Là người hướng dẫn Yoga, chúng ta sẽ liên tục bị thử thách với việc thiết kế ra những chuỗi bài tập với trình tự hợp lý, cân bằng mà sáng tạo, nổi bật trong bối cảnh nghề hướng dẫn Yoga đang rất được ưa chuộng và phát triển.

Balance Yoga Villa gửi đến bạn một số những nguyên tắc, yếu tố để bạn có được nền tảng vững chắc trong việc thiết kế bài. Điều này giống như sự đồng hành của đội ngũ Huấn luyện viên tại Balance Yoga Villa, giúp bạn tự tin hơn cho hành trình hướng dẫn và chia sẻ Yoga tới cộng đồng.

Để thiết kế được một chuỗi bài Yoga giống như đang tạo ra một tác phẩm nghệ thuật. Nó không dễ dàng hoàn thành trong một ý thích bất chợt. Cách bạn đưa định ý vào bài, hay nói dễ hiểu là cách bạn muốn học viên tiếp cận với sự rèn luyện và lợi ích họ nhận được qua mỗi chuỗi bài là điều cực kỳ quan trọng đối với sự thành công của bài tập.

Cho dù bạn là huấn luyện viên mới hay bạn đang tìm cách thiết kế những chuỗi bài tập Yoga của riêng mình. Điều mà bạn cần là sự rèn luyện kiên trì, kiên nhẫn và trau chuốt hàng tuần.

Ban đầu việc ngồi xuống và xây dựng cho mình những chuỗi bài có thể khiến bạn cảm thấy khó khăn, áp lực, choáng ngợp. Nhưng theo thời gian, khi kinh nghiệm đứng lớp được trau dồi và phát triển, chúng ta kiên trì và nỗ lực trong việc thực hành cá nhân của mình, việc tạo ra một chuỗi bài tập thông minh sẽ đến một cách tự nhiên như hơi thở của chúng ta vậy!

Lựa chọn phong cách hướng dẫn cho riêng mình

Chúng ta đều biết rằng hiện nay có rất nhiều phong cách Yoga khác nhau nhằm phục vụ cho đa dạng nhu cầu của người tập như Hatha yoga, Ashtanga Vinyasa, Iyenga Yoga, Sivananda Yoga,… Việc lựa chọn cho mình một loại hình Yoga để làm định hướng cho sự phát triển sự nghiệp sau này là vô cùng cần thiết và quan trọng bởi chúng ta chỉ có thể làm việc gì đó tốt nhất khi chúng ta thực sự yêu thích việc mình đang làm.

Trước khi tham gia khóa học Huấn luyện viên Yoga để trở thành người hướng dẫn Yoga chắc hẳn bạn đã tìm hiểu và lựa chọn cho mình loại hình hay còn gọi là phong cách Yoga mà bạn yêu thích.

Một trong những lời khuyên lớn nhất mà Balance Yoga Villa muốn dành cho tất cả những ai đang là huấn luyện viên Yoga hoặc bạn đang trên hành trình trở thành người hướng dẫn Yoga là hãy hướng dẫn lại, chia sẻ lại những gì bạn được học, bạn thực hành và để kinh nghiệm trực tiếp của chính bạn làm kim chỉ nam cho bạn.

Cách hướng dẫn khi đứng lớp của bạn, cách đi chuỗi có thể sẽ rất giống một ai đó, người mà bạn vô cùng yêu quý và thần tượng trong bộ môn Yoga này. Điều đó không sao cả, bởi bạn đang rút ngắn hành trình phát triển của mình bằng cách học và áp dụng những tinh hoa của những người thầy để phát triển một cách hoàn thiện hơn.

Lựa chọn cấu trúc bài phù hợp

Ở bài viết này chúng tôi sẽ chia sẻ với bạn ba cấu trúc bài tập Yoga để bạn có thể tham khảo và định hướng cho việc lựa chọn cách thiết kế phù hợp nhất với khả năng và kinh nghiệm của mình.

