Hành trình mang thai và làm mẹ là một hành trình dài với nhiều khó khăn và mệt mỏi nhưng lại vô cùng hạnh phúc. Đây cũng là mong muốn của hầu hết phụ nữ ngày nay. Việc mang thai và sinh con chưa bao giờ là dễ dàng, các mẹ sẽ gặp rất nhiều vấn đề sức khỏe khác nhau, trong đó phổ biến nhất là các vấn đề về cột sống, cụ thể hơn là triệu chứng đau lưng ở phụ nữ sau sinh.

Có khoảng 50% phụ nữ bị đau lưng trong tháng đầu sau sinh, trong đó 20% các bà mẹ sau sinh có tình trạng đau lưng dai dẳng kéo dài suốt ba năm. Tình trạng này kéo dài gây ra nhiều bất tiện cho việc chăm con, sinh hoạt hằng ngày. Thậm chí nặng hơn còn ảnh hưởng tới tâm lí, khiến các mẹ dễ dàng cáu gắt, bực bội,…

Vậy tại sao phụ nữ sau sinh có nguy cơ đau lưng nhiều hơn? Chúng ta cùng tìm hiểu sâu hơn về nguyên nhân và giải pháp cho triệu chứng đau lưng ở phụ nữ sau sinh trong bài viết dưới đây.

Nguyên nhân dẫn đến tình trạng đau lưng ở phụ nữ sau sinh

Có vô số nguyên nhân gây ra tình trạng đau lưng trong quá trình phụ nữ mang thai và sinh con. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng các nguyên nhân liên quan đến thay đổi lớn về thể chất và sinh lí trong thai kì là do mất cân bằng hệ thống cơ, xương, dây chằng, thay đổi yếu tố nội tiết, mạch máu, dinh dưỡng đặc biệt là tình trạng loãng xương vi thể, sự lỏng lẻo của collgen trong khối cơ cột sống, cơ bụng trong suốt quá trình mang thai và quá trình cho con bú.

Đau lưng do tăng cân khi mang thai

Thai kì khoẻ mạnh, phụ nữ Việt Nam thường tăng từ 10 – 20kg. Cột sống của người mẹ ngoài việc chịu áp lực trọng tải của chính mình còn phải hỗ trợ trọng lượng khối tử cung – em bé khi mang thai. Vùng thắt lưng là nơi chịu sức ép chính, khi đó khối cơ thành bụng bị giãn nên cột sống bị mất sự hỗ trợ từ khối cơ bụng, dẫn đến căng cơ nhiều hơn ở phần thắt lưng.

Phần cột sống thắt lưng của người mẹ phải nâng đỡ liên tục một thời gian dài trong tư thế uốn cong về trước khiến cột sống bị yếu dần đi. Chính những điều này làm tiền đề cho hiện tượng đau lưng về sau.

Tư thế thay đổi

Mang thai làm thay đổi trọng tâm cơ thể, khiến bạn khó nhận ra cơ thể mình bắt đầu thay đổi về tư thế và cách di chuyển. Điều này dẫn đến đau vùng cột sống thắt lưng hoặc căng khối cơ lưng gây đau.

Hormone thay đổi

Khi mang thai, cơ thể phụ nữ sản sinh ra một loại hormone gọi là Relaxin cho phép dây chằng ở vùng xương chậu được thư giãn và các khớp trở nên lỏng lẽo hơn để chuẩn bị cho quá trình sinh nở. Hormone này hỗ trợ các dây chằng trong việc nới lỏng cột sống, dần dẫn đến mất ổn định trục cột sống. Hiện tượng này làm tăng nguy cơ viêm khớp và dây chằng. Tuy nhiên, loại hormone này vẫn ở mức cao sau khi sinh bé 3 đến 4 tháng, sau khi về mức bình thường thì hiện tượng đau lưng của mẹ bỉm mới dần thuyên giảm.

Thiếu canxi

Từ giai đoạn mang thai cho đến khi sinh, cơ thể phụ nữ thường gặp tình trạng thiếu hụt canxi. Bởi trong giai đoạn này mẹ phải cung cấp dinh dưỡng cho chính bản thân và thai nhi. Tình trạng thiếu hụt canxi kéo dài khiến sức khoẻ xương khớp giảm sút, gây ra tình trạng đau lưng sau sinh.

