Đau đầu do căng thẳng về công việc, về áp lực cuộc sống là một căn bệnh phổ biến trong thời đại ngày này. Khi mà bạn có quá nhiều mối bận tâm, những áp lực dồn nén lâu ngày không được giải toả, từ từ sẽ hình thành nên căn bệnh kinh niên khó chữa này, gây ra nhiều vấn đề tiêu cực về sức khoẻ.

Hôm nay chúng ta cùng định nghĩa chính xác về căn bệnh này: Chứng đau đầu do căng thẳng và liệu pháp hỗ trợ hiệu quả từ Yoga.

Đau đầu do căng thẳng là gì?

Dựa trên tiêu chuẩn của phân loại quốc tế về rối loạn đau đầu (International classification of headache disorders-ICHD3), đau đầu do căng thẳng không được liệt kê như một hình thức của đau đầu nói chung, nhưng được định nghĩa là một dạng căng thẳng của thần kinh.

Theo nhà thần kinh học Ellen Drexler, đau đầu do căng thẳng không diễn ra tình trạng đau nửa đầu mà chủ yếu xuất hiện hai bên đầu. Cảm giác gây ra bởi chứng đau đầu này giống như bị đau do tác động vật lí vào da đầu hoặc cổ, có liên quan đến tình trạng căng cơ.

Đau đầu do căng thẳng đang ảnh hưởng đến gần 70% dân số, cơn đau kéo dài từ 30 phút đến 72 giờ, để chẩn đoán chính xác nhất tình trạng đau đầu do căng thẳng cần phải dựa trên tất cả lịch sử cơn đau cũng như triệu chứng của chúng.

Căng thẳng hiển nhiên là yếu tố cốt lõi hàng đầu trong việc kích hoạt các cơn đau đầu do căng thẳng. Tuy nhiên, cơ chế chính xác vẫn chưa rõ ràng. Sự gia tăng mức độ Cortisol cũng như phản ứng chiến đấu trong cơ thể tạo ra những cơn đau nửa đầu hoặc đau đầu do căng thẳng. Bên cạnh đó, còn có một số tác nhân gây ra chứng đau đầu này như: thức uống có cồn, caffeine, bệnh (cảm lạnh, cảm cúm…), các vấn đề về răng miệng, mắt, hút thuốc quá nhiều…

Làm thế nào để điều trị căn bệnh này?

Tuỳ thuộc vào mức độ nghiêm trọng và thời gian kéo dài của các cơn đau mà nó có thể tự biến mất nếu cơ thể kịp thời thoát ra khỏi nguyên nhân gây ra căng thẳng. Ví dụ như bạn có thể nằm nghỉ ngơi, thiền, tập Yoga nhẹ nhàng đều là những phương pháp tuyệt vời giúp bạn cải thiện chứng đau đầu tại nhà.

Nếu cơn đau quá khó chịu và kéo dài, bạn có thể điệu trị bằng thuốc giảm đau không kê đơn. Tuy nhiên, bác sĩ khuyến cáo nên cẩn thận với số lần sử dụng thuốc bởi vì nếu bạn sử dụng quá số lần quy định thì đó có thể là dấu hiệu cho thấy tần suất đau đầu không giảm đi mà ngày một tăng nặng.

Một số dấu hiệu cảnh báo cần được chú ý bao gồm các cơn đau đầu liên tục kèm theo bất kì tình trạng nào như tê, ngứa ran, liệt, mất thị lực hoặc sốt, bạn cần liên hệ với bác sĩ để tìm hiểu tất cả nguyên nhân và hướng điều trị thích hợp.

Với cuộc sống bộn bề như hiện nay, đau đầu do căng thẳng là điều không còn xa lạ nhưng chúng ta không nên để chúng trở thành một phần trong cuộc sống mà ngay từ khi phát hiện ra mầm mống căn bệnh, bạn phải có sự điều chỉnh thích hợp để cuộc sống trở nên nhẹ nhàng hơn.

Yoga đối với căn bệnh đau đầu do căng thẳng

Việc luyện tập Yoga để chữa căn bệnh đau đầu không phát huy tác dụng ngay lập tức, nhưng thực hành bộ môn này thường xuyên sẽ giúp bạn đạt được trạng thái thư giãn theo ý muốn.