• Chuỗi bài Yoga truyền thống – là chuỗi bài có sẵn được truyền lại từ các bậc thầy Yoga thời xưa như Sivananda Yoga, Ashtanga Yoga, Anusara Yoga, Tantra Yoga,…
• Chuỗi bài đơn giản (Simple flow) – là chuỗi bài có các tư thế nằm trong phạm vi chuyển động khá đơn giản, tư thế mạnh kết hợp với mềm dẻo một cách cân bằng, di chuyển nhanh và nhịp nhàng.
• Chuỗi bài tư thế đỉnh (Peak pose) – là chuỗi bài tập luyện các bộ phận cấu thành cho một tư thế khó hoặc khá phức tạp.
• Chuỗi bài theo nhóm tư thế (Sibling poses) – là chuỗi bài thực hiện một nhóm các tư thế trông rất giống nhau. Tư thế này nối tiếp tư thế khác mà không có nhiều thay đổi trong cách thực hiện hay chuyển thế. Điều này có thể được tạo ra từ việc thay đổi hình dáng (biến thể) một phần của tư thế.

Việc lựa chọn cấu trúc bài phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau như:

• Thế mạnh của người huấn luyện viên: Nếu bạn có khả năng ghi nhớ kém thì sẽ rất khó để thiết kế những bài tập có đa dạng tư thế và cách chuyển thế phức tạp;
• Thời lượng của một buổi tập: Với một lớp tập chỉ kéo dài 45 phút thì một chuỗi bài đơn giản sẽ phù hợp hơn rất nhiều so với một bài tập tư thế đỉnh;
• Quy mô lớp Yoga: Lớp tập kèm cá nhân sẽ khác rất nhiều so với một lớp tập cộng đồng với số lượng học viên lên tới vài chục người;
• Mục đích tập luyện của học viên: Với học viên có nhu cầu tập luyện thể lực, xây dựng cơ bắp, chinh phục tư thế thì việc tập chuỗi bài tư thế đỉnh là cần thiết hơn những học viên có nhu cầu tập để cải thiện tình trạng sức khỏe và tinh thần;
• Thời gian tập luyện của lớp Yoga: Với lớp Yoga được tập vào buổi sáng sẽ cần một bài tập tạo năng lượng cho một ngày làm việc năng động và hiệu quả, nhưng lớp tập vào buổi trưa sẽ cần nhiều hơn một bài tập giúp tinh thần thoải mái, nhẹ nhàng và điềm tĩnh hơn.

Lựa chọn chủ đề

Chủ đề là một khía cạnh quan trọng của bất kỳ trình tự chuỗi bài Yoga được thiết kế cẩn thận nào. Trên thực tế, việc này chúng ta có thể làm cùng thời điểm lựa chọn cấu trúc bài tập cho việc thiết kế chuỗi nhưng chúng tôi tách ra một phần riêng vì có rất nhiều những điểm quan trọng mà bạn cần lưu ý.

Một cách so sánh dễ hiểu rằng giống như tiếng việt, một từ chúng ta có nhiều nghĩa khác nhau và tùy vào câu nói hoặc ngữ cảnh sử dụng. Các tư thế Yoga cũng vậy.

Chúng ta có thể sử dụng tư thế bánh xe (Wheel pose) như một tư thế chủ đề (tư thế đỉnh) nhưng với một tư thế có độ phức tạp và cần kết hợp nhiều kỹ thuật thực hiện với nhau để đảm bảo tính hiệu quả và an toàn cho người tập luyện như tư thế bánh xe thì chúng ta nên chia nhỏ chủ đề theo từng kỹ thuật trước khi kết hợp chúng lại một cách hoàn chỉnh.

Điều này có nghĩa là, vẫn là chuỗi bài tập với tư thế đỉnh bánh xe, nhưng ở buổi tập này chúng ta chia sẻ chủ đề ngả sau an toàn, sẽ tập trung hướng dẫn chi tiết hai kỹ thuật là duỗi lưng sâu kết hợp duỗi hông. Kỹ thuật gập vai kết hợp xoay ra và ấn xuống dội lên sẽ được hướng dẫn chi tiết và kỹ lưỡng ở một buổi tập khác với chủ đề bảo về khớp vai khi thực hành Yoga.

