Pranayama là một hình thức tập luyện để điều phối năng lượng của cơ thể được thông suốt cho một cơ thể khỏe mạnh và đầu óc minh mẫn.

Pranayama còn giúp chúng ta dung hòa tâm trí và năng lượng để có một trí óc sáng suốt hoặc nhẹ nhàng tùy theo mục đích trong ngày của chúng ta.

Định nghĩa về Pranayama

Pranayama là một hệ thống các kỹ thuật được sử dụng để khai thác và điều khiển năng lượng vũ trụ được gọi là Prana. Đây là một khía cạnh không thể thiếu của Yoga, thường được kết hợp vào thực hành Asana hoặc được sử dụng như một bước chuẩn bị cho thiền định.

Thuật ngữ này có nguồn gốc từ một số gốc tiếng Phạn với Prana nghĩa là “sinh lực quan trọng”, Yama nghĩa là “kiểm soát” và Ayama nghĩa là “mở rộng”. Hơi thở là biểu tượng của Prana, và Pranayama có thể được hiểu là các phương pháp để kéo dài và mở rộng năng lượng sinh lực quan trọng, thông qua việc kiểm soát hơi thở một cách có chủ ý.

Pranayama xuất hiện trong nhiều kinh sách Ấn Độ cổ, trong đó có rất nhiều mục đích được trình bày chi tiết. Thực hành có thể được sử dụng để thanh lọc, đạt được sự giải thoát, tập trung tâm trí, ổn định cơ thể hoặc như một phần bổ trợ cho các kỹ thuật khác như tụng thần chú và thiền định.

Pranayama cũng được coi là nhánh thứ tư trong hệ thống Ashtanga của thầy Patanjali. Theo Kinh điển Yoga của Patanjali, Pranayama là một bước chuẩn bị cần thiết trước khi thực hiện các kỹ thuật tiên tiến hơn của Pratyahara (thâu các giác quan), Dharana (tập trung) và Dhyana (thiền định), dẫn đến giai đoạn cuối cùng của Samadhi (giác ngộ).

Giải thích Pranayama

Kinh nghiệm và trải nghiệm cuộc sống có thể gây ra sự trì trệ trong hệ thống của con người, theo đó năng lượng này bị chặn lại. Khi Prana trở nên yếu đi hoặc tích tụ một cách mất cân bằng, chúng ta cảm thấy mệt mỏi, thờ ơ và mất phương hướng. Điều này có thể được coi là một cảm giác chung về năng lượng thấp, nhưng nó cũng được hiểu là nguyên nhân gốc rễ của bệnh tật.

Trong Yoga, Prana được tượng trưng bằng hơi thở, một công cụ mà qua đó cơ thể có thể được kiểm soát, điều khiển và di chuyển. Trong hàng ngàn năm, các thiền sinh đã phát triển các kỹ thuật để làm việc với hệ thống năng lượng này thông qua thực hành Pranayama, như một phương tiện để nuôi dưỡng sự cân bằng và khỏe mạnh trong cơ thể và tâm trí.

Pranayama sử dụng sự kiểm soát có chủ ý của hơi thở để kéo dài và mở rộng năng lượng sinh lực quan trọng. Pranayama không chỉ có khả năng ổn định tâm trí mà việc luyện tập còn có những lợi ích sinh lý sâu rộng như tăng sự thay đổi nhịp tim, cải thiện độ bão hòa oxy và tái cân bằng tổng thể của hệ thần kinh.

Mặc dù Prana hoạt động trong cơ thể tinh tế được gọi là Pranamaya Kosha (một mạng lưới phức tạp gồm các kênh và xoáy khác biệt với cơ thể vật chất), nhưng nó thâm nhập và tác động đến cả năm Koshas hoặc vỏ bọc của bản thân.

Prana được cho là đi dọc theo những con đường gọi là Nadis (kinh mạch). Trong khi người ta cho rằng có 72.000 kinh mạch trong số Pranamaya Kosha, Pranayama có xu hướng tập trung vào ba Nadis chính; Ida, Pingala và Sushumna; tương ứng với đường bên trái, bên phải và trung tâm của cơ thể.

Các kênh này hội tụ tại các xoáy năng lượng khác nhau được gọi là luân xa, và các khóa năng lượng (Bandhas) và thủ ấn (Mudras) có thể được sử dụng cùng với Pranayama như một phương tiện di chuyển, khóa và niêm phong Prana.

