Như thường lệ, mỗi tháng một lần, Balance Yoga Villa lại tổ chức một buổi Workshop nhằm mang lại những kiến thức chuyên sâu hơn về Yoga, chia sẻ thêm các khía cạnh khác và những cái nhìn đa chiều về cách thực hành, rèn luyện hay giảng dạy Yoga. Trong tháng 4 này, Chúng tôi lựa chọn tổ chức một buổi Workshop chia sẻ về khớp hông và cách tiếp cận Asana an toàn và hiệu quả – The Deep Secret Of Hip Motion. 

Buổi Workshop The Deep Secret Of Hip Motion với nội dung chính về khớp hông và cách tiếp cận Asana an toàn hiệu quả đã mang đến những cảm nhận sâu sắc cho người tham dự và sự tự hào,  vững tin hơn về phương pháp tập luyện, giảng dạy Yoga mà Chúng tôi đang hướng đến.

Cái nhìn đa chiều về Asana trong Yoga

Tư thế Yoga – hay còn gọi là Asana – luôn có hai mặt, một là đem lại lợi ích, hai là có những nguy cơ. Đặc biệt là những Asana liên quan đến khớp hông thì những lợi ích được nhắc đến rất nhiều nhưng những nguy cơ thì dường như bị bỏ quên. Chính vì thế, để thực hành Asana nói chung và các Asana liên quan đến khớp hông nói riêng được an toàn và hiệu quả, hãy tiếp cận Asana một cách trung lập.

Khớp hông và cách tiếp cận Asana an toàn và hiệu quả của các Guru

Trước khi đi sâu vào một vấn đề nào đó, Chúng tôi luôn đặt điều đó trong một bối cảnh bao quát và có tính thời điểm. Đối với Yoga, một ngành khoa học về đời sống đã có từ ngàn đời xưa thì yếu tố lịch sử khi được nhắc tới sẽ gầy dựng nên một niềm tin vững chắc và có tính chất nền tảng vô cùng to lớn.

Từ thế kỷ thứ 18 trở về trước, các Asana được mô tả là những tư thế để phục vụ cho mục đích ngồi thiền thật lâu và thoải mái. Từ thế kỷ thứ 18 tới bây giờ, bắt đầu xuất hiện những tư thế được gọi là “không phải tư thế ngồi thiền” và việc mở hông trong các tư thế này được xem là một mục tiêu về tâm linh, tức là khai mở trung tâm năng lượng thứ hai Svadhisthana.

Những lợi ích đã được công nhận

Tất cả những lợi ích mà Yoga mang lại cho sức khoẻ và đời sống của con người đã được công nhận và được minh chứng theo thời gian. Các vị Thầy lớn vẫn duy trì một cơ thể khỏe mạnh, một tinh thần minh mẫn khi có thời gian tập luyện với Yoga rất dài, ví dụ như: Thầy BKS Iyengar thực hành Yoga 80 năm (1934 – 2014), Thầy K. Pattabhi Jois thực hành Yoga 82 năm (1927-2009), Thầy Swami Vishnudevananda thực hành Yoga 46 năm (1947-1993), Yogini Indra Devi thực hành Yoga 64 năm (1938-2002).

Bên cạnh đó, những lợi ích mà các Asana mang lại cho sức khoẻ thể chất và tinh thần của con người cũng không hề nhỏ. Thực hành các Asana giúp kích thích khả năng tự chữa lành của cơ thể, các cơ bắp trên cơ thể được mát – xa, xoa bóp, hệ xương khớp được bôi trơn và làm mạnh, khí huyết được lưu thông và khả năng kiểm soát cơ thể được nâng cao.

Đối với những Asana có tác động vào phần khớp hông khiến cho những căng thẳng ở phần khung chậu, thắt lưng được giải toả rất nhiều, cơ thể cảm thấy nhẹ nhõm và thoải mái. Hơn nữa, ở phần này còn tác động tới luân xa số 2 (Svadhisthana) khiến cho người thực hành cảm nhận sự vững vàng và có cảm hứng mạnh mẽ đối với việc tập luyện hay cảm hứng trong công việc và cuộc sống hàng ngày.

Những nguy cơ đối với khớp hông

Tuy nhiên, tuỳ thuộc vào từng cách tiếp cận thì ngoài những lợi ích Asana mang lại, nó còn tiềm ẩn những nguy cơ. Khi người thực hành quá hăng say, mải mê vào việc chinh phục tư thế mà không có sự cảm nhận cơ thể tốt hoặc bỏ qua những báo hiệu của cơ thể thì nguy cơ chấn thương rất cao. Khi tập luyện vượt qua những giới hạn của cơ thể thì có thể làm xuất hiện những hiện tượng tắc nghẽn, bó cơ (trigger point),…

Ngày 05 tháng 01 năm 2012 trên tờ New York Times xuất hiện bài báo với tựa đề “How Yoga Can Wreck Your Body” của tác giả William J. Broad, viết về những chấn thương trong luyện tập asana và đề xuất cách tiếp cận với Asana an toàn.