Với cách chia nhỏ chủ đề tập luyện, người huấn luyện viên sẽ dễ dàng hơn trong việc lựa chọn các tư thế phù hợp với người tập mà vẫn đảm bảo được học viên có thể nắm được kỹ thuật thực hiện cốt lõi của tư thế mục tiêu (tư thế đỉnh).

Trường hợp chúng ta sử dụng chuỗi tư thế Yoga truyền thống có sẵn, thì chúng tôi gợi ý cách bạn có thể chọn chủ đề cho nhiều buổi hướng dẫn khác nhau chính là lựa chọn một hoặc một nhóm tư thế bất kỳ có sẵn trong chuỗi để chia sẻ một cách chi tiết và tỉ mỉ về kỹ thuật thực hiện làm sao để học viên đi vào biên độ sâu nhất của tư thế kèm với những lợi ích và chống chỉ định.

Chọn các tư thế Yoga phù hợp với chủ đề

Khi bạn đã lựa chọn được chủ đề, việc tiếp theo chính là hãy chú ý chọn các tư thế phù hợp với chủ đề của bạn.

Ví dụ: Nếu bạn đang dạy một lớp học theo chủ đề luân xa thì chuỗi bài truyền thống Sivananda là lựa chọn tuyệt vời bởi thứ tự 12 asana (tư thế) được sắp xếp theo trình tự tác động tới các luân xa.

Tương tự, nếu bạn đang xây dựng trình tự bài Yoga của mình để thực hiện một tư thế đỉnh an toàn và hiệu quả với những kỹ thuật đã được liệt kê sẵn, hãy đảm bảo rằng bạn đang lựa chọn những tư thế có thể giúp bạn diễn giải được kỹ thuật này một cách rõ ràng và dễ hiểu với mức độ từ cơ bản đến phức tạp dần lên.

Ngoài việc chọn các tư thế phù hợp với chủ đề của bạn, bao gồm các tư thế hướng đến những kỹ thuật quan trọng, hãy luôn đảm bảo rằng chuỗi bài sẽ mang đến cho học viên một dòng chảy tự nhiên, cân bằng: khởi động liên kết hơi thở với chuyển động; sử dụng đa dạng các nhóm tư thế đứng, quỳ, ngồi, nằm sấp,…; sử dụng các tư thế ở đủ ba mặt phẳng và sáu chiều chuyển động; và đừng quên trả thế, các tư thế ngả sau và đảo ngược; và luôn luôn thực hành savasana (thư giãn) cuối buổi.

Chia thời gian từng phần để quản lý

Sẽ đơn giản hơn nếu chia trình tự các phần trong chuỗi bài tập của bạn thành các phân đoạn có thời gian được xác định trước để đảm bảo rằng bạn không hoàn thành quá sớm hoặc quá muộn. Giúp bạn quản lý được thời gian và chủ động hơn trong việc lên kế hoạch tốt hơn cho các chuỗi bài tập Yoga của mình.

Một gợi ý nhỏ chúng tôi muốn chia sẻ với bạn về cách chia nhỏ các phân đoạn của chuỗi bài tập Yoga cho một buổi tập Yoga hướng đến tư thế đỉnh (peak pose) với thời lượng 60 phút.