Hatha Yoga Pradipika là một trong những văn bản đầu tiên mô tả chi tiết các kỹ thuật Pranayama, bao gồm Surya Bheda, Ujjayi, Sitkari, Sitali, Bhastrika, Bhramari, Murcha và Plavini, mỗi kỹ thuật đều có những lợi ích cụ thể của riêng chúng. Gheranda Samhita sau đó đã thêm Sahita và Kevali vào danh sách này. Bốn giai đoạn rõ rệt của Pranayama là:

• Puraka (hít vào)
• Antara Kumbhaka (tạm dừng chánh niệm sau khi hít vào)
• Rechaka (thở ra) (tạm dừng chánh niệm sau khi thở ra)
• Kumbhaka hoặc giữ hơi thở được coi là một kỹ thuật nâng cao hơn, không được thực hành cho đến khi người tập thành thạo các hình thức Ơranayama khác.

Các bài tập thở trong Yoga

Hơi thở Yoga cơ bản (Thở cơ hoành hoặc Thở bụng)

Đây là bài tập cơ bản mà tất cả những người mới bắt đầu nên bắt đầu để học thở Yoga. Ở hơi thở này, ta sẽ đưa không khí vào xuống đáy phổi, nơi đó, ta sẽ học được cách đánh thức cơ hoành hoạt động hiệu quả hơn sau một quãng thời gian dài bị lãng quên bởi thói quen thở nông, thở ngực.

Dirga Pranayama (Hơi thở ba phần hoặc toàn bộ)

Đây là một bài tập thở nền tảng cho người mới bắt đầu để củng cố và mở rộng việc thực hành thở bằng cơ hoành, nói cách khác, đây là hơi thở cơ hoành cao cấp hơn và sẽ là hơi thở chính khi luyện tập Asana. Mọi người nên sử dụng hơi thở này như một thói quen hằng ngày sau khi đã thực hành nhuần nhuyễn để nhận được nhiều lợi ích về sức khỏe cũng như tâm trí ổn định và tươi mới.

Hơi thở ba phần cải thiện nhận thức về hơi thở và tăng dung tích phổi, giúp cho nguồn năng lượng sống được dồi dào, cũng như thúc đẩy dòng chảy năng lượng bên trong được mạnh mẽ hơn. Để thực hành phương pháp này, hãy đưa không khí xuống đáy phổi như cách thở đầu tiên và sau đó dâng lên phần thân phổi, khi này toàn bộ lá phổi sẽ nở ra 4 phía và làm cho khung sườn giãn nở theo, sau đó tiếp tục dâng hơi lên tới cuống họng và lấp đầy bởi không khí rồi sẽ thở ra thật chậm, cảm nhận cuống họng mềm mại và khung sườn cũng như lá phổi đang thâu vào, ở cuối hơi thở ra, cơ hoành kéo giãn và được rút lên, bụng sẽ hóp vô.

Ujjayi Pranayama (Hơi thở Chiến thắng hay Hơi thở âm thanh đại dương)

Đây là hơi thở nền tảng cho phong cách Ashtanga và Vinyasa. Nó vừa làm dịu, vừa tiếp thêm sinh lực và cải thiện sự tập trung. Ở hơi thở này, ta sẽ siết nhẹ cuống họng để tạo âm thanh từ đó. Hãy tưởng tượng cuống họng của ta la một ống nước, khi nó được thắt nhẹ lại, áp lực chảy ở chỗ đó cũng sẽ được tăng lên và tạo thành dòng chảy mạnh mẽ.

Sama Vritti Pranayama (Hơi thở đều)

Hơi thở cơ bản này tập trung vào việc hít vào và thở ra của bạn có cùng độ dài. Nó cân bằng và thư giãn sâu sắc và tốt cho người mới bắt đầu.

Nadi Sodhana Pranayama hoặc Anuloma Viloma (Thở mũi luân phiên)

Thực hành thở ra hoặc thở vào hoặc cả 2 thông qua 1 bên mũi. Đây là một cách mạnh mẽ để mang lại sự hài hòa và cân bằng cho các kênh năng lượng. Surya Bhedana (hơi thở mặt trời). Tương tự như Nadi Shodhana, hít vào bằng lỗ mũi bên phải và thở ra bằng bên trái. Lặp lại điều này trong tối thiểu sáu nhịp thở và tối đa là mười phút. Lợi ích bao gồm sưởi ấm và làm ấm hơi thở giúp cân bằng Vata (lạnh lẽo) trong cơ thể. Nó được chống chỉ định trong trường hợp bệnh tim, tăng huyết áp, động kinh, cường giáp, loét dạ dày và axit.

