Được mệnh danh là “nữ hoàng” của các tư thế, tư thế Bánh xe là một tư thế ngả sau khá thử thách, đòi hỏi kĩ thuật cao cũng như sự nhẫn nại và kiên trì trong quá trình tập luyện.

Hôm nay, hãy cùng với Balance Yoga Villa tìm hiểu về tư thế Bánh xe trong Yoga, những lợi ích mà tư thế này mang lại cũng như là hướng dẫn chi tiết kĩ thuật thực hiện để các bạn có thể chinh phục được tư thế này một cách đúng kỹ thuật và đẹp mắt nhất.

Tư thế Bánh xe là gì?

Tư thế Bánh xe (Wheel pose) có tên tiếng phạn là Urdhva Dhanurasana. Tư thế Bánh xe đặc biệt kích thích và đánh thức cả bảy trung tâm năng lượng dọc theo cột sống (7 luân xa). Đây là động tác ngã lưng sau mạnh mẽ đòi hỏi nhiều sức mạnh và sự linh hoạt để chinh phục.

Tư thế Bánh xe là một tư thế nâng cao và không được khuyến khích tập nếu bạn là người mới. Bạn cần thời gian đủ lâu để phát triển cơ bắp thông qua các bài tập Yoga cơ bản để các nhóm cơ vai, lưng, ngực, bắp tay được làm mạnh. Thông thường sau 3 tháng, huấn luyện viên sẽ cho bạn thử thách với tư thế này.

Tư thế Bánh xe đem lại rất nhiều lợi ích cho cơ thể

Tư thế Bánh xe khi được thực hành đúng, nó sẽ đem lại cho bạn rất nhiều lợi ích bất ngờ.

Kéo giãn cơ liên sườn và mở rộng lồng ngực

Các cơ liên sườn giúp mở khung xương sườn khi bạn hít vào và co lại khi bạn thở ra, với hình dáng tư thế Bánh xe, khi bạn ngả ra sau, những phần liên kết này được kéo căng ra một cách tối đa nhất, giúp mở rộng lồng ngực, rất tốt cho hệ hô hấp.

Tăng cường sức mạnh cho vai

Bạn có bao giờ bạn gặp khó khăn trong việc nâng tay lên ở tư thế Chiến binh không? Có bao giờ cảm thấy vai mình không được thẳng và khiến tư thế đứng hoặc ngồi không được đẹp mắt? Điều này có thể đến từ việc cơ vai yếu hoặc không đủ độ linh hoạt.

Trong khi đó, khi thực hành tư thế Bánh xe đòi hỏi một số nhóm cơ quan trọng phải tham gia, chúng bao gồm: cơ hình thoi (nằm giữa bả vai), cơ thang (cơ lớn nằm từ cổ đến giữa lưng), và cơ nối xương bả vai với cánh tay trên. Tư thế Bánh xe là một tư thế tuyệt vời để cải thiện sức mạnh của các nhóm cơ này.

Kéo căng cơ gập hông

Nếu bạn phải làm việc trong trạng thái ngồi và cúi về phía trước nhiều thì chắc chắn phần hông của bạn cũng bị gập về trước đủ lâu để gây ra tình trạng đau mỏi hông. Lúc này, cơ gấp hông đang yêu cầu được thư giãn, giải phóng căng thẳng, áp lực đè nén suốt một ngày. Một trong những cách để đạt được điều đó chính là thực hành tư thế Bánh xe.

Tốt cho tim mạch, hệ thần kinh, hệ nội tiết

Những tư thế Yoga đảo ngược luôn được biết đến với tác dụng vô cùng to lớn với hệ tim mạch, bạch huyết, thần kinh và nội tiết. Bởi khi bạn đưa cơ thể vào thế đảo ngược như Bánh xe, trái tim ở trên đầu bạn.

Một số nhà khoa học nói rằng, khi chúng ta đảo ngược cơ thể, chúng ta sẽ khiến tim ngừng đập vì các cơ quan thụ cảm trong não cảm nhận được lượng máu dồn về não và kết quả là sẽ làm chậm dòng chảy. Dòng chảy chậm lại làm giảm huyết áp và nhịp tim.

Thư giãn tâm trí và tìm thấy sự bình an

Thực hành các tư thế mở rộng trái tim như bánh xe có thể giúp bạn cảm thấy đồng cảm hơn với người khác, học tính kiên nhẫn hơn và bình tĩnh hơn. Nhìn chung, hoàn thành tư thế Bánh xe sẽ đem lại cảm giác thoã mãn và tràn đầy tích cực.