Một số nghiên cứu chỉ ra rằng, các bài tập Yoga sẽ giúp thư giản tâm trí, giảm sự khó chịu do áp lực, có lợi cho người bị đau đầu và đau nửa đầu. Ngoài ra, thường xuyên luyện tập Yoga sẽ giúp tăng cường lưu thông máu lên não, giảm căng thẳng, hỗ trợ cải thiện các vấn đề liên quan đến thần kinh – trong đó có đau đầu.

8 bài tập Yoga hỗ trợ hiệu quả giảm đau đầu do căng thẳng

Các bài tập Yoga giúp chữa đau đầu chủ yếu tập trung vào hai yếu tố: giải toả căng thẳng và cải thiện lưu thông máu.
Dưới đây là 8 bài tập Yoga giúp trị liệu đau đầu đang được áp dụng phổ biến hiện nay, bạn có thể tham khảo để áp dụng tập luyện tại nhà.

Bài tập tư thế nắm ngón chân (Padangusthasana)

Tư thế này giúp tăng cường lưu thông máu và oxy lên não giúp giảm đau đầu một cách nhanh chóng.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng người, hai chân song song với nhau, bàn chân tách rộng bằng hông;
• Siết cơ đùi trước, giữ chân thẳng hoặc chùng nhẹ gối nếu chân không thẳng được, từ từ gập người về trước sao cho thân và đầu di chuyển cùng nhau;
• Tay nắm lấy các ngón chân;
• Hít vào kéo thẳng cẳng tay và nâng thân mình lên nhưng tay vẫn nắm lấy chân;
• Thở ra gập cong người xuống thêm lần nữa, sau đó quay trở lại tư thế đứng thẳng người.

Bài tập tư thế con mèo (Marjariasana)

Tư thế con mèo giúp kéo giãn lưng và cổ, giảm căng thẳng và cải thiện lưu thông máu.

Cách thực hiện:

• Chống bàn tay và đầu gối xuống thảm, căn chỉnh sao cho vai nằm ngay trên cổ tay và hông nằm ngay trên gối;
• Từ từ uốn cong lưng, kéo cao người hướng lên trên hết mức có thể, cằm cúi sát vào ngực và mắt nhìn về rốn;
• Lặp lại 5 lần và tăng dần ở các lần tập tiếp theo.

Bài tập tư thế con cá heo (Ardha pincha Mayurasana)

Tư thế này ngoài tăng cường sức mạnh và tính linh hoạt cho vai, nó còn giúp cải thiện lưu lượng máu và oxy lên não, là một trong những bài tập giúp trị liệu đau đầu do căng thẳng một cách hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Ở tư thế tấm ván thấp, có nghĩa là hai chỏ tay hạ xuống vuông góc với thảm, mũi chân chạm thảm và giữ vai, lưng, mông nằm trên một đường thẳng;
• Ấn mũi chân xuống thảm, nâng hông lên cao, đảm bảo vai thấp, mông cao và đầu gối thẳng;
• Giữ tư thế trong vòng 5 giây và lặp lại từ 5 – 10 lần.

Bài tập tư thế em bé (Balasana)

Tư thế em bé giúp giải phóng áp lực của toàn bộ cơ thể, giúp mở rộng vai, kéo dãn cột sống giúp cải thiện lưu thông máu đến vùng đầu. Ngoài ra, khi thực hiện tư thế này, trán hạ xuống chạm thảm, nhờ đó kích hoạt các huyệt đạo trên trán, làm giảm chứng đau đầu và đau nửa đầu.

Cách thực hiện:

• Ngồi xuống thảm với tư thế quỳ, mông chạm vào gót chân;
• Gập người về phía trước cho đến khi trán chạm thảm, hai tay duỗi thẳng về trước;
• Giữ tư thế này trong 30 giây rồi trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại quá trình này vài lần.

Bài tập tư thế anh hùng ngửa (Supta Virasana)

Tư thế này có tác dụng kéo giãn cơ tứ đầu đùi, giảm đau lưng, xây dựng sự linh hoạt ở đầu gối và chân. Ngoài ra, động tác này còn giúp giải toả căng thẳng, giảm cảm giác đau ở vùng đầu.

