Luyện tập Yoga vẫn luôn được khuyến khích vì đem lại nhiều lợi ích về sức khoẻ lẫn tinh thần cho người tập. Bên cạnh đó, Yoga còn có thể hỗ trợ điều trị được nhiều căn bệnh, trong đó phổ biến nhất phải kể đến là bệnh đau dây thần kinh toạ.

Hôm nay, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu sâu hơn về căn bệnh này, cũng như các bài tập Yoga dành cho người đau thần kinh toạ trong bài viết dưới đây.

Đau thần kinh toạ là bệnh lý gì?

Thần kinh toạ hay thần kinh hông to được biết đến là dây thần kinh lớn nhất cơ thể kéo từ vùng thắt lưng đến tận bàn chân, đóng vai trò chính trong việc chi phối vận động và cảm giác của nửa thân dưới, trừ vùng xương chậu, chịu trách nhiệm nuôi dưỡng hai chi dưới và phần cơ thể mà dây thần kinh đi qua.

Hiện nay, đau thần kinh toạ ngày càng trở nên phổ biến, có thể gặp ở bất kì ai và bất kì độ tuổi nào. Tuy nhiên, bệnh chiếm tỉ lệ cao ở nam giới trong độ tuổi lao động, đặc biệt là người thường xuyên làm công việc nặng nhọc.

Triệu chứng nhận biết đau thần kinh toạ là khi bạn có cảm giác bị tê nhức, đau buốt dọc theo đường đi của dây thần kinh, đó là từ vùng thắt lưng tới cuối bàn chân hoặc các ngón chân. Chính cảm giác đau nhức này làm người bệnh không thể sinh hoạt, đi lại và vận động như bình thường, thậm chí có những bệnh nhân bị nặng, cảm giác đau xuất hiện cả khi đang trong trạng thái nghỉ ngơi.

Nguyên nhân gây ra bệnh đau thần kinh toạ

Có nhiều nguyên nhân dẫn đến dây thần kinh toạ bị tổn thương và gây đau cho người bệnh.

Thoát vị đĩa đệm

Nguyên nhân là do lực tác động quá mức hoặc giữ trong tư thế không thuận lợi trong thời gian dài khiến nhân nhầy của đĩa đệm bị trượt ra khỏi vị trí ban đầu. Trong khi đó, hai dây thần kinh toạ lại chạy dọc hai bên cột sống nên khi nhân nhầy bị đẩy ra ngoài, chúng sẽ chèn ép vào rễ thần kinh toạ gây ra các triệu chứng đau thần kinh toạ.

Thoái hoá đĩa đệm

Về mặt cơ chế, thoái hoá đĩa đệm là một yếu tố nguy cơ gây thoát vị địa đệm hơn là nguyên nhân gây đau thần kinh toạ, nhưng đây cũng là lý do dẫn đến đau thần kinh toạ mà chúng ta không thể loại bỏ.

Theo thời gian, các đĩa đệm dần trải qua quá trình khô đi, được gọi là sự hút ẩm của đĩa đệm. Hàm lượng nước trong các đĩa đệm giảm xuống, khiến chúng trở nên yếu hơn, giòn hơn và dể bị thoát vị hơn.

Hẹp ống sống thắt lưng

Rễ thần kinh cột sống phân nhánh ra ngoài, từ tuỷ sống thông qua các lối đi được tạo bởi xương và dây chằng. Rễ thần kinh đi qua những lỗ này, kết hợp với nhau để trở thành dây thần kinh toạ và kéo dài xuống chi dưới.

Hẹp ống sống thắt lưng là nguyên nhân phổ biến của đau thần kinh toạ. Khi chứng hẹp ống sống phát triển, các ống sống này trở nên hẹp hoặc bị tắc và các dây thần kinh bị nén. Việc giảm không gian trong ống tuỷ thường là kết quả của thoát vị đĩa đệm và gây ra đau thần kinh toạ.

Thoái hoá cột sống

Thoái hoá cột sống là một rối loạn ảnh hưởng đến cột sống thắt lưng. Nó xảy ra khi một đốt sống trượt về phía trước trên một đốt sống liền kề. Khi đốt sống bị trượt và đi lệch, nó sẽ chèn ép lên các dây thần kinh hoặc rễ thần kinh bên dưới nó. Điều này gây ra các triệu chứng đau thần kinh toạ thường thấy.