Đau lưng sau sinh do tư thế cho con bú

Nhiều bà mẹ có tâm lí để bé bú thoải mái đã vô tình khiến cơ thể phải gồng, gập làm căng cơ ở vùng cổ và lưng, gây nên tình trạng đau lưng, đau mỏi vai gáy. Nguyên nhân này khá phổ biến trong 1-2 tháng đầu sau khi sinh con.

Không chỉ vậy, thói quen thường xuyên cúi người về phía trước, hướng mắt chăm chú nhìn con bú cũng là một trong những nguyên nhân dẫn đến chứng đau lưng sau sinh.

Làm việc quá sực hoặc nằm im không vận động

Sau sinh, có hai nhóm phụ nữ dễ bị đau lưng hơn cả. Một là nằm im một chỗ cả ngày, hai là làm việc quá sức. Đối với mẹ bĩm chỉ nằm im, ít đi lại, vận động thì khí huyết tích tụ ở vùng chậu không được lưu thông, từ đó dẫn tới đau lưng. Ngược lại, một số trường hợp khi sức khoẻ chưa phục hồi, chị em đã làm việc, đi lại nhiều khiến các dây chằng giãn ra gây đau lưng ê ẩm.

Đau lưng sau sinh do bị nhiễm lạnh

Phụ nữ sau sinh cơ thể còn yếu ớt, vì vậy rất dễ bị tổn thương khí huyết, nếu không chú ý giữ ấm, sẽ rất dễ bị nhiễm lạnh, dẫn đến cơ thể thừa độ ẩm, đau vùng lưng, xương khớp. Hiện tượng này thường xảy ra ở các sản phụ có tâm lý chủ quan, mặc quần áo không đủ ấm hoặc ra gió ngay khi vừa mới sinh nở.

Quá trình gây tê tuỷ sống

Các mẹ sinh mổ cần phải gây tê tuỷ sống để giảm bớt cơn đau. Tuy nhiên, tác dụng phụ của nó ảnh hưởng đến sức khoẻ cột sống sau sinh khá nghiêm trọng. Gần như 100% sản phụ sau sinh mổ đều gặp phải tình trạng đau thắt lưng, đau buốt cột sống trong thời gian dài. Nếu không chữa trị kịp thời sẽ dẫn đến tình trạng đau lưng mãn tính.

Tâm lí căng thẳng

Tâm lí căng thẳng ở phụ nữ sau khi sinh con cũng là nguyên nhân gây ra tình trạng đau lưng. Lúc này, cảm xúc lo lắng, căng thẳng do chưa thích nghi được với sự thay đổi khi em bé ra đời có thể gây tress. Từ đó dẫn đến căng cơ, đặc biệt là cơ lưng.

Giải pháp cho triệu chứng đau lưng ở phụ nữ sau sinh

Tình trạng đau lưng kéo dài ảnh hưởng rất lớn đến chất lượng cuộc sống cũng như là tâm trạng của mẹ sau sinh. Có nhiều phương pháp giúp làm giảm hoặc dứt điểm cơn đau như tập luyện thể dục, vật lí trị liệu, dùng thuốc tây y, đông y,… Trong rất nhiều phương pháp trị liệu đó, rất nhiều mẹ bỉm sữa tìm đến với Yoga như một liệu pháp giúp chữa lành, không những về thể chất mà cả về mặt tinh thần. Vậy thì việc luyện tập Yoga đem lại những hiệu quả gì giúp cải thiện tình trạng đau lưng của mẹ sau sinh.

• Giảm đau lưng: Việc thực hiện luyện tập đều đặn các bài tập Yoga mỗi ngày sẽ giúp tình trạng đau lưng giảm nhanh chóng. Khi đó xương khớp, đặc biệt là cột sống được co giãn linh hoạt; từ đó đẩy lùi được các cơn đau lưng của mẹ sau sinh;
• Xương khớp chắc khoẻ, dẻo dai: Bên cạnh việc giảm các cơn đau lưng thì các bài tập Yoga còn góp phần tăng sự chắc khoẻ, dẻo dai của xương khớp. Hơn hết, còn giúp mẹ giảm bớt nguy cơ tổn thương cột sống, xương khớp về sau;
• Tinh thần thoải mái: Các bài tập Yoga đem đến cho các mẹ một tinh thần thật thoải mái, xua tan đi mọi mệt mỏi. Sau một buổi tập luyện kéo dài 30 đến 45 phút, mẹ có thể có một giấc ngủ sâu và ngon hơn giúp tái nạp lại năng lượng, khuôn mặt rạng rỡ hơn.

