Là một huấn luyện viên Yoga, bạn có từng đặt câu hỏi: “Tại sao tôi nên học giải phẫu học?”. “Tôi muốn dạy Yoga, không phải giải phẫu học. Và thật khó để học tất cả các tên Latin của cơ và xương; nguyên ủy và bám tận của cơ, chiều chuyển động của khớp; hay hành động được tạo nên khi thực hiện việc co cơ cho một cơ nào đó. Nghe có vẻ nhiều công việc mà không có nhiều ứng dụng thực tế.”

Mặc dù quan điểm này có thể hiểu được, nhưng có nhiều lý do chỉ ra giá trị của việc giáo viên Yoga nên có sự nghiên cứu nghiêm túc về giải phẫu học.

Lợi thế của việc học giải phẫu trong Yoga

Tinh chỉnh và đào sâu vào quá trình thực hành Yoga

Tìm hiểu thêm về giải phẫu cơ thể để hiểu rõ hơn về sự liên kết vật lý an toàn và ổn định trong các tư thế Yoga. Thu thập kiến thức chuyên sâu để đưa vào thảm tập nhằm tinh chỉnh và đào sâu cho quá trình thực hành của chính bạn và học viên.

Khi bạn hiểu cách một khớp nào đó được di chuyển trong một tư thế, hướng dẫn của bạn sẽ rõ ràng và dễ hiểu hơn nhiều. Bạn sẽ có thể nói cho học viên của mình biết chính xác bộ phận nào trên cơ thể họ cần được kích hoạt và bộ phận nào nên được thả lỏng.

Ngoài ra, nếu bạn cần nói chuyện với các chuyên gia y tế khi cần, dù là của chính bạn hay của học viên, bạn sẽ có thể dễ dàng diễn giải điều mình muốn biết và hiểu được các cấu trúc đang được thảo luận.

Xây dựng kiến thức và kỹ năng hướng dẫn Yoga

Và cuối cùng, nghiên cứu về giải phẫu học sẽ giúp làm sáng tỏ những nơi bí ẩn của chính bạn, những bộ phận nào trên cơ thể bạn đang yếu, bị tổn thương hoặc căng cứng, điều này sẽ giúp bạn biết cách tập luyện cân bằng và có hiệu quả hơn, giảng dạy với sự hiểu biết và lòng trắc ẩn hơn.

Chúng ta sẽ bắt đầu bằng cách xác định các thuật ngữ cơ bản của chuyển động bằng ngôn ngữ giải phẫu học truyền thống. Từ đó, chúng ta có thể xây dựng kiến thức và kỹ năng hướng dẫn khi tìm hiểu sâu hơn một chút về hoạt động của cơ thể trong các tư thế yoga.

Biên độ vận động của khớp

Biên độ vận động của khớp hay còn gọi tầm vận động của khớp, chính là góc mà khớp có thể vận động được theo nhiều hướng khác nhau. Với việc thực hành hay hướng dẫn một tư thế Yoga bất kỳ, điều chúng ta nên quan tâm là hiệu quả tác động của tư thế đối với cơ thể và sự an toàn trong quá trình tập luyện.

Dựa vào biên độ vận động của khớp chúng ta có thể biết mình có đang thực sự nỗ lực trong quá trình tập luyện hay không và sự nỗ lực này sẽ tạo nên sự thay đổi, đó chính là hiệu quả của quá trình tập luyện.

Việc đo tầm vận động của khớp được xác định bởi giới hạn vận động của một khớp thực hiện được trong một mặt phẳng nhất định. Tầm vận động này của mỗi người có thể sẽ khác nhau và cũng có thể thay đổi theo thời gian tùy thuộc vào thói quen sinh hoạt, vận động và nơi sinh sống của người đó.

Ví dụ: Khớp gối của chúng ta có thể gập lại với góc gập tối đa 140 độ và duỗi ra là 0 độ. Tuy vậy, một số người sẽ có thể duỗi gối âm độ do thói quen đứng ưỡn gối (khóa gối) hoặc gập lại ít hơn 140 độ do thừa cân.

Vậy hành động gập và duỗi của khớp gối trong ví dụ nêu trên được thực hiện và đo trong mặt phẳng nào? Ngoài gập và duỗi chúng ta còn có các hành động nào khác có thể có ở một khớp trên cơ thể nữa không?

