Mang thai và sinh con là là một hành trình dài đầy khó khăn nhưng cũng vô cùng hạnh phúc đối với người làm cha mẹ, đặc biệt là người mẹ. Việc bổ sung dinh dưỡng theo từng giai đoạn của thai kỳ rất quan trọng kết hợp với rèn luyện sức khoẻ thông qua việc tập luyện Yoga Bầu hằng ngày để có một sức khoẻ dẻo dai và một tâm trí thật bình an.

Để chuẩn bị cho quá trình mang thai của mình, mẹ có thể cùng Balance Yoga Villa tham khảo bài viết “Dinh dưỡng kết hợp tập luyện Yoga bầu cho một thai kỳ khoẻ mạnh”.

Chế độ dinh dưỡng hợp lý cho mẹ bầu

Theo Viện Dinh Dưỡng Quốc Gia, trong suốt quá trình mang thai, người mẹ cần tăng từ 9 – 12kg, trong đó 3 tháng đầu tăng 1 – 2kg, 3 tháng giữa tăng 3 – 4kg và 3 tháng cuối tăng 5 – 6kg. Nếu mẹ tăng cân tốt thì khi sinh ra, thai nhi sẽ đạt được cân nặng lí tưởng.

Tăng cân tốt và hợp lí đồng nghĩa với việc người mẹ sẽ tích luỹ được một lượng mỡ – chính là nguồn năng lượng dự trữ để tạo sữa sau khi sinh. Nếu mẹ tăng không đủ cân sẽ dễ dẫn đến nguy cơ trẻ bị suy dinh dưỡng bào thai, đồng nghĩa với việc thể chất và tinh thần của trẻ sẽ không phát triển tốt. Chính vì thế, chế độ ăn uống khi mang thai rất quan trọng.

Chế độ dinh dưỡng cho mẹ bầu trong 3 tháng đầu thai kỳ

Trong giai đoạn này, mẹ không cần bồi bổ quá nhiều vì bào thai chưa thể hấp thu nhiều dưỡng chất. Sau đây là một số dưỡng chất cần thiết mà mẹ nên bổ sung trong 3 tháng đầu thai kỳ:

• Bổ sung Axit Folic có trong một số thực phẩm như: gan động vật, thịt gia cầm, rau màu xanh đậm, đậu hà lan, đậu nành, cà rốt, chuối,… nhờ bổ sung Axit Folic đầy đủ có thể giúp ngăn ngừa 70% nguy cơ khuyết tật ống thần kinh, gây ra các dị tật bẩm sinh;
• Sắt: mẹ có thể bổ sung sắt bằng các thực phẩm hằng ngày như thịt đỏ, các loại hạt, rau màu xanh đậm,… hoặc có thể sử dụng bổ sung sắt theo chỉ định của bác sĩ;
• Vitamin B12: đây là vitamin quan trọng mẹ cần bổ sung khi mang thai 3 tháng đầu. Vitamin B12 có nhiều trong các thực phẩm như cá hồi, trứng, sữa, thịt bò, bông cải xanh, xoài,…

Chế độ dinh dưỡng cho mẹ bầu trong 3 tháng giữa thai kỳ

Ở thời điểm này thì nhu cầu dinh dưỡng của thai nhi tăng lên vượt trội. Nhóm chất được các chuyên gia khuyên mẹ nên bổ sung trong giai đoạn này là:

• Tinh bột: cơm, mì, ngô, khoai, sắn…;
• Chất đạm: thịt, cá, trứng, tôm, cua, đậu đỗ…;
• Chất béo: dầu mỡ, vừng, lạc, hạt óc chó, hạnh nhân…;
• Chất xơ, vitamin và khoáng chất: ngũ cốc, rau xanh, các loại củ và trái cây chín…
• Ngoài ra ở giai đoạn tam cá nguyệt thứ 2 này mẹ cần bổ sung thêm 1000 -1200mg Canxi để đáp ứng nhu cầu phát triển hệ xương của bé.

