Có lẽ bạn đã biết rằng việc tập thể dục được bác sĩ chấp thuận trong thời kỳ mang thai là rất tốt cho sức khỏe. Điều này giúp làm giảm các triệu chứng khó chịu khi mang thai như táo bón, đau lưng, đầy hơi, sưng tấy và mệt mỏi. Và theo Hội đồng Sản phụ khoa Hoa Kỳ (ACOG), việc duy trì hoạt động cũng giúp các bà mẹ về mặt tinh thần, tăng cường năng lượng, tâm trạng và khả năng ngủ (điều này có thể cực kỳ khó khăn khi bạn đang mang thai).

Nhưng Yoga trước khi sinh có thể là bài tập lý tưởng cho phụ nữ mang thai. Sau đây là những điều bạn cần biết trước khi bắt đầu thói quen tập Yoga trước khi sinh.

Yoga trước khi sinh là gì?

Yoga là một hình thức tập luyện, trong đó hơi thở, các tư thế cụ thể và việc thiền định được sử dụng một cách phù hợp nhằm giúp kết nối tâm trí và cơ thể. Yoga trước khi sinh tập trung vào các tư thế được thiết kế riêng cho cơ thể phụ nữ mang thai.

Yoga cho bà bầu khác với Yoga thông thường như thế nào?

Trong lớp Yoga tiền sản, các Asana (tư thế Yoga) được sử dụng như một công cụ có nhiều chức năng. Ở mức độ thực tế, các tư thế có thể giúp làm dịu cơn đau nhức hàng ngày liên quan đến thai kỳ. Ở mức độ tinh tế hơn, các tư thế có thể được áp dụng nhằm giúp cân bằng sàn chậu, tăng cường sức mạnh và sự ổn định cho xương chậu, và giúp giải phóng căng thẳng thường xảy ra ở cơ thắt lưng chậu.

Hormone thai kỳ cũng làm lỏng dây chằng của bạn, khiến các vấn đề về khớp và xương (đặc biệt là ở xương mu) trở thành nguồn gây khó chịu. Ngoài việc điều chỉnh tư thế khi mang thai, Yoga trước khi sinh còn nhấn mạnh vào việc thở, kéo giãn và tăng cường các động tác giúp cơ thể bạn chuẩn bị cho quá trình chuyển dạ.

Những điều mong đợi ở lớp Yoga dành cho mẹ bầu

Trong lớp Yoga dành cho mẹ bầu, bạn có thể được khuyến khích sử dụng các phụ kiện bổ trợ như block, vòng tập, nệm, gối ôm, chăn gấp nhằm đạt được sự liên kết phù hợp tối đa.

• Giới thiệu: Huấn luyện viên Yoga của bạn sẽ muốn biết tên bạn, bạn đang ở giai đoạn nào của thai kỳ, bạn có bị đau nhức không và bạn muốn tập những bộ phận cơ thể hoặc tư thế nào. Bạn có thể sẽ có cơ hội giao lưu với các mẹ bầu khác trong thời gian này. Hầu hết các phòng tập khuyến khích học viên trò chuyện trước và sau giờ học, và nhiều phòng tập cũng có thể yêu cầu các bà mẹ chia sẻ một chút về trải nghiệm mang thai của họ – lo lắng, hy vọng, ước mơ – với nhóm trước khi lớp học bắt đầu;
• Một khoảng thời gian thư giãn ngắn: Giống như các lớp Vinyasa thông thường, buổi học thường bắt đầu bằng một khoảng thời gian nghỉ ngơi ngắn (thiền định) và tập trung vào bên trong (một bài tập mà bạn có thể thấy hữu ích trong quá trình chuyển dạ);
• Khởi động nhẹ: Bạn sẽ từ từ vận động cơ thể để các cơ và khớp sẵn sàng cho buổi tập của mình;
• Một chuỗi Vinyasa đứng: Chuỗi này sẽ kết hợp các động tác làm săn chắc sàn chậu và bụng, sau đó là các tư thế mở hông và ngực, đồng thời nhấn mạnh vào hơi thở sâu, hơi thở cơ hoành. Nhìn chung, nhiều tư thế bạn thực hiện tương tự như những tư thế được thực hiện trong lớp Vinyasa thông thường, chúng chỉ được điều chỉnh để đảm bảo an toàn cho bạn;
• Căng duỗi cơ nhẹ nhàng: Huấn luyện viên Yoga sẽ hướng dẫn bạn thực hiện một vài động tác kéo giãn để kéo dài và thư giãn cơ bắp hơn nữa. Động tác này sẽ giúp bạn cảm thấy dễ chịu hơn rất nhiều;
• Thư giãn: Sau tất cả những nỗ lực của bạn, người hướng dẫn sẽ hướng dẫn bạn thư giãn trong “Savasana”, trong đó bạn sẽ nằm ngửa với mắt nhắm lại. Tư thế sẽ được điều chỉnh tùy thuộc vào việc bạn đang ở giai đoạn nào: Trong tam cá nguyệt thứ hai, bạn sẽ nằm ngửa với một chiếc gối để nâng phần thân trên lên một góc 45 độ, trong khi trong tam cá nguyệt thứ ba, bạn sẽ nằm nghiêng với một chiếc gối và chăn để hỗ trợ. Dự kiến ​​sẽ giữ tư thế này trong sáu hoặc bảy phút: Đây là một tư thế yên bình nhằm mang lại sự thư giãn hoàn toàn.

