Một vóc dáng đẹp không chỉ phụ thuộc vào chiều cao, cân nặng phù hợp, hay hình thể lí tưởng mà còn phụ thuộc nhiều vào dáng đi, dáng đứng của chúng ta.

Ngày nay, do tính chất công việc và môi trường chúng ta có thói quen ngồi quá lâu ở một tư thế gây ra tình trạng cong vẹo cột sống ở những Bạn trẻ đang ngày một tăng cao. Điều này có thể gây ra bệnh gù lưng, khiến cơ thể mất cân đối, mệt mỏi và thiếu tự tin trong cuộc sống. Vậy Bạn có biết, luyện tập Yoga là một trong những phương pháp hỗ trợ cải thiện gù lưng hiệu quả mà Bạn không thể bỏ qua.

Việc luyện tập Yoga hằng ngày không chỉ giúp cơ thể khoẻ mạnh, vóc dáng cân đối, tinh thần thoải mái mà còn có tác dụng vô cùng lớn trong việc ngăn ngừa và điều trị chứng gù lưng. Hãy cùng Balance Yoga Villa tìm hiểu về căn bệnh thời đại này và các bài tập Yoga chữa gù lưng hiệu quả ở bài viết dưới đây nhé!

Bệnh gù lưng là gì?

Gù lưng là tình trạng phát triển quá mức và bất thường của cột sống dẫn tới hiện tượng cong tròn cột sống về phía sau. Hình dáng bên ngoài dễ nhận biết nhất là khi cột sống cổ và xương cùng lõm vào trong, cột sống ở lồng ngực và thắt lưng lồi ra ngoài. Điều này làm chúng ta cảm thấy tự ti, mặc cảm vì hình dáng mất thẩm mỹ. Đôi khi còn gây ra tình trạng đau mỏi ở vùng lưng.
Bệnh gù lưng thường phổ biến ở những người có cột sống yếu, đĩa đệm bị nứt, phụ nữ lớn tuổi và những ngươi ngồi sai tư thế quá lâu như trẻ em hoặc nhân viên văn phòng.

Gù lưng nếu không được khắc phục kịp thời không chỉ gây ra vấn đề mất thẩm mỹ mà còn ảnh hưởng rất lớn đến sức khoẻ. Điển hình là gây áp lực lên phổi, gây ra các vấn đề về tiêu hoá, giảm chức năng vật lý ảnh hưởng tới các vấn đề về cột sống.

Chứng gù lưng được phân loại thành các nhóm chính như sau:

• Gù lưng tư thế: tình trạng này thường xuất phát từ tư thế sai, không liên quan đến những bất thường của cấu trúc cột sống. Theo đó, gù lưng tư thế phổ biến ở nữ giới hơn là nam giới, hiếm khi gây đau đớn, cũng không có khả năng tiến triển nghiêm trọng theo thời gian. Với các bài tập phù hợp có thể đem lại nhiều hiệu quả đáng kể;
• Gù bẩm sinh: loại này xảy ra phổ biến ở trẻ sơ sinh khi cột sống phát triển không đúng cách và thường có thể can thiệp phẫu thuật.;
• Gù do dinh dưỡng hoặc chuyển hoá: các điều kiện ảnh hưởng đến quá trình hình thành xương và mật độ xương có thể góp phần gây ra bệnh gù lưng do chuyển hoá;
• Gù lưng Scheuermann: đây là tình trạng các đốt sống phát triển thành hình chêm, có xu hướng trở nên rõ ràng trong những năm thiếu niên và có nguy cơ cao dẫn đến biến dạng nghiêm trọng nếu không được điều trị sớm.

Hiệu quả của các bài tập Yoga đến tình trạng gù cột sống

Các bài tập Yoga chữa gù lưng có thể giúp định hình cột sống một cách đáng kể. Theo đó, các nhà nghiên cứu đã xem xét sự tác động của các bài tập kéo dài cột sống đối với chứng gù lưng. Họ chỉ ra rằng, cơ lưng khoẻ mạnh có thể chống lại lực kéo về phía trước, đồng thời giúp cột sống tốt hơn. Điều đó mang lại ý nghĩa rằng, việc tăng cường các bài tập tác động chính vào vùng cơ lưng, đặc biệt là vùng xung quanh cột sống có thể cãi thiện đáng kể chứng gù lưng.

Do đó, thói quen duy trì tập luyện tối thiểu 3 – 4 lần trong một tuần rất phù hợp và tốt cho sức khoẻ cột sống của Bạn.

Hướng dẫn các bài tập Yoga giúp cải thiện chứng gù lưng an toàn và hiệu quả

Các bài tập Yoga dưới đây sẽ giúp kéo giãn, tăng cường sức mạnh cho vùng cơ lưng, từ đó chăm sóc cột sống khoẻ mạnh đồng thời giúp Bạn duy trì một tư thế, một hình thể đẹp và đầy tự tin.

Tư thế đầu bò

Ở tư thế này, phần khung sườn của Bạn được đẩy về phía trước, đồng thời vai được mở ra phía sau giúp cân bằng và ổn định phần cột sống của Bạn, cãi thiện đáng kể tình trạng gù lưng.

Chúng ta bắt đầu ngồi ở tư thế kim cương, mông ngồi trên gót chân, hai tay đặt lên đùi của mình, cố gắng điều chỉnh cột sống thẳng. Bên cạnh đó, Bạn cần thả lỏng hai bờ vai và thư giãn khuôn mặt.