Chế độ dinh dưỡng cho mẹ bầu trong 3 tháng cuối thai kỳ

Ở giai đoạn 3 tháng cuối thai kỳ mẹ cần đảm bảo cân đối giữa các nhóm dưỡng chất: chất đạm, chất béo, chất bột đường, chất xơ, vitamin và khoáng chất. Ngoài ra, mẹ cần tăng cường bổ sung Omega 3 và Choline để giúp bé phát triển não bộ tốt nhất, bổ sung Canxi để giúp bé có hệ xương chắc khoẻ và mẹ cũng nhớ ăn nhiều rau xanh để ngăn ngừa táo bón.

Giai đoạn này được xem là giai đoạn nước rút trong sự phát triển của thai nhi. Do vậy, mẹ cần ưu tiên bổ sung các thực phẩm lành mạnh để đảm bảo sức khoẻ và sự phát triển toàn diện của bé yêu.

Các lưu ý trong chế độ dinh dưỡng cho mẹ bầu

Mẹ bầu không nên ăn quá nhiều đồ ngọt

Ăn đồ ngọt trong thời kỳ mang thai là cần thiết nhưng nên dừng ở mức độ vừa phải. Nguyên nhân là do khi mang thai, chức năng thải đường sẽ giảm, nếu như lượng đường trong máu cao thì thận của mẹ sẽ làm việc quá tải, không có lợi cho sức khoẻ. Đồng thời, ăn nhiều đồ ngọt cũng là nguyên nhân gây ra tiểu đường thai kỳ hoặc thừa cân ở thai nhi.

Mẹ bầu quên uống vitamin tổng hợp mỗi ngày

Một người bình thường có thể nhận được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết từ thực phẩm thông qua chế độ ăn uống hợp lí. Còn đối với phụ nữ mang thai, việc ăn uống thôi chưa đủ, bạn nên bổ sung viên uống Vitamin tổng hợp hàng ngày trước và trong thời kỳ mang thai để bù đắp lượng Vitamin và khoáng chất cần thiết bị thiết hụt.

Mẹ bầu lười uống nước và ăn ít thực phẩm có chất xơ

Uống nhiều nước đối với phụ nữ mang thai rất tốt, giúp tránh mất nước và ngăn ngừa táo bón. Cũng để ngăn ngừa táo bón, mẹ bầu cần ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ như bánh mì, ngũ cốc nguyên hạt cùng với trái cây và rau củ. Các mẹ nên đảm bảo cung cấp ít nhất 25 – 35g chất xơ cho cơ thể mỗi ngày.

Mẹ bầu không nên ăn cá có hàm lượng thuỷ ngân cao

Ăn cá rất tốt cho mẹ bầu, tuy nhiên các loại cá có hàm lượng thuỷ ngân cao lại ảnh hưởng không tốt đến sức khoẻ mẹ và bé. Do đó, mẹ cần đặc biệt lưu ý không nên ăn các loại cá như cá thu, cá ngừ và cá kiếm,… trong thời kỳ mang thai. Lựa chọn các loại cá an toàn như cá da trơn, cá hồi hay ăn một số loại thuỷ hải sản như tôm, cua,…

Chế độ vận động hợp lý cho mẹ bầu

Theo tài liệu “Hướng dẫn sử dụng tháp dinh dưỡng cho phụ nữ có thai và bà mẹ cho con bú”, Viện Dinh Dưỡng, phụ nữ mang thai nên tránh lao động nặng nhưng hằng ngày vẫn nên thường xuyên vận động thể lực ở mức độ vừa phải và phù hợp để tăng cường sức khoẻ cho mẹ, chuẩn bị cho quá trình sinh đẻ được dễ dàng hơn. Trong đó việc tập luyện Yoga Bầu được khuyến khích hơn cả.

Việc tập luyện Yoga Bầu đều đặn giúp cho tinh thần mẹ bầu được thoải mái, bớt căng thẳng, lo âu, giảm các biểu hiện đau mỏi nhất là chuột rút và mỏi lưng, hông. Giúp mẹ bầu ngủ ngon hơn, giảm nguy cơ bị mắc bệnh tiểu đường thai kỳ. Bên cạnh đó, Yoga Bầu còn giúp tăng cường sức mạnh của hệ tim mạch, hệ cơ xương giúp quá trình chuyển dạ được suông sẻ hơn.