Theo nội dung bài báo, những tư thế với biên độ chuyển động tối đa của các khớp như tư thế bánh xe (Urdhva Dhanurasana), tư thế đứng trên vai (Sarvangasana) đã gây nên những chấn thương như đau cổ mãn tính, chấn thương dây chằng, bao khớp, …

Và một điều rất bất ngờ khi một khớp lớn, khoẻ, chắc và dẻo dai nhất trên cơ thể là khớp hông lại tiềm ẩn nguy cơ chấn thương đứng thứ 2, chỉ sau những chấn thương về đai vai. Đặc biệt, Yoga được phát hiện có liên quan đến nguy cơ chấn thương sụn khớp hông cao hơn so với chơi cầu lông, chạy bộ và leo núi.

Những nguy cơ thường gặp ở khớp hông:

• Mòn sụn, thoái hóa khớp do có một chuyển động dồn nén vào một phần của bề mặt khớp và lặp đi lặp lại nhiều lần.
• Giãn và lỏng lẻo dây chằng khớp – xảy ra khi kéo giãn dây chằng quá mức thì dây chằng sẽ không co lại được.
• Đau mãn tính, những cơn đau do nhiều nguyên nhân, có thể là từ cơ, xương, gân,… Rút cơ hạn chế vận động theo quy luật bù trừ.
• Rách cơ, chấn thương cơ, khi cơ bị kéo giãn quá mức, hoặc cơ bị nén, xoắn quá mức.

Yoga Workshop tháng 4 – Khớp hông và cách tiếp cận Asana an toàn hiệu quả

Với cái nhìn trung lập khi tiếp cận Yoga, Chúng tôi cũng luôn mong muốn mang lại những cách tập luyện hiệu quả và an toàn nhất cho học viên nên những kiến thức về khớp hông sẽ được nghiên cứu chuyên sâu, tìm hiểu từ gốc rễ, mục đích và các kiến thức về giải phẫu, hướng đến cách luyện tập an toàn và hiệu quả nhất.

Tại sao chúng ta lại “mở hông” trong Yoga nhiều đến thế?

Mục đích ban đầu của việc tập luyện Asana là để phục vụ cho việc ngồi thiền được lâu và thoải mái. Từ những thế kỷ trước, người thực hành Yoga đều là nam, mà cấu trúc khớp hông của nam rất bó hẹp, chắc chắn, không có sự linh hoạt nhiều nên các tư thế mở hông được chú trọng nhiều.

Ngày nay, Yoga được ứng dụng rộng rãi cho tất cả mọi người với nhiều mục đích khác nhau mà trong đó, không tránh khỏi những mục đích chinh phục các tư thế có tính linh hoạt và vượt ra khỏi ngưỡng vận động tối đa của mỗi người.

Những nguyên nhân làm chấn thương khớp hông trong Yoga dưới góc nhìn giải phẫu

Về mặt giải phẫu, việc mở khớp hông có thể được mô tả là một tư thế Yoga giúp kéo căng các cơ xung quanh khớp hông và xương chậu, bao gồm: cơ mông, cơ gân kheo, cơ đùi trong, cơ gập hông và cơ bụng. Tuy nhiên, việc mở hông quá mức, vượt ra khỏi ngưỡng vận động tối đa sẽ mang đến những nguy cơ như mòn sụn thoái hóa khớp, giãn và lỏng lẻo dây chằng khớp.

Khớp hông là khớp được hợp thành từ chỏm xương đùi và một phần của khung chậu, tại vị trí hợp thành có những lớp sụn mờ và một cấu trúc gọi là hoạt dịch nhằm bôi trơn và giảm ma sát trên bề mặt sụn khi khớp chuyển động.

Khớp hông có chức năng hấp thụ lực và chịu trọng lượng của phần thân trên, truyền trọng lượng thông suốt từ phần thân dưới lên trên, giúp các cử động như đi bộ, chạy nhảy, cử động hàng ngày, là điểm trung tập cho các hoạt động gập, duỗi của cơ thể. Khớp hông là khớp to nhất trên cơ thể nên rất chắc chắn, phải có 1 lực tác động rất mạnh mới gây trật khớp.

Để phân tích về những nguyên nhân gây ra chấn thương ở khớp hông, chúng ta cần quan tâm tới những khái niệm về Range Of Motion (ROM): là ngưỡng vận động của một khớp, mà trong đó, lực phân tán đều trên bề mặt sụn mờ. Lớp sụn mờ ở mỗi đầu khớp có khả năng chịu lực rất kỳ diệu, lực này truyền qua xương tới khớp, khớp tới xương, cho đến khi nó gặp bề mặt hấp thụ như mặt đất.

