Quạt trần quay chậm. Tiếng chuyển động thưa dần, hơi thở còn gấp cũng trở về đúng nhịp của nó. Trong luồng ánh sáng nghiêng nghiêng, huấn luyện viên Yoga khẽ mời cả lớp nằm xuống. Những tấm thảm trải dài trên sàn, còn ấm hơi người. Những cơ thể cách đó một phút còn chuyển mình trong từng thế tập, giờ nằm yên như những chiếc lá vừa rời cành. 

Đó là Savasana, tư thế cuối cùng của buổi tập và với nhiều người, cũng là tư thế khó nhất. Bởi nó chẳng đòi hỏi sức mạnh hay sự dẻo dai. Nó chỉ đòi hỏi một điều mà nhịp sống hôm nay hiếm khi cho phép là KHÔNG LÀM GÌ CẢ.

Savasana là gì? Bài học đầu tiên về sự buông

Savasana (đọc là sha-VAH-sa-na) là tư thế nằm ngửa, thả lỏng toàn thân, thường được thực hành ở cuối buổi Yoga. Trong tiếng Phạn, sava nghĩa là “xác chết”, còn asana là “tư thế”. Vì thế, người ta còn gọi đây là tư thế xác chết.

Cái tên khiến không ít người chần chừ lần đầu nghe đến nhưng trong tinh thần của Yoga, “chết” ở đây không mang nghĩa u buồn. Đó là sự chết đi của những gì ta vẫn siết chặt trong tay như thói quen kiểm soát, những lo toan chưa nguôi, cái tôi luôn muốn chứng tỏ. Người xưa hiểu rằng chỉ khi buông được, con người mới thật sự nghỉ ngơi và chỉ khi nghỉ ngơi được, mới có thể bắt đầu lại.

Dấu vết từ những trang kinh cổ

Savasana không phải là sản phẩm của những phòng tập hiện đại. Tư thế này đã được nhắc đến trong Hatha Yoga Pradipika, văn bản kinh điển của Hatha Yoga do hiền giả Svatmarama biên soạn vào khoảng thế kỷ 14. Chỉ hai câu ngắn ngủi dành cho “tư thế xác chết”: nằm duỗi dài trên lưng như một thi thể, xua tan mệt mỏi do các asana khác để lại, và đem đến sự tĩnh lặng cho tâm trí.

Hai câu ấy được lặp đi lặp lại trong nhiều lớp yoga hiện nay với nhiều câu chữ khác nhau, nhưng vẫn giữ nguyên tinh thần ấy. Một tư thế được thực hành qua nhiều thế kỷ, vậy mà lịch sử của nó vẫn lặng lẽ như chính khoảnh khắc người ta nằm xuống.

Hơn nhiều thế kỷ trôi qua, không gian tập có nhiều đổi thay, mở rộng ra ở các studio thành thị, nhưng lời chỉ dẫn ấy hầu như không đổi. Có lẽ vì nhu cầu được nghỉ ngơi của con người chưa bao giờ thay đổi.

Với người Việt, tinh thần này không hề xa lạ. Ta có chữ “buông”, chữ “thả”, có khái niệm vô thường thấm đẫm trong đời sống tinh thần bao thế hệ. Nằm xuống Savasana, suy cho cùng là một cách thực hành những điều ta vẫn nghe từ lâu: bớt bám víu, để mọi thứ đi qua.

Vì sao Savasana không phải là “giờ nghỉ giải lao”?

Không ít người xem Savasana là phần có cũng được, không có cũng chẳng sao và rời lớp khi khoảng lặng ấy chưa kết thúc. Nếu các asana là những câu chữ của một bài thơ, thì Savasana là khoảng trắng cuối trang, nơi ý thơ lắng xuống và thấm vào người đọc. Khoảng trắng ấy không phải chỗ trống. Nó khác một giờ giải lao ở:

• Giải lao là ngừng làm nhưng Savasana vẫn là một thực hành trong một buổi tập luyện. Trong giờ giải lao, ta buông việc đang làm và để đầu óc trôi đi đâu cũng được. Ở Savasana, thân nằm yên nhưng vẫn có việc để làm, theo dõi hơi thở, nhận ra chỗ đang gồng, thả lỏng từng vùng. Sự chú ý vẫn tỉnh.
• Giải lao là nghỉ để làm tiếp nhưng Savasana là để khép lại. Sau chuỗi chuyển động, nhịp thở và nhịp tim cần thời gian để dần trở về trạng thái nghỉ. Rời lớp lúc này giống như dừng xe giữa dốc – cơ thể vẫn còn đang “chạy”.

Lợi ích của Savasana

Thực hành đều đặn, nhiều người nhận thấy những thay đổi nhỏ nhưng bền bỉ:

• Dịu tâm trí, giảm căng thẳng. Nằm yên và theo dõi hơi thở giúp nhịp suy nghĩ chậm lại.
• Thả lỏng cơ bắp. Ta nhận ra những vùng vẫn gồng mà không hay biết: bờ vai, hàm, vầng trán.
• Hỗ trợ giấc ngủ. Thói quen thư giãn có ý thức trước khi ngủ giúp một số người dễ vào giấc hơn.
• Lắng nghe cơ thể. Ta biết mình đang mệt, đang căng hay đang ổn, điều mà nhịp sống vội vã dễ làm ta quên.
• Tập buông. Học buông trên tấm thảm là cách luyện cho việc buông ngoài đời sống.