Lợi ích của Yoga trước khi sinh

Yoga trước khi sinh là một bài tập thể dục lý tưởng, ít tác động để bắt đầu khi bạn đang mang thai, ngay cả khi bạn không quen tập luyện thường xuyên – và nó mang lại rất nhiều lợi ích cho bạn và em bé. Các lợi ích thể được kể ra như:

• Giảm nguy cơ sinh non và các biến chứng khác: Mức độ căng thẳng cao đã được chứng minh là làm tăng tỷ lệ sảy thai và sinh non, và Yoga là một cách giảm căng thẳng tuyệt vời. Phụ nữ tập Yoga – bao gồm các bài tập thở, tư thế Yoga và thiền – trong một giờ mỗi ngày đã được chứng minh là có tỷ lệ sinh non thấp hơn, cũng như nguy cơ tăng huyết áp thấp hơn khi mang thai, so với những phụ nữ dành cùng khoảng thời gian để đi bộ.
• Ổn định tâm trạng: Một nghiên cứu khác cho thấy Yoga tích hợp – tức là Yoga kết hợp với thiền, thư giãn sâu và các bài tập thở – làm giảm đáng kể mức độ trầm cảm ở các bà mẹ tương lai.
• Quản lý cân nặng: Giống như mọi hoạt động thể chất, Yoga giúp bạn năng động, giúp bạn kiểm soát tốt hơn việc tăng cân trước khi sinh.
• Cải thiện trải nghiệm sinh nở của bạn: Các bài tập thở mà bạn sẽ thực hành trong Yoga có thể giúp bạn bình tĩnh khi đến lúc phải rặn em bé ra ngoài. Thêm vào đó, nhiều động tác kéo giãn và tăng cường sức mạnh có thể cải thiện trải nghiệm sinh nở và quá trình phục hồi của bạn (sau khi sinh thường hoặc sinh mổ), vì cơ trung tâm và các cơ quan trọng khác của bạn sẽ khỏe hơn và săn chắc hơn. Trên thực tế, một nghiên cứu nhỏ đã phát hiện ra rằng những phụ nữ tham gia một hoạt động Yoga trong sáu buổi trước khi sinh sẽ rút ngắn thời gian chuyển dạ hơn người không tập luyện. Họ cũng chia sẻ rằng họ cảm thấy ít đau hơn và thoải mái hơn trong và ngay sau khi chuyển dạ.

Giữ an toàn trong lớp Yoga trước khi sinh

Đầu tiên và quan trọng nhất: Nếu bạn không tham gia lớp Yoga dành riêng cho phụ nữ mang thai, hãy cho người hướng dẫn biết bạn đang mang thai trước khi bắt đầu lớp học. Bằng cách đó, cô ấy sẽ có thể chỉ ra những động tác nào bạn nên tránh hoặc điều chỉnh. Nếu không, hãy ghi nhớ những mẹo sau:

• Uống đủ nước: Điều này áp dụng bất cứ khi nào bạn tập luyện, bất kể bạn đổ bao nhiêu mồ hôi;
• Tránh nằm ngửa: Tránh bất kỳ bài tập nào sau tam cá nguyệt đầu tiên khi bạn nằm ngửa, vì trọng lượng ngày càng tăng của em bé sẽ gây áp lực lên tĩnh mạch chủ (một tĩnh mạch chính đưa máu đến tim), cản trở quá trình lưu thông máu và khiến bạn cảm thấy chóng mặt và buồn nôn;
• Bỏ qua Hot Yoga: Không tập Yoga (hay bất kỳ bài tập nào khác) trong bất kỳ điều kiện nhiệt độ khắc nghiệt nào, một phần vì tiếp xúc với nhiệt độ quá cao có thể dẫn đến khuyết tật ống thần kinh, và cũng vì nó có thể khiến bạn cảm thấy chóng mặt và buồn nôn. Điều này đúng với cả Bikram Yoga và tập thể dục ngoài trời vào ngày nóng;
• Tránh các bài tập bụng sâu, uốn cong lưng và xoắn. ​​Trọng tâm của bạn có thể bị lệch trong thời kỳ mang thai, và uốn cong lưng và xoắn có thể khiến bạn ngã. Cũng như hầu hết mọi thứ trong thời kỳ mang thai, nếu bạn cảm thấy không ổn, đừng làm.