Bài tập Yoga giúp giảm đau lưng sau sinh hiệu quả

Dưới đây là một số bài tập Yoga giúp giảm đau lưng hiệu quả cho các mẹ sau sinh. Các bài tập khá đơn giản, dễ thực hiện mà mẹ có thể tự tập luyện:

Bài tập cơ bụng dưới và cơ đáy sàn chậu

Đây là bài tập tác động nhiều đến phần bụng, lưng và đùi. Bài tập cơ bụng dưới và sàn chậu nếu được áp dụng đều đặn và đúng cách sẽ giúp các mẹ giảm đáng kể tình trạng đau lưng. Hơn thế nữa, bài tập này giúp tăng sức mạnh cho vùng cơ đáy chậu, giúp se khít vùng kín sau khi sinh rất hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên thảm, co hai gối để bàn chân chạm sàn sao cho mũi bàn tay vừa chạm vào gót chân;
• Thực hiện hít vào và thở ra nhẹ nhàng nâng hông lên rời sàn;
• Giữ nguyên tư thế này và siết cơ bụng, cơ mông trong 10 giây, hít thở đều. Khi thực hiện, các mẹ không nên nín thở hoặc đẩy hông lên quá cao;
• Nghỉ 5 giây và lặp lại động tác này 10 lần.

Bài tập gập thân

Gập thân là bài tập giúp giảm đau lưng sau sinh được nhiều mẹ lựa chọn bởi cách thực hiện đơn giản. Khi mẹ tập đúng cách và đều đặn sẽ giúp phần cột sống được sinh hoạt, các đốt sống lưng được kéo giãn và hoạt động tốt hơn.

Cách thực hiện

• Đứng thẳng trên sàn hoặc thảm tập, hai chân tách rộng bằng vai;
• Hít vào vươn hai tay lên cao, lồng ngực mở rộng, giữ thẳng lưng;
• Thở ra, từ từ khuỵ nhẹ gối và gập người xuống 2 chân đến khi tay chạm sàn;
• Lúc này lưng mẹ nên giữ thẳng, bụng ép sát vào đùi và giữ tư thế trong 5-10 giây;
• Lặp lại động tác này khoảng 15 lần cho một bài tập để tình trạng đau lưng được cải thiện nhanh chóng.

Bài tập nghiêng người

Bài tập tác động đến phần cột sống thắt lưng giúp mẹ bớt mỏi và giảm cơn đau hiệu quả.

Cách thực hiện

• Nằm dài trên thảm Yoga, nghiêng người sang bên phải, khuỷu tay phải chạm và vuông góc với thảm;
• Hít thở đều kết hợp siết chặt cơ bụng dưới và cơ sàn chậu;
• Từ từ hít vào nâng chân trái lên nhưng không cử động hông, giữ tư thế trong 5 giây rồi hạ xuống nhẹ nhàng;
• Lặp lại động tác 10 lần, sau đó đổi sang bên trái.

Bài tập tư thế rắn hổ mang

Khi thực hiện bài tập này, các sợi cơ sẽ được kéo giãn ra, giảm áp lực và sự căng thẳng cho cột sống. Hơn nữa bài tập này còn giúp mẹ giảm mỡ khá tốt.

Cách thực hiện:

• Nằm sấp trên thảm, hai bàn tay đặt song song với ngực, xoè các ngón tay căng, khuỷu tay hướng lên trần;
• Từ từ hít vào ấn lòng bàn tay xuống thảm, nâng ngực rời sàn. Giữ cho phần vai thư giãn nhưng cố gắng kéo dài phần cột sống, còn phần thân dưới vẫn chạm sàn;
• Giữ tư thế trong 30 giây và lặp lại 10 lần cho mỗi bài tập.

Bài tập đứng dựa tường

Đứng dựa lưng vào tường là bài tập mang lại nhiều lợi ích cho sức khoẻ như: cải thiện sức mạnh cơ bắp, tăng sự tập trung, phát triển và săn chắc cơ bắp. Đặc biệt, bài tập này còn có công dụng hữu ích trong việc giảm đau lưng, cải thiện tính linh hoạt của cột sống sau sinh.

