toàn và thư giãn, giúp làm giảm mức độ hormone căng thẳng trong cơ thể họ.

Ngoài ra, các bài tập thở trong Yoga có thể kích thích người tập tập trung vào tâm trí và đó là một bước chuẩn bị tuyệt vời cho việc thiền định ở cuối giờ tập.

Người tập có thể bắt đầu thực hành Pranayama với phương pháp giữ hơi thở, được gọi là Kumbhaka. Điều này hướng đến việc tập trung tối đa của tâm trí. Có hai cách để thực hiện bài thở này: giữ hơi sau khi hít vào hoặc giữ hơi sau khi thở ra.

Các bài tập thở tuyệt vời khác để thực hành trước Savasana có thể là Nadi Shodhana ( thở luân phiên mũi) có tác dụng làm dịu và giảm căng thẳng, hoặc Kapalbhati ngoài tác dụng làm dịu còn giúp loại bỏ độc tố khỏi cơ thể.

Thư giãn sau buổi tập Yoga bằng thiền định

Thực hành các tư thế thiền định là một trong những cách tốt nhất để làm dịu tâm trí và tìm thấy sự bình yên từ sâu bên trong mỗi người. Thực hành Yoga thể chất có thể mang đến sự tự do, phóng khoáng trong cơ thể, giúp cho việc thực hiện ngồi thiền dễ dàng và thoải mái hơn. Đó là lí do vì sao người tập nên thiền định sau mỗi buổi tập Yoga, đặc biệt là những buổi tập Yoga liên quan nhiều đến thể chất.

Cách thực hành

Để thực hiện việc thiền định, các học viên nên bắt đầu với một chỗ ngồi thoải mái trên thảm, chăn hoặc đệm lót vững chắc. Nâng xương ngồi cao hơn đầu gối giúp thiết lập đường cong tự nhiên của cột sống. Xoay mở vai ra sau và hạ nhẹ xương cụt hướng xuống. Nhắm mắt lại và chuyển sự chú ý vào hơi thở. Người tập có thể kéo dài hơn ở mỗi lần hít vào cũng như mỗi lần thở ra, giữ cho hơi thở đều.

Thư giãn sau buổi tập Yoga bằng Savasana

Các bước để thực hiện Savasana bao gồm:

• Chuẩn bị đầy đủ dụng cụ và tư thế tập luyện: Nằm dài trên thảm và đảm bảo rằng bạn đang hoàn toàn thoải mái. Sử dụng đệm, gối và khăn che mắt. Tư thế nằm càng thoải mái, hiệu quả thư giãn càng cao;
• Hít thở làm sạch lần cuối: Người tập hãy ra hiệu cho cơ thể thả lỏng và bắt đầu bước vào tư thế nghỉ ngơi. Động tác thở ra này cũng gửi một tín hiệu đến hệ thần kinh giao cảm của cơ thể rằng “đây là thời điểm an toàn để thư giãn”;
• Rà soát các vùng cơ thể căng thẳng: Tinh thần của chúng ta có thể tác động đến tất cả các bộ phận của cơ thể và làm cho chúng có cảm giác mệt mỏi hơn. Hãy chú ý đến sự căng thẳng ẩn nấu ở hàm, thái dương, vai và hông vì căng thẳng thường tích tụ ở những vùng này.

Savasana là thời gian nghỉ ngơi, nhưng không phải thời gian để ngủ. Nếu học viên có xu hướng buồn ngủ, bước đầu tiên là hãy thừa nhận cơ thể bạn cần được nghỉ ngơi. Theo thời gian, bạn có thể tự rèn luyện để đạt được phần còn lại cần thiết trong khi vẫn tỉnh táo.

Hãy chú ý đến Savasana giống như bạn dành cho các tư thế Yoga khác.

Các tư thế tư giãn sau khi tập Yoga có thể trông giống như một giấc ngủ ngắn vào cuối mỗi buổi tập. Nhưng đó thực sự là một tư thế hoàn toàn tỉnh táo nhằm tạo sự thư giãn cho người tập. Và phổ biến nhất là Savasana. Trong tư thế này, người tập nằm ngửa và thả lỏng cơ thể cũng như tâm trí để có thể nhận được đầy đủ những lợi ích từ bài tập Asana. Người tập cần nhắm mắt, hít thở một cách tự nhiên và loại bỏ mọi sự căng thẳng trong vòng 5 đến 10 phút.

Trên đây là các phương pháp giúp bạn “hạ nhiệt” sau một buổi tập Yoga. Các tư thế thư giãn vô cùng quan trọng và cần thiết mà bạn cần thuộc nằm lòng và tuyệt đối không được bỏ qua nếu muốn cơ thể ngày càng khoẻ mạnh, dẻo dai, tâm trí được thoải mái và hoàn toàn thư giãn.

Hãy thiết lập cho mình một định ý, một mục tiêu tập luyện cùng Chúng tôi – Balance Yoga Villa ngay hôm nay.