Cách thực hành Savasana

Chuẩn bị:

• Chọn một nơi yên tĩnh, ánh sáng dịu. Hãy giữ ấm cho cơ thể bằng một tấm chăn mỏng hoặc chiếc áo khoác vì thân nhiệt thường hạ xuống khi ta nằm yên.
• Nằm ngửa, hai chân duỗi tự nhiên, mở rộng bằng hoặc rộng hơn bề ngang thảm một chút, để bàn chân tự xoay ra ngoài. Đặt hai tay dọc thân, cách người một khoảng, lòng bàn tay hướng lên trời như một tư thế đón nhận.
• Điều chỉnh. Nhẹ nhàng kéo vai xa khỏi tai, để cổ dài ra, cằm hơi thu vào. Khép mắt lại, hoặc để mi mắt khép hờ.
  Rà soát cơ thể. Đưa sự chú ý đi chầm chậm từ bàn chân lên cẳng chân, đùi, hông, bụng, ngực, hai tay, vai, cổ, gương mặt, rồi đến đỉnh đầu. Ở mỗi vùng, hít vào để chú tâm, thở ra để buông lỏng.
• Trở về hơi thở. Không cần điều khiển, chỉ quan sát hơi thở lên xuống như những con sóng nhỏ vào bờ.
• Người mới có thể bắt đầu với 3–5 phút. Khi đã quen, kéo dài đến 10–15 phút hoặc lâu hơn.
• Và cuối cùng là trở lại với chính mình. Hít sâu hơn, cử động nhẹ các đầu ngón tay, ngón chân, vươn người. Nghiêng sang nghiêng phải, nằm thêm vài nhịp thở, rồi chống tay ngồi dậy thật chậm. Không vội vàng bật dậy.

Điều chỉnh Savasana theo thể trạng

Yoga luôn nhắc rằng thực hành phải nương theo từng cơ thể, không bắt cơ thể chạy theo hình mẫu. Và dưới đây là một số hỗ trợ trong trường hợp bạn chưa hoàn toàn cảm nhận sự thoải mái trong Savasana.

• Đau lưng dưới: kê gối cuộn hoặc bolster dưới đầu gối.
• Cổ căng, khó chịu: đặt một chiếc khăn gấp mỏng dưới đầu.
• Phụ nữ mang thai (nhất là tam cá nguyệt thứ hai và thứ ba): nằm nghiêng, kê gối giữa hai chân và dưới bụng.
• Khó thư giãn khi nhắm mắt: phủ một chiếc khăn nhẹ lên mắt và hướng ánh nhìn xuống.
• Nếu có vấn đề sức khỏe cụ thể, hãy trao đổi với bác sĩ hoặc huấn luyện viên yoga trước khi thực hành.

Khi buông xuống không hề dễ dàng. Hầu như ai cũng từng trải qua những lúc không thể buông trong Savasana và đó là điều hoàn toàn bình thường.

Khi đầu óc quá ồn ào, hãy xem suy nghĩ như những đám mây đi ngang bầu trời: nhìn thấy, nhưng không cần đuổi theo. Khi cơ thể ngứa ngáy, thôi thúc muốn cử động, hãy chờ thêm vài nhịp thở để xem cảm giác ấy có tự lắng xuống không. Khi lỡ thiếp đi, cũng đừng tự trách, có thể cơ thể bạn đang cần nghỉ hơn bất cứ điều gì. Và nếu bạn thấy áy náy vì “chẳng làm gì cả”, có lẽ đó chính là dấu hiệu bạn cần Savasana nhất.

Câu hỏi thường gặp về Savasana

Savasana nên tập bao lâu?

Thường 5-10 phút cho một buổi tập khoảng 60 phút. Người mới có thể bắt đầu từ 3–5 phút.

Có thể tập Savasana riêng, không kèm các tư thế khác không?

Có. Bạn có thể thực hành như một bài thư giãn độc lập, nhất là trước giờ ngủ hoặc sau một ngày làm việc căng thẳng.

Vì sao gọi là “tư thế xác chết” mà lại là thư giãn?

Tên gọi mang tính biểu tượng: thả lỏng hoàn toàn như một cơ thể không còn gồng giữ, để thân và tâm được nghỉ ngơi thật sự.

Savasana có được nhắc đến trong các văn bản yoga cổ không?

Có. Tư thế này xuất hiện trong Hatha Yoga Pradipika, một văn bản kinh điển của Hatha Yoga.

Ngủ quên trong Savasana có sao không?

Không sao cả. Nằm xuống sau một buổi tập, cơ thể thả lỏng rất nhanh và nếu bạn đang mệt, giấc ngủ sẽ đến trước khi bạn kịp nhận ra. Đó là điều hoàn toàn bình thường. Nếu muốn giữ sự tỉnh thức, hãy để một phần chú ý đặt nhẹ lên hơi thở, như giữ một sợi chỉ mỏng nối mình với hiện tại.

Savasana – Khoảng lặng cuối cùng

Yoga có hàng trăm tư thế, đa phần dạy ta cách vươn, cách giữ, cách cân bằng. Chỉ riêng Savasana dạy ngược lại, cách buông, để không làm gì mà vẫn có mặt.

Savasana được để lại sau cùng, khi mọi nỗ lực đã xong, còn lại một tấm thảm, một hơi thở và một khoảng yên đủ rộng cho một người nằm xuống. Buông, hóa ra, cũng là một nghệ thuật: không phải bỏ đi điều gì, mà là thôi nắm giữ.

Hãy đến và hiện diện với chính mình cùng Chúng tôi.