Yoga bầu là các bài tập được thiết kế riêng dành cho phụ nữ mang thai, phù hợp với thể trạng và tâm sinh lí của mẹ bầu. Các bài tập không chỉ giúp mẹ bầu cải thiện sức khoẻ mà còn mang lại nhiều lợi ích cho em bé trong bụng. Ở những giai đoạn khác nhau của thai kỳ sẽ có các bài tập phù hợp khác nhau.

Hôm nay, hãy cùng Balance Yoga Villa tìm hiểu tổng quan về Yoga bầu qua các giai đoạn của thai kỳ.

Mẹ bầu có nên tập Yoga không?

Đây là câu hỏi mà rất nhiều mẹ bầu quan tâm, vậy tập Yoga sẽ mang lại những lợi ích gì đối với sức khoẻ của mẹ bầu và em bé trong bụng?

Lợi ích của Yoga bầu đối với người mẹ:

• Giúp cải thiện lưu thông máu và giảm thiểu các vấn đề về chứng phù nề khi mang thai: các bài Yoga nhẹ nhàng ngay tại nhà giúp việc lưu thông máu được cải thiện đáng kể. Bên cạnh đó, việc luyện tập thường xuyên và đều đặn còn có thể ngăn ngừa tình trạng cơ thể giữ nước trong một thời gian dài;
• Giảm tình trạng chuột rút, mỏi lưng, đau nhức xương chậu: các bài tập Yoga giúp cơ thể mẹ bầu dẻo dai, kéo giãn các cơ xương khớp trong cơ thể; đồng thời tăng sức mạnh cho các vùng lưng và hông chậu, giúp mẹ bầu cảm thấy khoẻ mạnh hơn;
• Tránh tình trạng tăng cân quá mức: tập Yoga bầu giúp mẹ kiểm soát cân nặng một cách hiệu quả tránh trình trạng tăng cân quá mức dẫn đến rạn da và giúp mẹ lấy lại vóc dáng sau sinh nhanh chóng;
• Tập Yoga bầu còn giúp các mẹ bầu học cách thở sâu hơn, giảm căng thẳng và ngủ ngon hơn. Bên cạnh đó, còn tạo ra mối liên kết giữa mẹ và bé sâu sắc hơn thông qua các bài thiền giúp kết nối tâm thức.

Lợi ích đối với sức khoẻ thai nhi

Tập Yoga bầu giúp mẹ thư giãn và thoải mái hơn, giúp cho thai nhi phát triển tốt hơn. Ngoài ra, tập Yoga bầu còn giúp kích thích não bộ của bé ngay khi còn trong bụng mẹ và còn giúp bé sau sinh có cân nặng chuẩn và khoẻ mạnh.

Thời điểm tốt nhất để tập Yoga bầu

Trên thực tế bạn có thể thực hiện các bài tập Yoga đơn giản ngay khi phát hiện mình có thai nếu không có bất cứ vấn đề gì về sức khoẻ. Nhưng để tốt và an toàn nhất, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập luyện.

Thông thường, bác sĩ sẽ cho các mẹ bầu tập luyện ở tuần thứ 12 của thai kỳ, tức là ở tam cá nguyệt thứ 2. Vì 3 tháng đầu là giai đoạn nhạy cảm và các cơn ốm nghén dồn dập khiến mẹ rất mệt mỏi và khó chịu. Từ tuần thứ 12 thì các cơn ốm nghén thưa dần hoặc biến mất, lúc này bạn có thể vận động thoải mái hơn.

Mẹ nên tập Yoga bầu ở đâu và cường độ như thế nào?

Mẹ bầu có thể lựa chọn tập Yoga ở nhà hoặc đến phòng tập nhưng tốt nhất là nên đến phòng tập để được hướng dẫn một cách chi tiết về các bài tập phù hợp với người mang thai.

Trong mỗi giai đoạn khác nhau sẽ có các bài tập phù hợp với từng thai kỳ của mẹ bầu, và thể trạng của mỗi mẹ bầu là khác nhau nên bạn cần đến phòng tập để đảm bảo sự an toàn trong quá trình luyện tập.

Ngoài ra, khi đến phòng tập bạn sẽ được giao lưu, trao đổi kinh nghiệm mang thai và sinh con với các mẹ bầu khác, chia sẻ các câu chuyện trong cuộc sống giúp mẹ giảm căng thẳng và mệt mỏi.

Các mẹ có thể lựa chọn tập Yoga bầu hằng ngày và mỗi lần tập kéo dài 30 phút. Nếu bận rộn, bạn hãy cố gắng tập ít nhất 3 buổi trong 1 tuần để đạt hiệu quả tối ưu.

Yoga cho mẹ bầu theo từng giai đoạn của thai kỳ

3 tháng đầu thai kỳ

Đây là giai đoạn quan trọng và nhạy cảm nhất của mẹ bầu khi mang thai, chính vì thế mẹ bầu càng phải cẩn trọng trong việc luyện tập. Các mẹ bầu nên tập hít thở nhẹ nhàng để cung cấp oxy cho cơ thể, giảm tình trạng ốm nghén và nguy cơ sảy thai.

