Tập Yoga mang lại vô vàn các lợi ích về sức khoẻ cả thể chất lẫn tinh thần cho phụ nữ mang thai để chuẩn bị cho quá trình chuyển dạ đầy khó nhọc của mẹ bầu. Tuy nhiên, không phải tư thế Yoga nào cũng phù hợp để mẹ có thể luyện tập được trong thai kỳ của mình.

Hôm nay, mẹ hãy cùng Balance Yoga Villa tìm hiểu về các tư thế Yoga bầu nên tránh để chuẩn bị tốt hơn cho hành trình tập luyện Yoga trong thời kỳ mang thai nhằm đem lại hiệu quả tối ưu nhất.

Các bài tập Yoga cho mẹ bầu có an toàn không?

Nếu mẹ có thói quen tập Yoga trước đây thì không nhất thiết phải từ bỏ việc rèn luyện bộ môn này hằng ngày khi mang thai. Có rất nhiều tư thế an toàn cho mẹ bầu tập luyện, nhưng cũng có một số tư thế mẹ cần tránh hoặc bỏ qua để đảm bảo an toàn cho cả mẹ và thai nhi.

Theo một nguyên tắc được đưa ra trong nghiên cứu từ trường Đại học American (Hoa Kỳ), mẹ bầu không nên thực hiện bất kỳ bài tập thể chất mới nào khi mang thai. Hãy chia sẻ với Huấn luyện viên Yoga về việc đang mang thai của bạn. Huấn luyện viên sẽ điều chỉnh bài tập Yoga sao cho phù hợp với cơ thể của thai phụ hơn. Hoặc nếu bạn chưa từng tập Yoga trước đây, mẹ bầu nên đăng kí các lớp tập Yoga bầu riêng biệt và uy tín, bởi vì, những bài tập này đã được thiết kế dành riêng cho các giai đoạn thai kỳ của mẹ bầu.

Tư thế Yoga mà mẹ bầu nên tránh

Cô Hoàng Ngọc – Huấn luyện viên Yoga bầu tại Balance Yoga Villa chia sẻ: “ Phụ nữ mang thai nên tránh những tư thế gây áp lựng lên phần bụng, ngoài ra tư thế nằm ngửa trong thai kỳ cũng có thể gây cản trở tuần hoàn máu trong cơ thể của người mẹ dẫn đến ảnh hưởng không tốt đến thai nhi”.

Có ba nhóm tư thế mẹ bầu nên lưu ý trước khi tập, đó là:

• Các tư thế gây áp lực lên vùng bụng;
• Các tư thế vặn người sâu;
• Các tư thế nằm ngửa quá lâu.
• Bây giờ chúng ta cùng đi sâu vào tìm hiểu các tư thế yoga mà mẹ bầu nên tránh khi mang thai.

Tập bụng – Có phải là phương pháp tập Yoga hiệu quả cho mẹ bầu?

Các tư thế gây áp lực lên vùng bụng thai phụ tạo sự chèn ép không cần thiết và hạn chế việc lưu thông máu. Ngoài ra, các bài tập bụng này sẽ gây căng thẳng cho các nhóm cơ và góp phần gây ra tình trạng sổ bụng sau sinh do cơ bụng bị tách ra trong quá trình mang thai.

Các bài tập bụng mà mẹ bầu không nên thực hiện có thể kể đến như sau:

• Nằm gập bụng (Crunches );
• Tư thế con quạ (Crow pose);
• Tư thế đạp xe (Bicycles);
• Chống đẩy bằng khuỷu tay (Planks).

Tư thế vặn người – Nên hay không nên cho mẹ bầu?

Có nhiều lời khuyên cho rằng mẹ bầu không nên tập tư thế vặn người, tuy nhiên điều này là không hoàn toàn đúng. Tư thế vặn mở người là động tác phù hợp cho thai phụ thực hiện trong giai đoạn 3 tháng cuối của thai kỳ nếu có sự đồng ý từ bác sĩ.

Tập Yoga bầu ở tư thế vặn người nên được thực hiện từ vai, mẹ bầu nên đảm bảo rằng vụng bụng của mình luôn được thoải mái và không bị gập cong. Thay vì cố gắng vặn người, mẹ hãy xoay nhẹ phần lưng trên và mở rộng xương quai xanh của mình. Tuy nhiên, trong giai đoạn 3 tháng đầu của thai kỳ, mẹ bầu nên tránh các động tác vặn người hoàn toàn vì động tác này có thể gây ra các cơn gò tử cung. Trong giai đoạn đầu này, khi thai nhi còn rất nhỏ và nguy cơ sẩy thai đối với thai phụ rất là cao. Chính vì thế sẽ không an toàn đối với mẹ bầu.