Cách thực hiện:

• Bạn từ từ đưa tay trái ra phía sau lưng của mình và đặt nó giữa khớp vai;
• Hít vào và nâng cánh tay phải lên, sao cho cánh tay thẳng sát vai. Từ từ kéo ngược ra sau và nắm lấy các ngón tay của tay trái. Lưng và cổ giữ thẳng;
• Giữ ở đây 5 nhịp hít thở sâu;
• Từ từ hít vào nâng cánh tay phải lên, thở ra nhẹ nhàng hạ tay phải xuống đặt lên đùi. Thoát thế tay trái và trở về vị trí ban đầu;
• Đổi tay với bên còn lại.

Tư thế Mèo/ Bò

Lợi ích từ tư thế Mèo/ Bò có tác dụng vô cùng lớn vì giúp tăng đều sự đàn hồi và sự giãn nở cột sống. Điều này nhằm phòng tránh sự xô lệch cũng như mất cân bằng của cột sống và làm giảm tình trạng gù lưng khá hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Ở tư thế cái bàn, bàn tay ở dưới vai, gối chống dưới hông;
• Hít vào, đẩy khung xương chậu về phía sau và xuống thấp, mắt hướng nhìn lên trần nhà;
• Khi thở ra thì giữ cho đầu nằm ở giữa hai vai, cuộn tròn lưng lại cho đến khi đầu cúi sát vào và cằm chạm vào phần ngực;
• Lặp lại chuỗi động tác này 5 lần hoặc nhiều hơn nếu có thể;
• Sau khi kết thúc, Bạn thở ra và đưa cơ thể về vị trí ban đầu bằng cách: duỗi hai chân ra phía sau, nhẹ nhàng hạ phần đùi và khép hai chân lại, hạ ngực xuống giữa hai bàn tay, trán và mũi chạm sàn.

Tư thế cái cây

Thông thường với những người mất cân bằng, cơ thể của họ có xu hướng cúi về phía trước và dễ bị gù lưng. Tư thế cái cây tập trung vào việc nâng cao sự cân bằng cho cơ thể. Thoạt nhìn, động tác này có vẻ đơn giản, tuy nhiên, để có thể đứng vững được, người tập cần phải mất một khoảng thời gian nhất định để có thể thăng bằng được.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng và thả lỏng hai cánh tay;
• Hơi điều chỉnh đầu gối, sau đó đặt bàn chân phải vào má đùi trong chân trái của bạn;
• Chân trái thẳng hoặc có thể chùng nhẹ đầu gối để dể dàng thăng bằng hơn nếu bạn có các vấn đề về đầu gối;
• Hít vào, nhẹ nhàng nâng hai cánh tay lên qua đầu, hai bàn tay chắp vào nhau;
• Nhìn thẳng vào một điểm cố định phía trước, điều này sẽ giúp bạn duy trì sự cân bằng;
• Giữ lưng thẳng, cơ thể thoải mái, hít thở sâu, mỗi khi bạn thở ra sẽ cảm thấy thư giãn nhiều hơn;
• Nhẹ nhàng hạ tay xuôi thân, hạ hai chân đều nhau;
• Quay lại với vị trí ban đầu và thực hiện lặp lại với chân còn lại.

Tư thế tấm ván

Tư thế Yoga này không chỉ giúp làm giảm đau lưng và còn giảm tải mệt mỏi, tăng sức mạnh cho vùng cột sống và toàn bộ cơ thể của Bạn. Đồng thời, nó giúp người tập giữ thăng bằng tốt hơn, kích hoạt vùng cơ lõi và điều chỉnh dáng đi, đứng của Bạn.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế chó úp mặt. Hít vào một hơi thật sâu và đẩy thân về phía trước sao cho cánh tay vuông góc với sàn, hai vai thẳng phía trên hai cổ tay, thân song song với sàn nhà;
• Nhấn hai lòng bàn tay xuống sàn, mở rộng bàn tay và vai;
• Phần lưng hướng lên trần nhà và đảm bảo xương đòn hướng xuống sàn nhà. Nhẹ nhàng thả lỏng cổ, mắt hướng xuống sàn;
• Tư thế tấm ván là một trong những tư thế trong chuỗi Chào mặt trời truyền thống. Thực hiện tư thế này trong vòng 30 giây đến 1 phút hoặc lâu hơn nếu có thể.

Tư thế rắn hổ mang

Tư thế rắn hổ mang được xem như là một tư thế vàng cho chứng bệnh gù lưng. Bạn sẽ nhẹ nhàng làm giãn cột sống và phần thân trên, điều này vô cùng hữu ích trong việc làm giảm các cơn đau ở thắt lưng và cổ vai gáy. Thường xuyên thực hiện tư thế này còn giúp giải toả căng thẳng, âu lo và thậm chí là hiệu quả đối với chứng bệnh trầm cảm.

Cách thực hiện:

• Nằm sấp trên thảm, hai tay xuôi thân và hai chân khép lại;
• Từ từ di chuyển bàn tay đặt song song phần ngực, chống lòng bàn tay xuống thảm;
• Nhẹ nhàng nâng người lên bằng tay, hít vào nâng đầu lên cao, đẩy mạnh vai sao cho vai xa tai nhất có thể đồng thời mở rộng phần vai của mình;
• Siết cơ bụng, cơ đùi, hai mu bàn chân chạm sàn;
• Giữ thư thế trong vòng 10 đến 15 giây với nhịp thở bình thường. Sau đó từ từ tăng dần thời gian giữ thế lên 1 đến 2 phút;
• Thả lỏng cơ thể, trở về tư thế nằm sấp, hai tay xuôi thân và hít thở đều.

Hy vọng những kiến thức về Yoga được Balance Yoga Villa chia sẻ phía trên sẽ hữu ích cho Bạn. Và nếu Bạn không có vấn đề sức khoẻ nào khác đặc biệt thì có thể tham khảo và bắt đầu tập luyện cùng We Are Your Digital Coach – Chương trình tập luyện Yoga trực tuyến.