Ở giai đoạn này, các mẹ bầu không bị gò bó vì vòng bụng còn nhỏ, tuy nhiên cũng cần phải tuân thủ những quy tắc nghiêm ngặt dưới đây:

• Cung cấp đủ nước cho cơ thể, tránh tình trạng bị mất nước;
• Thực hiện các tư thế yoga nhẹ nhàng trước khi bắt đầu thực hiện các tư thế khó hơn;
• Chọn các trang phục thoải mái với chất liệu thấm hút mồ hôi;
• Ăn nhẹ nhàng trước khi tập khoảng 30 phút để duy trì năng lượng cho suốt buổi tập luyện.

3 tháng giữa thai kỳ

3 tháng giữa thai kỳ là thời điểm mà vòng bụng của bạn tăng lên, xương khớp cũng dần nới lỏng và gây mất thăng bằng cho cơ thể. Chính vì thế, mẹ bầu cần tránh các tư thế thăng bằng hoặc đứng một chân và tuyệt đối không được căng cơ. Mẹ bầu tập trung chủ yếu vào các tư thế tăng sức mạnh cho vùng lưng, giảm chuột rút và tránh mỏi lưng.

Cần hạn chế các tư thế nằm ngửa vì sẽ gây áp lực lên tĩnh mạch làm mẹ bầu cảm thấy khó thở, buồn nôn và chóng mặt.

3 tháng cuối thai kỳ

Đây là giai đoạn cuối cùng của quá trình mang thai, vòng bụng tăng nhanh nên mẹ bầu khá khó khăn trong việc thực hiện các tư thế phức tạp. Nên chọn các bài tập tập trung vào khớp hông khớp háng để tăng độ linh hoạt, dẻo dai cho bộ phận này giúp mẹ bầu dễ dàng sinh thường hơn nếu mẹ có mong muốn sinh thường.

Tập trung vào việc hít thở sâu vì lúc này cơ thể mẹ rất nặng nề và việc hít thở không được thông suốt.

Gợi ý 7 bài tập Yoga bầu đơn giản cho các mẹ

Nếu mẹ bầu còn đang băn khoăn không biết nên chọn bài tập Yoga bầu nào cho phù hợp với từng giai đoạn thai kỳ của mình thì hãy tham khảo các bài tập Yoga dưới đây.

Bài tập duỗi chân nghiêng lườn

Đây là bài tập giúp tác động đến các vùng cơ ở chân giúp mẹ bầu giảm đau nhức và tê mỏi trong suốt 3 tháng đầu của thai kỳ mà không tốn quá nhiều sức lực.

Cách thực hiện:

• Mẹ ngồi vững trên thảm, duỗi hai chân thẳng và tách rộng hai chân;
• Co gối chân phải lại sao chân bàn chân phải áp vào má đùi trong của chân trái;
• Tư từ hít vào, vươn 2 tay lên cao;
• Thở ra, hạ tay trái nắm lấy mũi chân trái hoặc đầu gối trái;
• Hít vào, mẹ nghiêng người về phía bên trái, cánh tay phải áp vào mang tai, hướng mắt nhìn lên theo tay của mình;
• Mẹ lặp lại động tác này 10 lần và đổi bên với chân còn lại.

Bài tập chân cánh bướm

Bài tập chân cánh bướm tác động chủ yếu vào phần hông và chân kết hợp với việc hít thở sâu, phù hợp với mẹ bầu ở giai đoạn 3 tháng cuối thai kỳ giúp mẹ linh hoạt khớp hông, háng hỗ trợ việc sinh thường dễ dàng hơn.

Cách thực hiện:

• Mẹ ngồi vững vàng trên thảm, duỗi thẳng hai chân về phía trước, hai tay chống xuống sàn ngay cạnh hông để giữ cân bằng cho cơ thể;
• Từ từ co hai đầu gối lại sao cho hai lòng bàn chân áp vào nhau, kết hợp dùng tay kéo hai gót chân về phía hông càng gần càng tốt;
• Tay nắm bàn chân và nhẹ nhàng di chuyển khớp gối lên xuống trong khoảng 20 nhịp;
• Thực hiên động tác này 3-5 lần kết hợp với việc hít thở sâu và đều.

Tư thế cái ghế

Một bài tập Yoga phổ biến cho các mẹ bầu với các bước thực hiện vô cùng đơn giản nhưng đem lại hiệu quả cực kỳ cao, giúp mẹ bầu xây dựng một cơ thể vững chắc với cơ đùi mạnh mẽ và giúp mẹ tập trung thăng bằng tốt hơn. Mẹ bầu có thể áp dụng tư thế này trong cả 3 giai đoạn thai kỳ của mình.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng người trên thảm, từ từ khuỵu gối giống như đang ngồi trên một chiếc ghế. Lưu ý, tránh gây áp lực lên vùng bụng và xương chậu của bạn;
• Từ từ hít vào vươn hai tay lên song song với mang tai, siết nhẹ cơ đùi và cố gắng đừng để đầu gối vượt quá mũi chân của bạn. Giữ tư thế này trong vòng 5 nhịp thở;
• Thực hiện bài tập 3 – 5 lần.