Chấn thương

Trong một số trường hợp, chấn thương có thể gây ra đau thần kinh toạ. Ví dụ như tai nạn xe, té ngã hoặc va chạm trong thi đấu thể thao. Tác động có thể làm tổn thương các dây thần kinh hoặc các mảnh xương gãy có thể gây chèn ép các dây thần kinh toạ.

Ngoài các chấn thương trên, các dạng chấn thuơng khác có thể gây đau dây thần kinh toạ bao gồm gãy xương chậu hoặc trật khớp háng khiến gân kheo gần đó bị rách và kích thích dây thần kinh toạ.

Hội chứng cơ hình lê

Hội chứng cơ hình lê được đặt tên theo cơ hình lê. Các cơn đau gây ra khi cơ kích thích dây thần kinh toạ. Cơ hình lê nằm ở phần dưới của cột sống, kết nối với xương đùi và hỗ trợ xoay hông. Dây thần kinh toạ chạy phía dưới cơ hình lê.

Hội chứng cơ hình lê có thể gây đau thần kinh toạ khi cơ co thắt hoặc bị viêm. Viêm có thể khiến cơ sưng lên và chèn ép dây thần kinh toạ và gây đau.

Khối u

Các khối u cột sống và sự phát triển bất thường của các mô vùng cốt sống, có thể lành tính hoặc ác tính (ung thư). Các khối ung thư thường di căn, có nghĩa là chúng đã di căn đến vùng cột sống do ung thư đã hình thành ở một nơi khác trong cơ thể.

Các khối u lành tính ở cột sống có thể chèn ép dây thần kinh toạ gồm:

• Nang xương dạng phình
• Khối u xương tế bào khổng lồ
• U xuơng dạng xương

Các nguyên nhân khác hiếm gặp

Lạc nội mạc tử cung: tại dây thần kinh toạ, sự phát triển của các mô bên ngoài tử cung có thể tích tụ ở các khu vực bao quanh dây thần kinh toạ hoặc chính dây thần kinh toạ.

• Nhiễm trùng ở cột sống gây ra áp xe và chèn ép vào dây thần kinh toạ hoặc làm tổn thương chính dây thần kinh toạ;
• Bệnh đái tháo đường, béo phì cũng có thể gây ra đau thần kinh toạ;
• Tác dụng phụ của thuốc.

Đau thần kinh toạ có tập Yoga được không?

Nhiều người đau thần kinh toạ tự hỏi liệu rằng họ có thể tiếp tục tập Yoga được không hoặc tập Yoga có giúp cải thiện được tình trạng đau thần kinh toạ không?

Theo ý kiến của các chuyên gia, người bị đau thần kinh toạ hoàn toàn có thể duy trì việc luyện tập Yoga hay các môn thể dục, thể thao phù hợp một cách thường xuyên. Vì không những giúp cơ thể dẻo dai, xương khớp khoẻ mạnh mà còn giúp giảm đau, cũng như giúp tinh thần thoải mái, vui vẻ.

Không như những bệnh lý khác, quá trình điều trị đau thần khinh toạ thường mất thời gian khá lâu để phục hồi các các dây thần kinh bị tổn thương. Bên cạnh việc sử dụng các loại thuốc chống viêm, giảm đau để trị bệnh thì bác sĩ còn khuyến khích người bệnh kết hợp với vận động, tập thể dục một cách hợp lý để giúp tình trạng bệnh mau hồi phục và hạn chế tái phát.

Yoga được đánh giá là một trong những phương pháp tập luyện phù hợp và hiệu quả nhất đối với những người phải chịu đựng những cơn đau do căn bệnh này mang lại.

Một số bài tập Yoga giúp cải thiện tình trạng đau dây thần kinh toạ

Sau đây là một số bài tập Yoga hỗ trợ điều trị đau dây thần kinh toạ mà người bệnh có thể tham khảo nhằm giảm đau, cải thiện tư thế và hạn chế tái phát bệnh.

