Mang thai được xem là giai đoạn hạnh phúc nhất cuộc đời người phụ nữ nhưng không thể không phủ nhận những ảnh hưởng về cả mặt thể chất lẫn tinh thần mà giai đoạn này mang đến cho người mẹ, nó có thể kéo dài suốt nhiều năm về sau. Và Yoga phục hồi sau sinh ra đời giống như một liệu pháp giúp giải toả những căng thẳng, mệt mỏi và quan trọng nhất là giúp cơ thể người mẹ bỉm sữa có thể phục hồi dần về thể trạng vốn có ban đầu.

Các mẹ bỉm sữa sau sinh thường có tâm lý mong muốn tìm lại vóc dáng thanh mảnh ngày còn son rỗi một cách nhanh chóng, và họ tìm đến với Yoga như là một nguời bạn đồng hành trên con đường giúp cân bằng cuộc sống. Vậy thì sau sinh bao lâu có thể luyện tập được Yoga? Yoga đem lại những lợi ích gì cho phụ nữ sau sinh? Bài tập Yoga nào phù hợp? Và vô số câu hỏi mà mẹ bỉm sữa đặt ra sẽ được Balance Yoga Villa giải đáp trong bài viết dưới đây.

Thời điểm thích hợp cho việc tập Yoga sau sinh

Đối với các mẹ sinh thường

Theo quan niệm dân gian, việc sinh nở khiến người phụ nữ tốn nhiều sức lực. Do đó, các mẹ bỉm sữa thường kiêng vận động trong 3 tháng đầu sau sinh. Tuy nhiên, theo y học hiện đại, các mẹ hoàn toàn có thể vận động nhẹ nhàng với các bài tập có cường độ phù hợp.

Các bác sĩ thường khuyến nghị thời gian phục hồi là từ 4 đến 6 tuần đối với các mẹ sinh thường. Tuy nhiên, thời gian đầu vẫn chỉ nên tập những động tác nhẹ nhàng, đơn giản cho tới khi cơ thể phục hồi hoàn toàn mới bắt đầu chuyển sang các tư thế đòi hỏi sự phức tạp và thể lực tốt hớn.

Đối với các mẹ sinh mổ

So với sinh thường, sinh mổ khiến các mẹ mất nhiều sức lực hơn. Chính vì thế, thời gian phục hồi cũng lâu hơn nên không thể nào tập luyện lại từ sớm được. Theo các chuyên gia, mẹ sinh mổ cần chờ đến 4 tháng mới bắt đầu các bài tập Yoga phục hồi sau sinh.

Điều quan trọng là bạn cần tìm đến bác sĩ sản khoa hay các nữ hộ sinh kiểm tra xem bạn có bị tách cơ thành bụng hay không. Điều này có thể ảnh hưởng đến quyết định tiếp cận tập luyện sớm hay muộn. Khi vết mổ đã ổn và các bác sĩ sản khoa cho phép, bạn có thể bắt đầu tập Yoga trở lại.

Trong một số trường hợp đặc biệt, phụ nữ có cơ địa vết thương lâu lành, đặc biệt kèm theo nhịp tim nhanh và chóng mặt, cần đi khám và được sự cho phép của bác sĩ trước khi tập luyện Yoga phục hồi sau sinh.

Nếu bạn đã từng tập Yoga trước khi có em bé, có thể bạn sẽ cảm nhận được cơ thể của mình tốt hơn thông qua hơi thở và kiểm soát tốt sự vận động của mình mà không bị quá sức. Hãy thoải mái quay trở lại việc tập luyện khi bạn đã sẵn sàng với các bài tập nhẹ nhàng, phù hợp.

Lợi ích bất ngờ mà Yoga phục hồi sau sinh mang lại cho các mẹ bỉm sữa

Sau khi mang thai và sinh con, sức đề kháng của phụ nữ sẽ giảm đi, dễ mệt mỏi và nhiễm bệnh. Lựa chọn Yoga là phương pháp giảm cân sau sinh chính là quyết định sáng suốt của chị em phụ nữ. Đây không chỉ là phương pháp có thể phục hồi vóc dáng sau sinh mà còn mang đến những ảnh hưởng tích cực đối với cơ thể và cuộc sống của người mẹ.

Nhanh chóng phục hồi sức khoẻ sau sinh

Cơ thể người phụ nữ sẽ trải qua nhiều thay đổi to lớn sau khi sinh, đặc biệt là đối với những người chọn phương pháp sinh mổ. Những thay đổi này cùng với những đau đớn trong quá trình sinh nở đã gây ra áp lực rất lớn cho tất cả các bộ phận trong cơ thể. Tập Yoga phục hồi sau sinh là cách tuyệt vời để xoa dịu những căng thẳng mà cơ thể bạn phải chịu đựng.