Tư thế nằm ngửa bụng

Tư thế nằm ngửa bụng gây ra nhiều vấn đề cho thai phụ vì động tác này gây áp lực lên tĩnh mạch chủ – tĩnh mạnh lớn nhất trên cơ thể. Nhiệm vụ của tĩnh mạch chủ là vận chuyển máu từ các bộ phận khác của cơ thể về tim.

Thông thường, với động tác nằm ngửa không gây áp lực quá nhiều lên tĩnh mạnh chủ. Tuy nhiên, mẹ bầu sẽ có thêm trọng lượng của thai nhi, nhau thai và cả dịch tử cung nằm ngay trên đỉnh tĩnh mạch chủ nếu thai phụ đang trong tư thế nằm ngửa.

Trọng lượng của mẹ bầu lúc này tạo một áp lực lớn lên tĩnh mạch chủ làm giảm lưu thông máu đến tử cung và não bộ. Điều này khiến mẹ bầu cảm thấy chóng mặt và thậm chí là ảnh hướng đến sự phát triển của thai nhi.

Trong giai đoạn đầu thai kỳ, mẹ bầu vẫn có thể nằm ngửa bụng nếu được sự cho phép của bác sĩ. Tư thế này có an toàn hay không còn tuỳ thuộc vào cơ địa của mỗi mẹ bầu.

Nếu mẹ bầu muốn an toàn, tốt nhất nên ngừng nằm ngửa bụng kể từ tuần thai thứ 20. Hoặc nếu mẹ cảm thấy khó chịu hay choáng váng khi nằm ngửa, việc nên làm lúc này là thay đổi tư thế của bạn.

Các tư thế thăng bằng có an toàn cho mẹ bầu không?

Tư thế thăng bằng là động tác an toàn khi tập Yoga bầu nếu mẹ đã từng tập trước các tư thế này. Tuy nhiên, mẹ bầu nên chú ý đến nguy cơ bị té ngã trong quá trình thực hiện.

Trọng tâm thăng bằng của cơ thể sẽ thay đổi khi thai nhi phát triển. Trong quá trình tập Yoga bầu, mẹ có thể đứng tập gần vách tường, thanh đỡ hoặc các dụng cụ hỗ trợ khi thực hiện các tư thế thăng bằng.

Yoga Hot đối với mẹ bầu

Mẹ bầu nên tránh các lớp tập Yoga Hot trong thời gian mang thai, mặc dù Yoga Hot đem lại nhiều cảm giác sảng khoái cho mẹ bầu.
Nhiệt độ có thể quá cao trong 3 tháng tháng đầu thai kỳ có thể ảnh hưởng đến thai nhi đang phát triển và dẫn đến nguy cơ sẩy thai cao. Những lớp Yoga Hot với nhiệt độ quá cao sẽ khiến mẹ bầu ngất xỉu do mất nước và tụt huyết áp.

Các tư thế Yoga đảo ngược

Khi mang thai sẽ khiến trọng lượng cơ thể tăng nhanh và bụng phình to lên có thể khiến bạn khó duy trì trọng tâm cơ thể. Điều này làm cơ thể bạn dễ mất thăng bằng.

Việc thực hiện các tư thế đảo ngược, đặc biệt là trong tam cá nguyệt thứ 2 và thứ 3 của thai kỳ có thể gây cho bà bầu sự chóng mặt cực độ, thậm chí mất thăng bằng và nguy cơ té ngã cao rất nguy hiểm. Các tư thế Yoga đảo ngược có thể kể đến như tư thế trồng cây chuối hay tư thế đứng trên vai,… cần được tránh để đảm bảo an toàn trong quá trình tập luyện của mẹ bầu.

Sức khoẻ của mẹ và bé luôn là ưu tiên hàng đầu trong thời kỳ mang thai. Tập Yoga bầu mang lại nhiều lợi ích nhưng không nên ép buộc bản thân thực hiện các bài tập quá sức đối với cơ thể. Chính vì thế, các mẹ bầu cần phải tham khảo bài viết này để nhận định được tư thế nào cần tránh tập luyện trong quá trình thai nghén của mình. Hãy lắng nghe cơ thể để tập luyện một cách nhẹ nhàng và an toàn.

Hướng dẫn từ huấn luyện viên Yoga bầu chuyên nghiệp là yếu tố vô cùng quan trọng đảm bảo mẹ bầu thực hiện đúng tư thế và tránh các tác động tiêu cực. Nếu có bất kỳ động tác nào khiến bạn cảm thấy không thoải mái, hãy dừng tập luyện ngay lập tức và thả lỏng cơ thể. Chúc mẹ bầu tận hưởng được vô vàn lợi ích mà Yoga mang lại trong hành trình chín tháng mười ngày trải qua cùng con yêu của mình.

Mến mời các mẹ bầu đến và tận hưởng một hành trình thai kỳ vô cùng thú vị tại Lớp Yoga bầu của Chúng tôi!