Theo truyền thống, người ta tập Surya Namaskar (Chào Mặt Trời) lúc mặt trời mọc như một cách để tỏ lòng tôn kính với mặt trời và làm ấm cơ thể khi ngày mới đến. Và tiếp theo đó, tập Chandra Namaskar (Chào Mặt Trăng) vào buổi tối khi mặt trăng lộ ra. Đó là một cách tuyệt vời để chuẩn bị đi ngủ.

Khi nhìn thấy Mặt trăng sẽ nhắc nhớ bạn đến điều gì? Đó là sự bình yên, tĩnh lặng, là cảm giác nhẹ nhàng đến lạ thường. Sau một ngày dài làm việc mệt mỏi, những gì bạn cần là thực hiện chuỗi Chào Mặt Trăng – Chuỗi Yoga thư giãn và phục hồi cơ thể.

Yoga Chào Mặt Trăng là gì?

Chuỗi Yoga Chào mặt trăng (Moon Yoga, Moon Salutations) có tên tiếng phạn là Chandra Namaskar. Đây là một chuỗi bài tập Yoga có tác dụng làm dịu hệ thần kinh trung ương và tạọ sự chuẩn bị cho cơ thể bắt đầu vào trạng thái nghỉ ngơi.

Nhìn chung, các động tác trong chuỗi Yoga Chào Mặt Trăng thường là những động tác nhẹ nhàng, không cần phải dùng sức quá mạnh khi tập luyện. Ngoài ra, trong quá trình tập, các tư thế cũng được thực hiện từ từ, nhẹ nhàng từ tư thế này sang tư thế khác.

Trước khi đi vào chi tiết của chuỗi Chào Mặt trăng, chúng ta hãy so sánh sự khác biệt giữa chuỗi bài tập này và chuỗi Yoga Chào Mặt trời (Surya Namaskar).

Sự khác biệt giữa Chandra Namaskar (Chào Mặt Trăng) và Surya Namaskar (Chào Mặt Trời)

Sự khác biệt giữa Chandra Namaskar và Surya Namaskar tương tự như sự khác biệt giữa âm và dương, nữ tính và nam tính.

Chào Mặt Trời là về nhiệt, ánh sáng và hoạt động, trong khi Chào Mặt Trăng là làm mát, tiếp nhận và thiền định. Trong quá trình thực hành Chào Mặt Trời, bạn phải nhanh chóng chuyển từ tư thế này sang tư thế khác; Còn chuỗi Chào Mặt Trăng thì đòi hỏi hỏi bạn phải thực hiện tư thế chậm rãi, từ từ.

12 bước của chuỗi Chào Mặt Trời đề cập đến 12 cung hoàng đạo trong khi 14 tư thế của chuỗi Chào Mặt Trăng đại diện cho 14 giai đoạn của mặt trăng.

Thời điểm tập Chào Mặt Trăng tốt nhất

Bạn có thể thực hành Yoga Chào Mặt Trăng vào cuối buổi tập, vào buổi tối trước khi đi ngủ, vào ngày trăng tròn, trăng non hoặc bất kì khi nào bạn cảm thấy cần sự cân bằng trong cuộc sống.

Tuy nhiên, thời điểm tốt nhất để tập Yoga Chào Mặt Trăng là vào buổi tối, lúc hoàng hôn, khi mặt trăng lên.

Lợi ích của chuỗi yoga Chào Mặt Trăng

Năng lượng toả ra từ mặt trăng là một nguồn sống đầy mạnh mẽ và diệu kỳ. Nguồn năng lượng này sẽ giúp bạn thanh lọc linh hồn và đem đến sự tươi mới. Chính vì thế, chuỗi bài tập này mang tới cho bạn rất nhiều lợi ích về cả thể chất và tinh thần như:

• Duy trì và cân bằng năng lượng;
• Kích tích khả năng sáng tạo;
• Làm dịu căng thẳng và lo lắng;
• Giảm đau thần kinh toạ;
• Giảm các triệu chứng khó ngủ do kinh nguyệt;

Về thể chất, chuỗi Yoga Chào Mặt Trăng có tác dụng làm săn chắc cơ đùi, bắp chân, xương chậu và phần thân dưới. Đặc biệt, chuỗi bài tập còn giúp:

• Tốt cho hệ tiêu hoá, giảm táo bón;
• Làm khoẻ cột sống;
• Giúp mở rộng lồng ngực, cải thiện lưu thông máu;
• Kích thích các dây thần kinh cột sống;
• Kéo căng cơ chân và lưng;
• Thư giãn các dây thần kinh toạ;
• Điều chỉnh hoạt động của tuyến thượng thận;
• Làm săn chắc các cơ vùng chậu, giúp bà bầu cải thiện tính linh hoạt của cơ thể để dễ chuyển dạ và sinh con;
• Duy trì sự cân bằng ở cả hai bên của cơ thể, giúp phát triển một cảm giác khoẻ mạnh và sự tôn trọng cơ thể.

Chi tiết cách thực hiện chuỗi Yoga chào mặt trăng

Chuỗi Yoga Chào Mặt Trăng là một chuỗi các động tác liên hoàn. Bạn nên lưu ý nhớ từng động tác để quá trình thực hiện không bị gián đoạn. Sau mỗi động tác, bạn không cần đứng dậy mà hãy khéo léo chuyển sang động tác tiếp theo.