Nhanh chóng lấy lại vóc dáng

Tất cả phụ nữ mang thai đều tăng cân. Thực tế, sau khi sinh xong, trọng lương cơ thể bạn vẫn còn cao hơn rất nhiều so với trước khi mang thai. Và đây chính là lí do khiến phần lớn các bà mẹ sau sinh cảm thấy tự ti về ngoại hình của mình. Giảm cân sau sinh không dễ thực hiện. Tuy nhiên, sau quá trình kiên trì tập luyện chắc chắn cơ thể bạn sẽ săn chắc và nhận được kết quả bất ngờ.

Tăng sức mạnh cho cơ thể

Sau sinh, phần lớn các bà mẹ đều cảm thấy cơ thể bị suy yếu với các triệu chứng thường gặp như đau cơ, khớp và thường xuyên mệt mỏi. Với các bài tập Yoga phục hồi sau sinh nhẹ nhàng sẽ giúp cơ và khớp dần phục hồi, đồng thời tăng cường sức mạnh cho cơ thể.

Cải thiện tư thế

Khoảng thời gian chín tháng mang thai cùng với thời gian chăm sóc trẻ sơ sinh chắc chắn sẽ ảnh hưởng đến cấu trúc cơ thể của người mẹ. Việc di chuyển với một chiếc bụng lớn trong những tháng cuối của thai kỳ sẽ khiến cột sống bị ảnh hưởng. Không những vậy, việc cho con bú mẹ hoặc ngồi hút sữa gây áp lực rất lớn lên cổ và vai. Tập Yoga phục hồi sau sinh sẽ giúp các đốt sống cổ và lưng được linh hoạt và khoẻ mạnh hơn, từ đó cải thiện được dáng ngồi, đứng cho mẹ.

Lợi ích về tâm lí

Yoga phục hồi sau sinh tập trung sâu vào việc hít thở và thư giãn cơ thể. Sự kết hợp giữa các động tác và hơi thở giúp lưu thông máu huyết, tăng cường oxy đến các cơ quan trong cơ thể. Từ đó, tạo ra một trạng thái thư giãn sâu, làm giảm căng thẳng, giúp xoa dịu cơ thể và tâm trí.

Bài tập Yoga phục hồi sau sinh giúp mẹ nhanh chóng hồi phục sức khoẻ

Các bài tập Yoga nhẹ nhàng dưới đây đã được chứng minh là có thể cải thiện lưu lượng máu, củng cố hệ thống thần kinh và thư giãn cơ thể cũng như tâm trí. Mẹ bỉm cũng có thể hoàn toàn thực hiện các bài tập này ở nhà theo hướng dẫn kĩ thuật trong bài viết nếu như có quá ít thời gian để đi đến phòng tập. Chỉ cần bạn tìm cho mình một không gian yên tĩnh và một chiếc thảm tập êm ái.

Tư thế gác chân lên tường

Đây là bài tập giúp người mẹ thư giãn, thiền định và hỗ trợ lưu thông máu theo hướng ngược lại, đồng thời giúp cải thiện tình trạng suy giãn tĩnh mạch ở chân. Chúng ta sẽ bắt đầu từ hành động duỗi người, hai chân gác lên tường, giữ thẳng, hai tay thả lỏng tự nhiên. Sau đó, nằm nhắm mắt và hít thở đều trong vòng 2-3 phút .

Tư thế Em Bé và bài tập Kegel

Bài tập Yoga phục hồi sau sinh tương đối nhẹ nhàng, giúp giảm đau đầu, cổ ngực, đồng thời giúp mở sàn chậu, hông và lưng dưới. Mẹ cho con bú rất dễ bị đau lưng, tư thế em bé này rất phù hợp để xoa dịu những cơn đau của bạn. Hãy bắt đầu từ việc mở hai bàn chân rộng bằng hông, thả lỏng hai cánh tay, lòng bàn tay hướng ra ngoài, giữ lưng thẳng và vai không bị rụt.

Khi thực hiện tư thế này, bạn hít thở sâu, khi thở ra thì thóp bụng, siết chặt chân, mở ngực, mở vai, giữ người thẳng. Thực hiện lặp lại 10 nhịp với nhịp thở đều.

Tư thế Trái Núi

Tư thế Trái Núi là bài tập giúp các mẹ bỉm sữa săn chắc vùng bụng, xương chậu, thân mình và lưng.