Cách thực hiện:

• Quỳ trên thảm, hai gối tách rộng sao cho mông chạm thảm;
• Thở ra, ưỡn ngực mở rộng xương đòn để lồng ngực và phổi nở ra;
• Hạ 2 chỏ tay ra phía sau chạm thảm, từ từ hạ đầu, ngực, lưng chạm thảm, đặt 2 tay lên đùi và giữ tư thế trong 30 giây;
• Để thoát khỏi tư thế, ấn 2 tay xuống thảm và nâng người lên một cách từ từ.

Bài tập Tư thế ngồi gập người (Paschimottanasana)

Tư thế này khá dễ để thực hiện nhưng lại là một bài tập tuyệt vời cho những người bị đau đầu do căng thẳng và lo lắng.

Cách thực hiện:

• Ngồi thoái mái trên thảm tập, hai chân duỗi thẳng về phía trước;
• Hít vào, vươn thẳng tay lên cao và từ từ hạ thấp cơ thể cho đến khi đầu chạm vào đầu gối;
• Vòng tay qua ôm lấy lòng bàn chân và giữ tư thế trong 5 nhịp thở và trở về vị trí ban đầu. Lặp lại bài tập từ 5 – 10 lần.

Bài tập tư thế cây cầu ( Setu bandhasana)

Tư thế này giúp thư giãn cơ, ổn định nhịp thở, giải toả căng thẳng áp lực, giúp ích cho việc điều trị các vấn đề liên quan đến thần kinh.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên thảm, co hai gối và bàn chân chạm thảm, chân tách rộng bằng hông;
• Hai tay xuôi theo thân sao cho mũi tay vừa chạm vào gót chân;
• Từ từ hít vào, đẩy hông lên khỏi sàn;
• Giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 giây, hít vào và thở ra thoải mái;
• Từ từ hạ hông đưa cột sống về vị trí ban đầu, lặp lại chuỗi bài tập này 5 lần.

Bài tập tư thế xác chết (Savasana)

Khi thực hiện tư thế xác chết, người tập phải gạt bỏ tất cả những lo lắng, phiền muộn để cơ thể và tâm trí thư giãn hoàn toàn và cảm nhận sự bình yên qua từng hơi thở. có thể lúc này bạn sẽ quên đi được cơn đau đầu của mình.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên thảm, hai chân và tay duỗi thẳng thoái mái nhất có thể;
• Nhắm mắt và hít thở sâu, duy trì trạng thái này cho đến khi bạn cảm thấy hoàn toàn thư giãn.

Những lưu ý khi thực hiện các tư thế Yoga hỗ trợ giảm đau đầu tại nhà.

Các tư thế Yoga nhìn có vẻ đơn giản nhưng không dễ thực hiện, bởi các động tác Yoga hỗ trợ đau đầu đòi hỏi kỹ thuật cao và chính xác. Do đó, khi tập luyện Yoga tại nhà bạn cần lưu ý những điều sau:

• Trước khi tự tập luyện tại nhà, bạn cần luyện tập với huấn luyện viên Yoga có chuyên môn để nắm rõ các động tác và lựa chọn các tư thế phù hợp với tình trạng sức khoẻ;
• Khởi động cơ thể thật kỹ trước khi tập luyện, ngoài ra cần thư giãn giữa và sau buổi tập;
• Luyện tập với các tư thế cơ bản giúp kéo giãn cơ thể trước, sau đó mới thử thách với các tư thế khó hơn;
• Yoga cần luyện tập điều độ, thường xuyên và phải mất một khoảng thời gian nhất định mới có được hiệu quả mong muốn. Nên bạn cần kiên trì và chăm chỉ với bộ môn này.

Bạn cần ghi nhớ, Yoga chỉ có thể góp phần cải thiện chứ không thể điều trị dứt điểm đau đầu. không phải bài tập Yoga nào cũng thích hợp để giảm tình trạng đau đầu, có thể nó sẽ phù hợp với người này nhưng không phù hợp người có thể trạng khác. Nhưng ở thời điểm hiện tại thì Yoga là bộ môn thể thao được coi là tốt nhất để giúp bạn có một tinh thần minh mẫn và thoải mái.