Nếu bạn gặp bất kỳ triệu chứng nào sau đây, hãy dừng lại ngay và gọi cho bác sĩ:

• Bất kỳ loại chất lỏng nào rò rỉ từ âm đạo của bạn;
• Chóng mặt , khó thở hoặc cảm thấy choáng váng;
• Đau hoặc sưng bắp chân;
• Nếu bạn đang ở giai đoạn cuối của thai kỳ và cảm thấy em bé của bạn chuyển động ít hơn;
• Nếu bạn cảm thấy em bé của bạn đang đẩy xuống, hoặc nếu bạn cảm thấy áp lực ở vùng xương chậu;
• Nếu bạn bị đau bụng hoặc đau lưng.

Mẹo tập Yoga cho bà bầu theo từng tam cá nguyệt

Các chuyên gia khuyên bạn nên vận động cơ thể ít nhất 30 phút mỗi ngày – và Yoga chắc chắn sẽ mang lại giá trị to lớn. Sau đây là một số mẹo để tối đa hóa thời gian bạn tập luyện trên thảm mỗi tam cá nguyệt.

• Tam cá nguyệt đầu tiên: Vì bạn có thể cảm thấy mệt mỏi hơn bình thường, hãy đảm bảo nghỉ ngơi và thay đổi tư thế Yoga của bạn. Trong trường hợp, bạn bị ốm nghén, hãy thay thế tư thế chó úp mặt bằng tư thế tư thế mèo – bò. Không phải vì tư thế chó úp mặt không an toàn, mà chỉ vì tư thế đầu thấp hơn bụng có thể khiến bạn buồn nôn hơn.
• Tam cá nguyệt thứ hai: Đây là thời điểm thích hợp để tập các động tác kéo giãn và tăng cường sức mạnh – bao gồm động tác ngồi xổm và kéo giãn giúp săn chắc vùng xương chậu và mở hông – để giúp cơ thể bạn chuẩn bị cho quá trình chuyển dạ.
• Tam cá nguyệt thứ ba: Khi em bé của bạn lớn lên và trọng tâm của bạn di chuyển về phía trước, bạn có thể cảm thấy ngày càng khó chịu. Điều này khiến những tuần cuối của thai kỳ trở thành thời điểm thích hợp để tập trung vào các kỹ thuật thiền và thở để làm dịu nhịp tim và giúp bạn cảm thấy tập trung hơn. Làm như vậy có thể giúp giải tỏa mọi lo lắng mà bạn có thể cảm thấy về ca sinh sắp tới của mình – cộng với việc học cách kiểm soát hơi thở ngay bây giờ sẽ mang lại lợi ích trong quá trình chuyển dạ và sinh nở (chưa kể đến những tình huống khó khăn khi em bé chào đời!).

Một số gợi ý bài tập yoga trước khi sinh (hướng dẫn bằng hình ảnh)

Thiền định

Thư giãn mở đầu: Thư giãn với dụng cụ bổ trợ

Hoặc nằm theo thế Bala Krishna (nằm nghiêng một bên).

Tư thế ngồi khoanh chân thoải mái

Thở bụng/ Thở luân phiên (Anuloma Viloma)

Lưu ý: Tập nhưng không nín thở.

Tư thế mèo – bò

Các tư thế nghiêng lườn và vặn

Tư thế cây cầu

Tư thế ngồi gập về trước với hai chân tách rộng

Tư thế châu chấu

Tư thế đứng trên vai

Tư thế đứng gập mình

Thư giãn kết thúc

Bên dưới là một số tư thế thư giãn lý tưởng ngoài thế Bala Krishna

Trên đây là những kiến thức chung về Yoga trước khi sinh (Yoga bầu) mà Balance Yoga Villa đúc kết được. Những bài tập Yoga bầu giúp mẹ có được sự dẻo dai, khoẻ mạnh trong suốt thai kỳ để sẵn sàng cho hành trình vượt cạn sắp đến. Tuy nhiên, Balance Yoga Villa mong các mẹ hãy tập luyện vừa sức và nên tham khao ý kiến bác sĩ để biết được thể trạng của mình có thể tập luyện được hay không?

Chúc tất cả các mẹ bầu có một thai kỳ thật khoẻ mạnh và hạnh phúc.