Hướng dẫn cách thực hiện tư thế bánh xe cơ bản

Trước khi bắt đầu vào thực hành tư thế Bánh xe, bạn cần làm nóng cơ thể đặc biệt là phần lưng với một số động tác cơ bản như: tư thế cánh cung, tư thế con lạc đà, tư thế con châu chấu, tư thế chó ngẩng mặt và tư thế cây cầu,…

Tư thế chuẩn bị

• Nằm ngửa trên thảm tập
• Co gối, bàn chân chạm sàn và tách rộng chân bằng hông, hai tay đặt xuôi theo thân sao cho mũi tay vừa chạm vào gót chân;
• Vòng ngược cánh tay qua đầu rồi từ từ đặt 2 lòng bàn tay xuống thảm song song với tai và mũi tay hướng về phía vai.

Bắt đầu thực hiện tư thế bánh xe

• Hít vào, ấn lòng bàn tay và bàn chân xuống thảm khi nâng hông và vai lên khỏi thảm;
• Đặt đỉnh đầu xuống thảm tập, đảm bảo không đặt áp lực lên phần cổ. Sử dụng bàn tay và bàn chân để giữ trụ;
• Tạm dừng ở tư thế này vài giây để đảm bảo 2 khuỷu tay của bạn song song với nhau và không bị tách ra ngoài;
• Từ từ duỗi thẳng cánh tay và nâng đầu lên khỏi sàn;
• Đảm bảo giữ cho bàn chân vẫn tiếp tục song song và đầu gối thẳng hàng với bàn chân;
• Ưỡn ngực về phía trước, siết nhẹ mông và từ từ duỗi thẳng chân. Giữ ở tư thế này trong 10 đến 20 giây.

Kết thúc tư thế

• Cúi cằm về phía ngực, từ từ hạ đầu, lưng và mông xuống thảm;
• Co hai gối về phía bụng, lăn lưng nhẹ nhàng trên thảm.

Hướng dẫn thực hiện tư thế bánh xe nâng cao

Nếu bạn đã thực hành thành thạo tư thế bánh xe cơ bản và muốn có thêm một chút thử thách cho bản thân thì hãy thử một số biến thể của tư thế này. Có 4 cách thực hiện tư thế Bánh xe nâng cao sau đây:

Cách 1: sau khi đưa người vào tư thế chuẩn, bạn nâng một chân rời sàn và co gối về phía bụng, mũi chân duỗi

Cách 2: bạn nâng một chân lên và duỗi thẳng gối, hướng mũi chân về phía trần nhà, càng thẳng càng tốt và càng thử thách bản thân hơn

Cách 3: khi vào tư thế Bánh xe chuẩn rồi, bạn từ từ đi bộ chân về phía tay cho đến lúc tay bạn nắm được gót chân

Cách 4: nhón gót chân lên cao, trụ bằng mũi chân

Một số lưu ý và chống chỉ định khi thực hiện tư thế bánh xe

Tốt nhất bạn nên tránh thực hiện tư thế Bánh xe nếu bạn bị viêm gân trong cổ tay hoặc bị hội chứng ống cổ tay.

Nếu cảm thấy thắt lưng đau, hãy lập tức dừng lại.

Lỗi thường gặp khi bạn thực hành tư thế này là phần đầu gối và bàn chân tách rộng sang hai bên gây chèn ép lên phần lưng dưới (thắt lưng). Nếu bạn gặp khó khăn với việc tách chân, hãy thử kẹp một khối nhựa hoặc một chiếc gối vào giữa phần đùi để giúp bạn giữ hai chân song song một cách dể dàng hơn.

Khởi động thật kĩ, đặc biệt là phần cổ tay bởi nếu không cổ tay của bạn có thể bị tổn thương do nén khớp quá nhiều.

Trên đây là những chia sẻ của Balance Yoga Villa về tư thế Bánh xe, một tư thế nâng cao đòi hỏi sự nhẫn nại và kiên trì luyện tập hằng ngày. Vì thế, bạn đừng nóng lòng thực hiện ngay, hãy tạo cho mình sức bền lẫn sức mạnh với các bài tập Yoga cơ bản để xây dựng một nền tảng thật vững chắc. Chắc chắn rằng khi bạn đã đủ lực thì bạn sẽ thực hiện được tư thế này một cách dễ dàng.

Balance Yoga Villa luôn đồng hành cùng bạn trên mỗi chuyển động, mỗi chặng đường phát triển thể chất và tinh thần. Hãy bắt đầu cùng Yoga thông qua chương trình luyện tập Yoga trực tuyến We Are Your Digital Coach.