Chúng ta hãy bắt đầu xem xét kỹ hơn về mặt phẳng chuyển động để hiểu rõ hơn về những chuyển động trong từng mặt mẳng; khám phá về chiều chuyển động của mỗi khớp. Từ đó, tìm hiểu về tầm vận động trong mỗi chiều chuyển động của khớp. Đây là điểm vô cùng quan trọng khác mà bạn cần đặc biệt lưu tâm khi nghiên cứu về giải phẫu học.

Mặt phẳng chuyển động

Chuyển động của hệ cơ xương cần sự tham gia rất mật thiết của nhiều khớp, lực tác động theo nhiều hướng và chuyển động theo nhiều mặt phẳng.

Mặt phẳng cơ thể là mặt phẳng hình học giả định được sử dụng để chia cơ thể thành các phần. Biết các mặt phẳng cơ thể khác nhau và việc mô tả các chuyển động cơ bản của hệ thống cơ xương sẽ rất hữu ích trong việc phân tích hình dáng và chức năng của các asana (tư thế), giúp bạn thiết kế chương trình tập luyện đảm bảo rằng chúng ta đang di chuyển và tăng cường sức mạnh cho cơ thể theo mọi hướng.

Trong giải phẫu truyền thống và vận động học (nghiên cứu về cách cơ thể chuyển động) mô tả tất cả chuyển động của cơ thể sẽ theo ba mặt phẳng chính.

Mặt phẳng đứng trước sau (Coronal Plane – Frontal Plane)

Mặt phẳng đứng trước sau, bạn có thể hình dung mặt phẳng này giống như một tấm kính thẳng đứng đi vào giữa cơ thể bạn chia cơ thể thành hai nửa trước và sau (lưng và bụng). Các chuyển động trong mặt phẳng đứng trước sau bao gồm: Đưa tới trước, nâng lên, hạ xuống, đưa ra sau. Các chuyển động này tạo ra hành động gập và duỗi tại các khớp liên quan đến những bộ phận được chuyển động.

Ví dụ: Trong chuỗi bài tập chào mặt trời quen thuộc, chúng ta liên tục có những chuyển động như sau:

• Chuyển động vươn tay lên cao tạo ra hành động gập cho khớp vai;
• Chuyển động bước một chân ra sau và hạ gối xuống tạo ra hành động duỗi hông cho chân phía sau và hành động gập hông cho chân ở phía trước;
• Chuyển động hạ tám điểm về sàn tạo ra hành động gập ở hông và khuỷu tay, duỗi ở cột sống và khớp vai.

Hành động gập và duỗi có thể xảy ra ở cột sống và các khớp trên cơ thể như khớp hông, đầu gối, cổ tay, ngón tay và ngón chân,… nhằm mô tả sự hoạt động của các khớp này.

Trong hệ cơ xương thì xương đóng vai trò chịu lực và nâng đỡ cơ thể, cơ giúp điều hướng chuyển động, vì vậy để tạo ra chuyển động của cơ thể và những hành động như gập và duỗi tại các khớp thì sẽ có một vài cơ đang co lại và cũng sẽ có một vài cơ khác đang được kéo giãn ra.

Hành động gập (Flexion)

Theo nguyên tắc chung, khi một hay một vài cơ co lại (Cơ đối vận của cơ đang co ngắn lại sẽ được kéo giãn ra) kéo hai xương di chuyển lại gần nhau hơn trong mặt phẳng đứng trước sau, khớp giữa chúng sẽ thực hiện chuyển động gập.

Chúng ta có thể xem xét một vài ví dụ điển hình sau. Hành động “Gập khuỷu tay” trong tư thế cá sấu (Chaturanga) được hiểu một cách chính xác là khi gập khuỷu tay đòi hỏi sự tham gia của 2 nhóm cơ chính; sự co đồng tâm của cơ nhị đầu cánh tay (chúng ngắn lại) và sự co lệch tâm của cơ tam đầu cánh tay (chúng dài ra), khiến cho xương cẳng tay đang di chuyển gần về phía xương bắp tay trên trong mặt phẳng đứng trước sau.

Một ví dụ khác về đôi chân của bạn khi bạn đang đứng. Nếu bạn thực hiện hành động gập cho cả vùng hông và hai đầu gối để vào tư thế cái ghế (Utkatasana), điều này có nghĩa là bạn đang thực hiện hành động gập cho cả khớp hông và khớp gối khi cả nhóm cơ gập hông (làm cho xương đùi và các đốt sống thắt lưng tiến lại gần nhau trong mặt phẳng đứng trước sau) và nhóm cơ gân kheo đều đang co ngắn lại (làm cho xương đùi và xương cẳng chân di chuyển trong mặt phẳng đứng trước sau và tiến lại gần nhau hơn).