Bạn mở hai bàn chân rộng bằng hông, thả lỏng hai cánh tay, lòng bàn tay hướng ra ngoài, giữ lưng thẳng và vai không bị rụt. Khi thực hiện tư thế này, bạn hít thở sâu, khi thở ra thì hóp bụng, siết chặt chân, mở ngực, mở vai, giữ người thẳng. Thực hiện lặp lại 10 nhịp với nhịp thở đều.

Tư thế Cây Cầu

Tư thế Yoga này giúp giảm các căng thẳng ở phần cột sống, nâng đỡ cơ đáy sàn chậu, tăng cường sức mạnh cho đôi chân, đồng thời mở rộng vai nên hỗ trợ thư giãn tinh thần và giảm mệt mỏi hiệu quả. Bạn nằm thẳng, sau đó co gối để bàn chân chạm sàn, chân tách rộng bằng hông. Đặt hai tay xuôi thân, hít vào thật sâu, thở ra bạn nâng hông, lưng và ngực rời sàn, siết mông, bụng và nhíu nhẹ hậu môn nếu có thể. Từ từ hít vào hạ thân người xuống thẳm. Lặp lại tư thế này 10 lần.

Tư thế Mặt Bò

Tư thế Yoga Mặt Bò rất hiệu quả trong việc giúp bạn kéo dài phần hông, củng cố cổ và vai. Có thể tránh được tật gù vai khi phải ngồi lâu cho con bú hay bế bé yêu trong thời gian dài.

Bạn ngồi thẳng lưng trong tư thế quỳ, chân phải gập và đặt lên trên chân trái, đảm bảo hai đầu gối chồng lên nhau. Bạn giơ tay trái lên, gập khuỷ tay và đưa ra sau lưng, tay trái bạn vòng ra sau lưng tìm nắm lấy bàn tay phải, mở vai, ngực và hướng cằm lên. Giữ ở tư thế này 10-20 giây và đổi bên còn lại.

Những lưu ý khi bắt đầu tập Yoga phục hồi sau sinh

Để ngăn ngừa phần cơ bụng ngoài bị tách ra làm hai hay còn gọi là sổ bụng sau sinh (abdominal separation), bạn không nên thực hiện những động tác như gập bụng, vặn người sâu hay ngửa toàn bộ thân trên ra sau. Bởi những động tác này sẽ tạo áp lực cho vùng bụng và khiến cơ bụng căng quá mức.

Dưới đây là một số tư thế Yoga cụ thể mà bạn chưa nên tập sau sinh, đặc biệt nếu bạn đang bị sổ bụng hoặc có bất kì vết rách nào lớn trong quá trình sinh nở.

• Tư thế plank
• Tư thế con bò
• Tư thế con mèo
• Tư thế tam giác vặn
• Tư thế ngồi xổm Malasana
• Tư thế xoạc chân Hanumanasana

Ngoài những tư thế trên, bạn cũng hãy lưu ý tránh các tư thế khiến bụng hướng xuống dưới hoặc tư thế kéo căng người tác động nhiều vào vùng bụng. Bạn chỉ nên dần thực hiện các tư thế trên khi cơ thể đã hoàn toàn bình phục.

Trong quá trình tập luyện nên tập trung chú ý kiểm soát hơi thở. Hít sâu và thở chậm để tăng cường lượng oxy nạp vào và giảm lượng oxit cacbon bơm vào máu.

Không ăn trong vòng 4 tiếng trước khi tập với bữa ăn chính hoặc 2 tiếng đối với bữa ăn nhẹ. Sau khi tập xong cần dành thời gian nghỉ ngơi nửa tiếng sau đó mới bắt đầu ăn uống.

Ăn đầy đủ chất dinh dưỡng, nhiều rau củ, trái cây. Không nên kiêng cử quá nhiều vì mẹ khoẻ thì bé mới có thể khoẻ mạnh được.

Mang thai và sinh con, sau đó là nuôi dưỡng con cái là một hành trình dài với nhiều khó khăn nhưng cũng vô cùng hạnh phúc đối với một người mẹ. Chính vì thế, hãy tự tin vì chúng ta là những người mẹ vĩ đại của con mình.

Hy vọng bài viết này sẽ giúp cho các chị em hiểu thêm về phương pháp thư giãn bằng Yoga phục hồi sau sinh. Các mẹ hãy chăm chỉ thực hiện những động tác Yoga cơ bản để sức khoẻ cải thiện, vóc dáng thon gọn, tinh thần thoải mái và cuộc sống gia đình viên mãn như mong muốn.

Balance Yoga Villa hy vọng sẽ được đồng hành cùng bạn trên hành trình làm mẹ của mình nhé!