Cách thực hiện:

• Đứng dựa lưng vào tường, chân mở rộng bằng vai và cách tường khoảng 60cm;
• Từ từ trượt lưng xuống, dùng bức tường làm điểm tựa đến khi đạt được góc 90 độ với hông, đầu gối thì dừng;
• Điều chỉnh hai bàn chân sao cho mắt cá chân thẳng hàng với đầu gối, đảm bảo lòng bàn chân, gót chân áp xuống sàn;
• Mắt nhìn thẳng một điểm cố định, hít thở đều đặn. Nếu cảm thấy cơ đùi trên căng ra thì điều đó có nghĩa là mẹ đang tập đúng kĩ thuật; Giữ tư thế này trong vòng 3 phút. Sau đó nghỉ 30 giây rồi lặp lại ít nhất 3 lần trong mỗi buổi tập.

Bài tập nằm vặn mình

Vặn mình là một động tác giúp giảm thoái hoá cột sống rất hiệu quả được các chuyên gia khuyến khích mẹ sau sinh nên thực hiện. Bài tập này giúp các cơ được giãn nở, tăng sự linh hoạt ở các khớp xương, đặc biệt là cột sống.

Cách thực hiện:

• Đứng dựa lưng vào tường, chân mở rộng bằng vai và cách tường khoảng 60cm;
• Từ từ trượt lưng xuống, dùng bức tường làm điểm tựa đến khi đạt được góc 90 độ với hông, đầu gối thì dừng;
• Điều chỉnh hai bàn chân sao cho mắt cá chân thẳng hàng với đầu gối; đảm bảo lòng bàn chân, gót chân áp xuống sàn;
• Mắt nhìn thẳng một điểm cố định, hít thở đều đặn. Nếu cảm thấy cơ đùi trên căng ra thì điều đó có nghĩa là mẹ đang tập đúng kĩ thuật;
• Giữ tư thế này trong vòng 3 phút. Sau đó nghỉ 30 giây rồi lặp lại ít nhất 3 lần trong mỗi buổi tập.

Những lưu ý khi thực hiện các bài tập Yoga giảm đau lưng sau sinh

Những điều mà mẹ cần lưu ý trước khi chúng ta bắt đầu thực hiện luyện tập các bài tập Yoga giảm đau lưng sau sinh:

• Mẹ nên khởi động nhẹ nhàng trước khi tập, điều này sẽ giúp làm nóng cơ thể, cung cấp lượng máu đầy đủ cho cơ thể, giúp làm ấm các vùng cơ bắp trước khi thực hiện các động tác kéo giãn;
• Sau khi kết thúc buổi tập, mẹ cần nằm thư giãn khoảng 10 phút ở tư thế thoải mái;
• Khi luyện tập, mẹ cần thực hiện các tư thế chậm rãi, không quá nhanh hoặc đột ngột;
• Sai lầm của nhiều mẹ sau sinh là chỉ luyện tập một thời gian khi cảm thấy khoẻ, hết đau thì ngưng tập luyện. Tuy nhiên, đây là việc làm sai lầm bởi để cơn đau không quay trở lại thì mẹ cần duy trì luyện tập đều đặn mỗi ngày. Hoặc mẹ cũng có thể tập 3 đến 5 buổi trong tuần nếu mẹ không có thời gian;
• Trong quá trình tập hoặc sau tập, nếu mẹ cảm thấy cơn đau lưng không thuyên giảm mà ngày càng tăng nặng thì cần ngưng bài tập đó. Sau đó chủ động theo dõi tình hình sức khoẻ của cơ thể và trao đổi với bác sĩ khi cần thiết.

Sau khi đọc xong bài viết này, chắc hẳn mẹ đã bỏ túi cho mình những kiến thức bổ ích về chứng đau lưng và những bài tập giúp giảm đau, thư giãn phần lưng và toàn bộ cơ thể hiệu quả. Sinh con và nuôi con là một hành trình dài nên mẹ cần đảm bảo một sức khoẻ thật tốt để có thể đồng hành cùng con trên mọi chặng phía trước mẹ nhé!