Tư thế ngồi cơ bản

Đây là tư thế khởi động. Động tác này phù hợp với những người mới bắt đầu tập Yoga, giúp thả lỏng phần lưng từ đó hạn chế sức ép lên dây thần kinh. Đối với động tác này, nếu bệnh nhân có triệu chứng đau cổ tay thì không nên thực hiện để tránh bị chấn thương.

Các bước thực hiện:

• Ngồi thẳng lưng và chân duỗi dài về phía trước, mũi chân hướng lên trần;
• Hai tay chống sàn, đặt dọc theo thân, lòng bàn tay úp, mũi tay hướng về chân;
• Giữ phần thân dưới chạm sàn;
• Hít thở đều trong 30 giây và cảm nhận các cơ vùng lưng và chân được thư giãn.

Tư thế em bé

Đây là một bài tập Yoga chữa đau thần kinh toạ quen thuộc. Bài tập giúp tăng sự linh hoạt ở phần hông và lưng dưới nhờ tác dụng kéo căng cột sống. Tư thế em bé sẽ hạn chế đối với người có triệu chứng đau nhức đầu gối hoặc cao huyết áp, tiền đình.

Các bước thực hiện:

• Ngồi trên gót chân, mông chạm vào gót chân;
• Cúi người chậm rãi về phía trước, hạ phần trán chạm sàn, hai tay duỗi dài về trước;
• Hít thở sâu và giữ tư thế này trong 30 giây;
• Tiếp theo, từ từ nâng người lên về tư thế ban đầu và tực hiện lặp lại tư thế em bé từ 15 đến 20 lần.

Tư thế con mèo

Tư thế con mèo giúp thư giãn chủ yếu ở phần cột sống; đồng thời giúp cải thiện tình trạng thoát vị đĩa đệm và tránh được áp lực lên dây thần kinh.

Các bước thực hiện:

• Bài tập bắt đầu với tư thế quỳ gối và tay chống vuông góc với sàn, lòng bàn tay hướng xuống sàn. Lưu ý hạn chế tác động chịu lực lên cổ tay mà thay vào đó sử dụng lực ở bàn tay để tránh chấn thương cổ tay;
• Hai tay mở rộng bằng vai và hai gối mở rộng bằng hông;
• Mắt nhìn về phía trước. Hít vào một hơi thật sâu, sau đó thở ra bạn đưa cằm về phía ngực tư thế cúi đầu hướng về rốn;
• Phần lưng được uốn cong và người bệnh sẽ cảm nhận được vùng cơ lưng đang được thư giãn;
• Duy trì tư thế trong 5 nhịp thở;
• Sau đó trở về tư thế ban đầu và thực hiện lặp lại động tác.

Tư thế chim bồ câu vua một chân

Tư thế chim bồ câu trong bài tập Yoga hỗ trợ điều trị đau thần kinh toạ giúp giảm căng thẳng dây thần kinh. Tuy nhiên, đối với động tác này, nếu bạn là người mới bắt đầu thì nên lưu ý về kĩ thuật tư thế để tránh gây chân thương.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu bằng tư thế ngồi thả lỏng, chân phải đặt phía trước và co lại, chân trái đặt phía sau và duỗi thẳng;
• Hai tay duỗi thẳng ra phía sau và các đầu ngón tay chạm sàn;
• Khi thực hiện tư thế này người bệnh nên thả lỏng tay và giữ trong vòng 30 giây.

Tư thế rắn hổ mang

Một trong những tư thế dành cho người đau thần kinh toạ phổ biến phải kể đến tư thế rắn hổ mang, giúp kéo giãn cột sống và thúc đẩy tuần hoàn máu.

Cách thực hiện:

• Nằm sấp, duỗi thẳng chân, lòng bàn chân hướng lên trần;
• Chống bàn tay song song ngực, khuỷu tay hướng lên trần;
• Từ từ hít vào dùng tay nâng phần thân trên lên và uốn nhẹ lưng, xoay mở vai, mắt nhìn lên;
• Giữ tư thế trong vòng 30 giây.

Tư thế con châu chấu

Tư thế con châu chấu giúp tăng độ linh hoạt của hông, ổn định lưng dưới.