• Thiền thở đầu buổi (10 phút): Dành 15 phút đầu tiên của lớp để giúp học viên của mình hướng đến sự tập trung, kết nối với hơi thở;
• Khởi động (12 – 15 phút): Ở đây có thể thực hiện các chuyển động nhẹ nhàng cho toàn bộ cơ thể (khởi động chung) và những chuyển động chi tiết hơn và áp dụng nhiều kỹ thuật hơn tới các vùng mục tiêu trên cơ thể (khởi động có mục tiêu);
• Các thư thế đứng (12 – 15 phút): Thực hiện các tư thế đứng với đa dạng mặt phẳng chuyển động, đảm bảo duy trì năng lượng đi lên và toàn bộ các phần cơ thể được mở và kích hoạt vừa đủ cho việc thực hiện tư thế đỉnh một cách an toàn và hiệu quả;
• Tư thế đỉnh (5 phút): Nên chuẩn bị sẵn cải biên của tư thế hoặc những dụng cụ cần thiết cho việc hỗ trợ tập luyện để đảm bảo toàn bộ học viên của bạn đều có thể được trải nghiệm những kỹ thuật của tư thế chủ đề này;
• Làm mát và xả cơ (10 phút): Dành 10 phút cho việc thực hiện các tư thế làm mát và căng giãn các vùng cơ được kích hoạt nhiều trong chuỗi bài, giúp cơ thể cân bằng trở lại trước khi bước vào một thư giãn cuối buổi;
• Savasana & Thiền cuối buổi (5-10p): Dành từ 5 đến 10 phút cuối buổi cho việc thư giãn savasana, thiền và kết thúc.

Kết nối asana và hoàn thành chuỗi bài Yoga

Dù là chủ đề gì, cấu trúc bài thay đổi ra sao với những phong cách Yoga khác nhau thì mục tiêu sau cùng nên được hướng đến khi thiết kế tất cả các chuỗi bài tập Yoga là hướng tới sự khỏe mạnh, an toàn và cân bằng cho học viên.

Tiếp theo chúng ta cần vận dụng những kiến thức và phát huy khả năng sáng tạo giúp kết nối các asana làm cho chuỗi bài trở nên trôi chảy mượt mà, điều này cũng đảm bảo cho năng lượng của buổi tập được xuyên suốt.

Một gợi ý rằng chúng ta có thể sử dụng hơi thở để kết hợp chuyển động năng động và cách chuyển thế nhịp nhàng từ tư thế này sang tư thế khác.

Sự chuyển đổi liền mạch kết nối với hơi thở một cách tỉnh thức có thể tạo ra trải nghiệm thiền định trong chuyển động (thiền động) cho học viên, khiến cho họ phát triển được cả về tư duy và nhận thức ngay trong khi thực hành asana.

Bạn chính là người đầu tiên trải nghiệm chuỗi bài của chính bạn thiết kế ra, việc tự thực hành cũng quan trọng như cách chúng ta tạo ra những sản phẩm nghệ thuật của mình, bằng chính sự cảm nhận thực tế những chuyển động trên cơ thể bạn và có những điều chỉnh phù hợp và chu đáo hơn trước khi chia sẻ và hướng dẫn đến học viên.

Điều quan trọng cần ghi nhớ là ngay cả khi đã đưa ra được một chuỗi bài phù hợp trước khi vào buổi tập, bạn vẫn luôn phải chuẩn bị trước cho mình những giả định về trường hợp có sự thay đổi cần phải được điểu chỉnh tùy thuộc vào học viên của bạn.

Giới thiệu chủ đề của bạn khi bắt đầu buổi thực hành. Điều này tương ứng với việc bạn giúp học viên của mình thiết lập một định ý tạo sự tập trung kiên định cho học viên trong suốt buổi tập.

Và kết thúc bằng cách chia sẻ những câu nói, bài học hoặc suy nghĩ mang năng lượng tích cực liên quan đến chủ đề của bạn như một phần của phần kết. Sẽ tạo nên những ấn tượng đẹp, nguồn cảm hứng và những năng lượng vô cùng tốt đẹp cho học viên và cho chính bạn.

Xây dựng chuỗi Yoga có thể là một quá trình tốn nhiều thời gian và năng lượng nhưng đó cũng được xem là một cách thưc hành Yoga cho chính những người huấn luyện viên. Học cách tập hợp tất cả kiến thức quý giá mà bạn có được từ khóa đào tạo huấn luyện viên Yoga cũng như những trải nghiệp tập luyện, kinh nghiệm đứng lớp hay từ chính một người hướng dẫn mà bạn vô cùng yêu quý, tạo nên những tác phẩm của riêng bạn và mang đến giá trị cho cộng đồng từ sức khỏe thể chất đến tinh thần.