Hành động duỗi (Extension)

Ngược lại với chuyển động gập, khi một hay một vài cơ đang co lại kéo hai xương di chuyển ra xa nhau hơn trong mặt phẳng đứng trước sau, khớp giữa hai xương đang thực hiện hành động duỗi.

Vẫn tại khớp khuỷu, chúng ta xem xét đến hành đồng duỗi thẳng khuỷu tay trong tư thế chó cúi mặt (Adho mukha svanasana). Điều này có nghĩa là xương cẳng tay đang di chuyển ra xa khỏi xương bắp tay trên trong mặt phẳng đứng trước sau, hành động này được tạo ra từ tác động ngược lại đối với sự co cơ là cơ tam đầu cánh tay sẽ co ngắn lại và cơ nhị đầu cánh tay sẽ dài ra.

Một ví dụ khác ở cột sống: Khi bạn thực hiện tư thế cây cầu nhỏ (Setu Bandhasana), toàn bộ cột sống của bạn từ cổ, ngực và thắt lưng đều được duỗi ra. Điều này có nghĩa là một vài nhóm cơ mặt sau đang co ngắn lại và các nhóm cơ mặt trước đang được kéo dãn ra.

Trên thực tế theo quy ước giải phẫu, chúng ta có thể bắt gặp hành động gập ở một khớp và hành động duỗi ra ở một khớp khác trong cùng một asana khi thực hành Yoga.

• Trong tư thế chó úp mặt (Adho Mukha Svanasana): Khớp vai gập khi bạn đưa cánh tay và phía trước và đưa lên trên đầu, khớp khuỷu đang duỗi khi bạn giữ thẳng cánh tay, khớp hông gập khi bạn đẩy mông lên cao đưa bụng và đùi về gần nhau, khớp gối duỗi khi bạn cố gắng giữ thẳng hai chân;
• Trong tư thế lạc đà (Ustrasana), khớp vai và khớp khuỷu của bạn cùng duỗi khi bạn đưa tay ra sau và giữ cho cánh tay thẳng, Khớp hông và toàn bộ cột sống của bạn đang duỗi khi bạn đang cố gắng ngả người ra phía sau và đẩy hông về phía trước, khớp gối của bạn đang gập khi xương đùi và xương cẳng chân tiến lại gần nhau.

Khả năng thực hiện các hành động gập – duỗi tại một khớp của mỗi người là khác nhau, vì vậy khi hướng dẫn bất kỳ một tư thế Yoga nào đó cho học viên của mình, chúng ta không thể đưa cho tất cả mọi người cùng một sự lựa chọn trong một lời dẫn.

Ví dụ: Ở tư thế cây cầu (Setu Bandha Sarvangasana) chúng ta không thể dẫn rằng cần nâng cao hông cho cằm chạm sát vào ngực. Bởi biên độ gập của các đốt sống cổ mỗi người là khác nhau do thói quen sinh hoạt của họ mà một số người không thể gập cổ sâu cho cặm chạm vào ngực được.

Chúng ta cùng thực hành thêm để rèn luyện sự hiểu biết về hành động gập và duỗi tại một khớp bằng cách quan sát mọi người ở các vị trí và hoạt động khác nhau của họ hoặc quan sát học viên trong một lớp học Yoga. Xác định các khớp được định vị hoặc di chuyển trong mặt phẳng đứng trước sau và xác định xem chúng đang gập hay duỗi.

Điều này nhằm mục đích giúp ta nhạy bén hơn trong việc hiểu về một tư thế. Cách chuyển động và tầm vận động, chúng ta có thể hiểu hơn về cơ thể mình cũng như cơ thể học viên trong quá trình tập luyện. Từ đó tìm ra giải pháp giúp việc tập luyện có hiệu quả hơn cần được lưu ý tới biên độ hoạt động của chính khớp đó.

Ở phần 2, Balance Yoga Villa sẽ tiếp tục chia sẻ tới bạn 2 mặt phẳng tiếp theo và những chuyển động trong các mặt phẳng đó, sẽ rất hữu ích trong việc phân tích hình dáng và chức năng của các asana, giúp bạn thiết kế chương trình tập luyện để đảm bảo chúng ta đang di chuyển và tăng cường sức mạnh cho cơ thể theo mọi hướng.