Ngoài ra, việc tập luyện Yoga còn giúp mẹ bầu kiểm soát cân tặng tốt, tránh tình trạng thừa cân trong lúc mang thai và giúp mẹ nhanh chóng lấy lại vóc dáng săn chắc sau sinh.

Mẹ bầu có thể luyện tập yoga từ tuần thứ 12 của thai kỳ tức là ở giai đoạn thứ 2, hoặc nếu mẹ và bé có sức khoẻ tốt, có thể tập nhẹ nhàng, phù hợp với từng giai đoạn của thai kỳ và theo lời khuyên của bác sĩ.

Các lưu ý về tập luyện Yoga Bầu qua các giai đoạn của thai kỳ

Yoga bầu trong tam cá nguyệt đầu tiên

Ở giai đoạn 3 tháng đầu thai kỳ, mẹ cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu luyện tập. Đây là giai đoạn vô cùng quan trọng và khó khăn đối với mẹ bầu vì những cơn buồn nôn, ốm nghén có thể ập đến bất cứ khi nào. Chính vì thế, mẹ có thể không cần luyện tập vội mà hãy giữ cho cơ thể thoải mái nhất có thể.

Nếu như mẹ muốn luyện tập ngay thì hãy tham gia một lớp tập Yoga Bầu uy tín, có sự hỗ trợ của huấn luyện viên để đảm bảo sự an toàn và không nên tự luyện tập tại nhà.

Yoga trong tam cá nguyệt thứ 2

Tam cá nguyệt thứ 2 là thời điểm lí tưởng để mẹ bắt đầu tập luyện Yoga Bầu. Lúc này, mẹ bầu đã vượt qua giai đoạn ốm nghén mệt mỏi và tồi tệ nhất. Kích thước vòng bụng đang dần to lên, vì vậy mẹ cần có những bài tập phù hợp với thể trạng ở giai đoạn này từ các Huấn luyện viên chuyên nghiệp.

Đặc biệt, mẹ tuyệt đối không tập các tư thế nằm sấp.

Yoga trong tam cá nguyệt thứ 3

Đây là giai đoạn cuối của thai kỳ, vòng bụng tăng nhanh nên mẹ bầu sẽ gặp nhiều khó khăn để tập các động tác đòi hỏi sự phức tạp. Nên chọn các bài tập tập trung vào khớp hông, khớp háng nhiều hơn để hỗ trợ việc sinh thường được dễ dàng.

Ngoài ra, mẹ bầu cần tập trung vào kiểm soát hơi thở của mình tốt hơn để đảm bảo cung cấp đầy đủ oxy cho cả mẹ và bé.

Tình trạng sức khoẻ thích hợp để tập luyện Yoga Bầu

Các mẹ bầu hoàn toàn có thể luyện tập Yoga nếu điều kiện sức khoẻ bình thường. Nhưng tuyệt đối không nên tập Yoga Bầu nếu nhận thấy cơ thể có những triệu chứng sau:

Tăng huyết áp hoặc được bác sĩ chẩn đoán là tiền sản giật;

Người đã từng sảy thai hoặc có nguy cơ sảy thai;

Màng ối bị vỡ hoặc bắt đầu quá trình chuyển dạ;

Chảy máu âm đạo bất thường và thường xuyên cảm thấy khó chịu;

Cảm thấy buồn nôn, chóng mặt, đau đầu,…

Việc cung cấp một nguồn dinh dưỡng chất lượng và cân đối kết hợp với luyện tập yoga nhẹ nhàng đem lại nhiều lợi ích không chỉ cho mẹ bầu và cả em bé trong bụng mẹ. Chính vì thế, Balance Yoga Villa luôn mong muốn cung cấp các kiến thức bổ ích để giúp mẹ bầu có thể có một thai kỳ khoẻ mạnh và như ý. Mẹ bầu có thể tham khảo thêm về các bài tập tập yoga dành cho các giai đoạn của thai kỳ thông qua bài viết tại đây.