Tư thế duỗi thẳng chân

Thêm một bài tập vô cùng đơn giản mà mẹ bầu nào cũng dễ dàng thực hiện được, giúp mẹ bầu giảm đau lưng, chân và tránh tình trạng chuột rút ở chân.

Cách thực hiện:

• Mẹ bầu ngồi vững vàng trên thảm, hai chân duỗi thẳng về phía trước, hai tay đặt phía sau mông và mũi tay hướng ra phía ngoài ở tư thế thoải mái nhất;
• Từ từ hít vào duỗi căng mũi chân về phía trước, thở ra nhẹ nhàng đưa mũi chân hướng về phía bụng của bạn;
• Lặp lại chuỗi động tác này khoảng 20 lần trong mỗi buổi tập.

Tư thế Bò – Mèo

Bài tập này rất phù hợp cho các mẹ bầu trong giai đoạn 3 tháng giữa và cuối thai kỳ. Bài tập có tác dụng làm dịu các cơn đau lưng, hông và vùng xương chậu, giúp mẹ bầu thoải mái và dể chịu hơn trong sinh hoạt hằng ngày.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế quỳ trên gối với hai bàn tay chạm thảm sao cho hông nằm ngay trên gối và vai nằm ngay trên cổ tay của bạn;
• Hít vào nhẹ nhàng nhấn sâu phần lưng xuống phía dưới và đẩy mạnh phần vai của bạn lên trên;
• Thở ra từ từ gù cao lưng lên, đưa bụng ra xa thảm, cằm cúi sát vào ngực;
• Mẹ bầu lặp lại chuỗi động tác này trong vòng 10 nhịp hít thở sâu.

Tư thế cái cây

Bài tập tư thế cái cây là bài tập giúp cho mẹ bầu tăng khả năng tập trung và tạo sự thăng bằng cho cơ thể đồng thời tác động rất hiệu quả hết phần chân và hông của phụ nữ mang thai. Tuy nhiên khi tập tư thế này mẹ bầu cần đứng gần một bức tường để đảm bảo sự an toàn tuyệt đối.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng trên thảm tập, hai chân tách rộng bằng hông của mình;
• Dùng chân phải làm trụ, co gối chân trái và đặt bàn chân trái vào má đùi trong chân phải của mình, mẹ bầu có thể dùng tay để hỗ trợ kéo chân lên;
• Nhẹ nhàng nâng hai tay lên và chắp về trước ngực;
• Hít vào, vươn hai tay thẳng lên trần, mắt hướng theo tay đi lên và giữ thăng bằng trong 5 nhịp hít thở sâu;
• Lặp lại với bên còn lại.

Bài tập Thiền

Bài tập Thiền là một bài tập đơn giản nhưng hiệu quả cực kì cao. Khi Thiền, tâm trí mẹ bầu sẽ vô cùng thoải mái, gạt hết những muộn phiền, những lo lắng ra bên ngoài cơ thể; đồng thời giúp các mẹ có thời gian tập trung vào hơi thở giúp hơi thở thêm sâu và đều hơn hỗ trợ tốt cho quá trình sinh nở và phục hồi cơ thể sau này.

Cách thực hiện:

• Ngồi khoanh chân trên thảm tập và giữ cho lưng được thẳng, mẹ bầu có thể đặt một chiếc gối mềm phía sau lưng để hỗ trợ việc ngồi không bị đau lưng;
• Hai tay đặt lên hai đầu gối và lòng bàn tay ngửa, mẹ có thể ấn Chin Mudra trên gối để gia tăng sự tập trung cho cơ thể;
• Từ từ hít vào một hơi thật sâu qua hai mũi và thở ra nhẹ nhàng bằng mũi hoặc miệng của mình;
• Mẹ bầu có thể ngồi và tập trung vào hít thở như vậy trong vòng 5 đến 10 phút hoặc đến khi nào cảm thấy mỏi và không thể tiếp tục được nữa.

Các động tác mà mẹ bầu nên tránh tập luyện

• Các mẹ nên tránh những động tác phải vặn mình quá nhiều vì sẽ gây tách nhau thai ra khỏi tử cung.
• Tránh bài tập có động tác lăn, đứng lên ngồi xuống liên tục và nhanh;
• Nói không với các tư thế như trồng chuối hoặc các tư thế đảo ngược khác;
• Không tập kĩ thuật nín thở, thở nhanh, mạnh;
• Tránh các động tác gập bụng về phía trước, tránh chèn ép bụng, gây áp lực lên bụng.

Trên đây là tất cả những kiến thức chung về Yoga bầu mà Balance Yoga Villa đúc kết được. Những bài tập Yoga bầu giúp mẹ có được sự dẻo dai, khoẻ mạnh trong suốt thai kỳ để sẵn sàng cho hành trình vượt cạn sắp đến. Tuy nhiên, Balance Yoga Villa mong các mẹ hãy tập luyện vừa sức và nên tham khao ý kiến bác sĩ để biết được thể trạng của mình có thể tập luyện được hay không?

Chúc tất cả các mẹ bầu có một thai kỳ thật khoẻ mạnh và hạnh phúc.