Có một nguyên nhân chính và phổ biến dẫn đến những chấn thương khớp hông chính là việc không xác định được ngưỡng vận động tối ưu của khớp. Khi mong muốn đi sâu hơn vào trong một tư thế, người ta hay quan tâm đến ngưỡng vận động tối đa của khớp là bao nhiêu mà ít hoặc không quan tâm tới lực phân tán có đều hay không trên bề mặt của khớp (ngưỡng vận động tối ưu).

Bên cạnh đó là việc hiểu về cấu trúc khớp hông của mình cũng có ảnh hưởng rất quan trọng đến việc giữ cho khớp hông được an toàn trong vận động.

Những chuyển động lành mạnh của khớp hông

Để hiểu và nhận biết được những chuyển động nào là khoẻ mạnh, chuyển động nào không khoẻ mạnh đối với khớp hông, ngoài những khái niệm về Range Of Motion (ROM) thì những khái niệm về Coxa Vara, Coxa Valga, Weight Bearing, Non Weight Bearing,… cũng được quan tâm và phân tích rất kỹ càng. Từ đó, rút ra được rằng:

• Khi xuất hiện một chuyển động, lực sẽ được phân tán trên bề mặt sụn mờ. Chuyển động này được gọi là lành mạnh khi lực được phân tán đều trên bề mặt sụn mờ, và những thành phần tham gia vào chuyển động như cơ, xương, khớp, dây chằng, gân đều cùng nhau chịu lực và sẽ không có một thành phần nào phải chịu lực thay cho những thành phần còn lại.
• Ngược lại, một chuyển động gọi là không lành mạnh khi có bất cứ thành phần nào đó trong tổ chức cơ, xương, khớp, dây chằng, gân phải gánh lực thay cho những thành phần khác, lúc này sẽ gây nên những vết xước trên lớp sụn mờ, tích luỹ dần sẽ hình thành những chấn thương lên khớp hông.

Hiểu được những điều này và ứng dụng một cách linh hoạt vào tập luyện, khiến cho việc tiếp cận các Asana tác động nhiều tới khớp hông trở nên thú vị, nhiều cảm xúc và dần đưa về những chuyển động lành mạnh của khớp hông.

Cách dẫn dắt cuốn hút và thú vị của những Huấn luyện viên giàu lòng nhiệt thành

Dẫn dắt Workshop lần này là hai huấn luyện viên giàu kinh nghiệm và rất nhiệt thành của Balance Yoga Villa, đó là Huấn luyện viên Bằng Nguyễn và Huấn luyện viên Nhung Đỗ.

Huấn luyện viên Bằng Nguyễn với sự say mê nghiên cứu, tìm tòi đã lĩnh hội rất nhiều những kiến thức chuyên sâu và bổ ích phục vụ cho việc luyện tập và giảng dạy Yoga. Những kiến thức về khớp hông liên quan đến giải phẫu, ứng dụng trong Workshop lần này được Thầy giải thích cặn kẽ, tỉ mỉ nhưng lại vô cùng đơn giản và dễ hiểu qua cách truyền đạt rất bình dị và tận tâm của Thầy.

Ứng dụng những kiến thức đó, phương pháp thực hành đi theo “nguyên tắc 4R” (Theo Giáo trình Khóa Đào tạo Huấn luyện viên Yoga 200 Giờ của Balance Yoga Villa) dưới sự dẫn dắt vô cùng linh hoạt và truyền cảm hứng của Huấn luyện viên Nhung Đỗ khiến cho toàn bộ Workshop dần đi từ những cảm nhận thú vị, bất ngờ này tới cảm nhận bất ngờ khác.

Những cảm nhận sâu sắc và mới mẻ của học viên

Ngay từ những phút đầu tiên của Workshop, Chúng tôi đã cảm nhận được tinh thần học tập được lan toả, ở đó là sự Không dự đoán, Không đánh giá, Không phán xét, Không mong cầu, học tập với tất cả tinh thần cầu thị.

Những sự tò mò ban đầu dần được chuyển thành những bài thực hành thú vị theo một phương pháp mới mẻ khiến cho sau đó là sự vỡ òa vì những cảm nhận sâu sắc về chính bản thân mình.

Workshop kết thúc với một không khí vô cùng ấm áp và thân thương, những kiến thức, những cảm nhận đọng lại trong những nụ cười và những ánh mắt long lanh khiến cho buổi sáng cuối tuần càng thêm ý nghĩa.

Mong rằng chúng ta sẽ có thêm nhiều cơ hội nữa để ngồi lại cùng nhau, cùng tìm hiểu sâu hơn và chia sẻ với nhau những điều thú vị trên hành trình Yoga này.

Mến hẹn gặp bạn tại Balance Yoga Villa ở những trải nghiệm tiếp theo!