Chandra Bhedana (Hơi thở của mặt trăng)

Hít vào bằng lỗ mũi bên trái và thở ra bằng bên phải trong tối thiểu sáu hơi thở và duy trì tối đa trong mười phút. Quá trình hơi thở làm mát này giúp giảm Pitta (lửa). Những người bị trầm cảm, rối loạn tâm thần, chất nhầy dư thừa và tiêu hóa chậm chạp không nên thực hành.

Bhramari Pranayama (Tiếng ong)

Bài tập thở này phù hợp với người mới bắt đầu, sử dụng âm thanh giúp ngăn chặn sự phân tâm và làm dịu hệ thần kinh bằng cách bịt 2 lỗ tai lại và ngân lên vần Hmmm để cảm nhận âm thanh tác động hoàn toàn vào hệ thần kinh.

Udgeeth Pranayama (Hơi thở tụng kinh)

Thực hành này sử dụng thần chú Om để giải tỏa tâm trí, loại bỏ những suy nghĩ tiêu cực, tăng cường phổi và cải thiện sự tập trung tinh thần. Hãy hít vào thật sâu và sau đó niệm Om cho tới khi không còn hơi và lặp lại quá trình càng nhiều càng tốt.

Kapalabhati Pranayama (Hơi thở của lửa hoặc hơi thở tỏa sáng hộp sọ)

Chỉ nên thử bài tập nâng cao này sau khi thành thạo các bài tập trên. Nó tăng cường mạnh mẽ năng lượng và làm sạch đường mũi và đầu. Dùng phần đan điền (cách bên dưới rốn khoảng 2 đốt ngón tay) đẩy mạnh vào trong để tống hơi ra ngoài một cách nhanh và dứt khoát, sau đó thả lỏng để hơi tự đi vào – lặp đi lặp lại càng nhiều càng tốt theo khả năng của mình với tốc độ trung bình là 1 giây 1 hơi thở, nhưng nếu bạn mới bắt đầu, bạn có thể làm chậm hơn để bài tập trở nên phù hợp với bản thân.

Kapalabhati không nên được thực hành bởi phụ nữ mang thai hoặc đang trong thời kỳ kinh nguyệt. Nó cũng chống chỉ định cho những người bị huyết áp cao hoặc thấp, bệnh tim, thoát vị, loét dạ dày, động kinh, chóng mặt, đau nửa đầu, chảy máu cam nhiều, bong võng mạc, tăng nhãn áp, tiền sử đột quỵ và cho bất kỳ ai mới trải qua phẫu thuật vùng bụng gần đây. Nếu bạn bị chóng mặt trong hoặc sau khi thực hành bài tập này, vui lòng ngừng tập cho đến khi bạn có thể tham khảo ý kiến ​​​​của một giáo viên Yoga có trình độ.

Bhastrika Pranayama (Hơi thở thổi)

Đây là phiên bản hơi thở của lửa dữ dội và mạnh mẽ hơn của Thở lửa và chỉ nên được học từ một giáo viên có kinh nghiệm.

Shiitali Kumbhaka (hơi thở mát lạnh)

Gấp lưỡi của bạn theo chiều dọc và hít sâu qua nếp gấp. Sau đó, ngậm miệng lại và nín thở trong khoảng 8 nhịp đếm (nhanh chậm tùy theo cơ thể của học viên viên có thể nhịn bao lâu) và thở ra bằng mũi. Sau đó, bạn xoa bóp cơ thể ở những chỗ bị đau nhức hay bệnh tật (theo quy định trong liệu pháp Yoga). Lợi ích của phương pháp này bao gồm giảm Pitta (nhiệt) ở các vùng đầu, cổ và đường tiêu hóa trên. Nó chống chỉ định trong trường hợp hen suyễn, viêm phế quản và táo bón mãn tính.

Siitkari Kumbhaka (Hơi thở rít lên)

Phương pháp này có tác dụng cơ bản giống như phương pháp Shiitali. Hít vào bằng mũi, nín thở trong tám giây và thở ra bằng miệng, đồng thời đặt răng lên lưỡi và tạo ra âm thanh s-s-s bằng lưỡi của bạn. Ngoài Oitta giảm, lợi ích bao gồm thanh lọc các giác quan. Các chống chỉ định cũng giống như đối với Shiitali. Việc thực hành Shiitali và Siitkari phải thực hiện 1 tiếng trước và sau khi tập luyện các bài Pranayama với mục đích thiền định.

Tốt nhất hãy thực hành mỗi lúc 1 bài và đừng kết hợp quá nhiều phương pháp cùng một lúc để tránh tác dụng ngược cho sức khỏe của bạn. Nên tập luyện dưới sự chỉ dẫn của người thầy có kinh nghiệm nếu như bạn là người mới bắt đầu.