Cách thực hiện:

• Nằm sấp, hai tay duỗi thẳng dọc theo thân người, lòng bàn tay úp xuống sàn;
• Hít vào nâng đầu, ngực, cánh tay rời sàn;
• Thở ra nhấc chân khỏi mặt sàn, hướng ánh nhìn lên trên. Vươn người ra sau theo hướng duỗi thẳng tay, chân;
• Giữ tối đa 10 nhịp thở, sau đó thả lỏng về vị trí ban đầu.

Tư thế đứng trên vai

Đây là một tư thế Yoga khá khó đối với những người mới bắt đầu. Chính vì thế, người bệnh cần lưu ý khi tập tư thế này.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, duổi thẳng hai chân, đặt tay xuôi thân;
• Siết chặt cơ bụng, từ từ nâng chân lên thẳng hướng lên trần;
• Sau đó dùng tay đỡ phần lưng dưới, nhẹ nhàng nâng mông và lưng lên khỏi mặt sàn;
• Cả cơ thể được nâng đỡ bởi vai, gáy, phía sau đầu và cánh tay;
• Giữ tư thế lâu nhất có thể, sau đó từ từ hạ lưng, mông và chân xuống cuối cùng.

Tư thế cây cầu

Để kéo giãn các cơ ở mông, giải phóng sức ì của vùng bị ảnh hưởng do đau thần kinh toạ, người bệnh có thể thực hiện tư thế cây cầu.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên thảm;
• Co đầu gối, cẳng chân vuông góc với mặt sàn, bàn chân chạm sàn và tách rộng bằng hông;
• Hai tay duỗi thẳng xuôi theo thân;
• Hít vào, nâng lưng rời khỏi mặt sàn, cao hoặc thấp tuỳ theo sức mỗi người;
• Giữ tư thế trong 30 giây;
• Thở ra, từ từ hạ lưng, mông xuống sàn và tiếp tục lặp lại tư thế.

Các bài tập Yoga chữa đau thần kinh toạ trên đây có thể nhằm mang lại hiệu quả giảm đau và giúp người bệnh cảm thấy dễ chịu hơn. Thực hiện các bài tập nhẹ nhàng, theo hướng dẫn để đảm bảo an toàn và tránh chấn thương.

Những lưu ý khi tập Yoga dành cho người bị đau thần kinh toạ

Như đã nói, tập Yoga đem lại rất nhiều lợi ích cho người bệnh. Tuy nhiên, để có thể nhận được những tác động tối ưu từ việc tập Yoga, người bị đau thần kinh toạ cần lưu ý một số lời khuyên sau trong quá trình tập luyện để đảm bảo an toàn, tránh chấn thương và tăng nguy cơ làm nặng thêm tình trạng bệnh:

• Tập Yoga chỉ là biện pháp hỗ trợ, giúp cải thiện hiệu quả điều trị và không có tác dụng thay thế thuốc chữa bệnh;
• Chỉ tập luyện khi cơ thể thoải mái, tránh tập lúc đang bị cơn đau cấp tính vì không chỉ không giảm đau mà còn tăng nguy cơ chấn thương nguy hiểm;
• Lựa chọn các bài tập phù hợp, tập nhẹ nhàng, vừa sức;
• Đảm bảo giữ đúng tư thế trong quá trình tập luyện;
• Kết hợp giảm cân, thay đổi chế độ ăn uống, thường xuyên vận động, tránh ngồi lâu hoặc đứng lâu một chỗ;
• Khi tập luyện, cần bắt đầu từ những động tác cơ bản nhất sau đó mới nâng cao lên;
• Kiểm tra sức khoẻ xương khớp, thần kinh thường xuyên giúp tránh căn bệnh đau thần kinh toạ;
• Trong quá trình tập Yoga giảm đau thần kinh toạ, người bệnh cần tuân thủ theo phác đồ của bác sĩ và duy trì dinh dưỡng hợp lí.

Nhìn chung, Yoga mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời trong việc hỗ trợ và làm giảm đau thần kinh toạ. Tuy nhiên, tập Yoga sai cách là nguyên nhân khiến bệnh ngày càng thêm nặng.

Nếu có thể, bạn hãy tham gia một lớp tập Yoga hoặc lên lịch cho một buổi tập trị liệu với huấn luyện viên trị luyện chuyên nghiệp của chúng tôi Balance Yoga Villa.