Sau đây là trình tự truyền thống của chuỗi Yoga Chào Mặt tTăng:

1. Pranamasana;
2. Hasta Uttanana;
3. Uttanaana;
4. Ashwa Shanchalanana;
5. Ardha Chandrasana;
6. Parvatasana;
7. Ashtanga Namaskara;
8. Bhujangasana;
9. Parvatasana;
10. Ashwasanchalanasana;
11. Ardha Chandrasana;
12. Uttanaana;
13. Hasta uttanana;
14. Pranamasana;

Cách thực hiện

Pranamasana (tư thế Cầu nguyện): Đứng thẳng, hai chân tách rộng bằng hông, giữ thẳng cột sống, vai, ngực. Tay để xuôi theo thân hoặc hai tay chắp trước ngực ở tư tế cầu nguyện.

Hasta Uttanana (tư thế Trái núi vươn tay): Hít vào, hai tay vươn qua đầu và kéo căng cơ thể lên trên.

Uttanaana (tư thế Đứng gập thân): Thở ra, từ từ gập sâu người về phía trước, bạn có thể chùng nhẹ gối để phần đầu có thể chạm vào khu vực ngay dưới gối và bàn tay chạm sàn bên cạnh hai bàn chân của bạn.

Ashwa Shanchalanana(tư thế Kị sĩ): Nhẹ nhàng bước dài chân phải ra sau, hạ đầu gối phải chạm thảm, duỗi thẳng chân phải ra sau sao cho mu bàn chân áp thảm. chùng đầu gối trái sao cho đầu gối thẳng hàng với mắt cá chân. Hai bàn tay đặt cạnh bàn chân trái.

Ardha Chandrasana (tư thế Nửa vầng trăng): Hít vào, vươn hai cánh tay lên cao và qua đầu, nâng cằm và nhìn lên trên .

Parvatasana (tư thế V ngược): Thở ra, chống hai lòng bàn tay xuống sàn. Di chuyển chân trái ra sau và đặt bên cạnh chân phải bằng cách nâng hông lên. Kéo dài cột sống, duỗi thẳng chân bằng cách vận động cơ đùi và cơ mông. Đầu nằm giữa hai bàn tay, mắt nhìn về phía bàn chân và taọ cơ thể thành hình chữ V.

Ashtanga Namaskara (tư thế Ba điểm chạm sàn): Thở ra, hạ gối, hạ ngực, cằm hoặc trán chạm sàn, lòng bàn tay đặt song song ngực và hướng khuỷu tay lên trần.

Bhujangasana (tư thế Rắn hổ mang): Hít vào, trượt người về phía trước, chống hai bàn tay xuống sàn và nâng ngực lên, mở ngực, ngã đầu về phía sau, mắt nhìn thẳng lên trần, lòng bàn chân hướng lên trần nhà.

Parvatasana (tư thế V ngược): Thở ra, ấn lòng bàn tay xuống sàn để nâng xương chậu lên và dần nâng đầu gối, ngực, cằm hoặc trán lên. Kéo dài cột sống để duỗi thẳng lưng cùng với chân. Đặt bàn chân chạm sàn.

Ashwasanchalanasana (tư thế Kị sĩ): Di chuyển chân phải về phía trước, đặt giữa hai bàn tay và lùi chân trái ra sau. Nâng thân mình lên và tạo thành một đường cong nhẹ ở cột sống và mắt nhìn lên trần.

Ardha chandrasana (tư thế Nửa vầng trăng): Hít vào, vươn hai tay lên cao và qua đầu bằng cách ngã nhẹ người ra sau. Mắt nhìn lên trần và hướng cằm đi lên.

Uttanaana (tư thế Đứng gập thân): Thở ra, đưa chân trái trở lại bên cạnh chân phải và duỗi thẳng gối. Gập người về trước, trán chạm vào ống chân, ngực áp vào đùi. Nếu cảm thấy khó khăn, bạn có thể chùng nhẹ đầu gối.

Hasta uttanana (tư thế Trái núi vươn tay): Hít vào, vươn hai tay lên cao và qua đầu. ngã nhẹ người ra sau, hai bàn chân cạnh nhau, đầu gối thẳng và mắt nhìn lên về phía trần nhà.

Pranamasana (tư thế Cầu nguyện): Đưa thân người trở về vị trí đứng thẳng, đưa hai tay chắp về trước ngực ở tư thế cầu nguyện. Mắt nhìn thẳng, hít thở thư giãn ở đây.

Những lưu ý khi thực hiện chuỗi Yoga Chào Mặt Trăng

Dưới đây là một số lưu ý bạn cần nhớ khi thực hiện chuỗi Yoga Chào Mặt Trăng:

• Tránh ăn ngay trước, trong và sau khi tập. Bạn nên ăn trước hoặc sau đó tầm 2 đến 3 tiếng;
• Tránh tập chuỗi bài tập này nếu bạn bị các vấn đề về viêm khớp bởi bài tập này có thể gây áp lực lên các khớp như mắt cá chân, đầu gối và vai;
• Phụ nữ mang thai nên tránh chuỗi bài tập này trong ba tháng cuối thai kỳ bởi lúc này cơ thể nặng nề sẽ khiến bạn khó thích nghi với quá trình chuyển động trong khi tập;
• Người bị tăng huyết áp nên giảm hoặc ngưng tập ngay khi có các triệu chứng khó thở;
• Những người mới bắt đầu có thể thấy khó duy trì nhịp thở và tư thế khi luyện tập. Vì vậy, mỗi lần tập nên chỉ tập trung vào một thứ;
• Bài tập Chào Mặt Trăng cần được thực hiện chậm và ổn định. Vì vậy, bạn nên tránh vội vàng hoặc ép cơ thể tập quá mức.
• Ngoài ra, để đảm bảo an toàn, bạn sẽ cần tập với sự hướng dẫn của giáo viên dạy Yoga. Điều này sẽ giúp bạn biết được rằng mình đã tập đúng hay chưa, đồng thời giúp hạn chế những chấn thương không đáng có.